Rutina para la cuarentena

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El día de hoy, Arnold Schwarzenegger ha ofrecido un programa gratuito con una rutina para la cuarentena. Lo que el conocido actor, mister universo y siete veces mister Olimpia nos propone, es una rutina para la cuarentena basada en entrenamientos para hacer en casa con un enfoque Full Body con ejercicios, series y repeticiones, incluso con fotografías de él mismo como ejemplo.

La razón por la que hace esto es para animarnos a entrenar en estos días de cuarentena y reclusión por el repentino brote del coronavirus COVID-19, y para pedirnos que seamos responsables y nos quedemos en casa en lugar de ponernos en riesgo de manera innecesaria.

Te haré la traducción de sus instrucciones y la explicación de cada ejercicio. Esta rutina para la cuarentena no es mía, solo estaré haciendo labor de traductor.

Puedes ver el post oficial de Arnold en reddit, y puedes seguirlo en instagram @schwarzenegger.

Ejercicios

Push Ups o Lagartijas

entrenamiento para la cuarentena

Apoya tus dos manos en el suelo, a nivel de los hombros. Los dos pies juntos, también apoyados en el suelo, con las piernas totalmente extendidas. El cuerpo totalmente recto.

Baja flexionando los codos, realizando una rotación interna de los codos (haciendo fuerza con las manos como si quisieras acercar las palmas hacia la otra, y separar los dedos de una mano de la otra). Y vuelve a subir extendiendo los codos.

Si no puedes hacer las repeticiones porque te falta fuerza, puedes hacerlas con las rodillas apoyadas en el suelo.

Fondos entre sillas

entrenamiento para la cuarentena

Colocas un par de sillas a tus lados. También puedes utilizar unas barras paralelas, si las tienes.

El ejercicio consiste en hacer una flexión de codos, bajando hasta al menos 90 grados, si es posible más, y subes nuevamente.

Dominadas Australianas

dominadas australianas

Nuevamente entre dos sillas, colocas una barra que sea capaz de sostener tu peso. Te suspendes de ella, con el cuerpo totalmente recto y ambos pies juntos apoyados en el suelo. Subes, realizando una rotación interna con los codos, para mantenerlos cerca del cuerpo, y bajas nuevamente.

Sit Ups

rutina para la cuarentena

Los tradicionales inmortales ejercicios de abdominales. No son los más interesantes con lo que puedes trabajar esa zona, pero sin duda son efectivos.

Te acuestas en el suelo, con las rodillas ligeramente flexionadas, y sin que los hombros toquen el suelo. Subes tu torso hasta quedar sentado, y vuelves a acostarte. Siempre evitando que los hombros toquen el suelo para mantener la tensión.

Crunch Inverso

rutina para la cuarentena

Acostado totalmente recto, sin que los hombros toquen el suelo, y con las manos haciendo de almohada bajo tus glúteos, realizas una flexión de rodillas y de cadera intentando llevar tus rodillas hasta el pecho. Regresas a la posición inicial.

Giros de Cadera Inclinado

giros de cadera inclinado

Tomando una barra que no sea pesada, puedes usar un palo de escoba, haces una flexión de cadera de 90 grados y tuerces o doblas tu torso hasta que la barra quede perpendicular al suelo, y doblas hacia el otro lado hasta que nuevamente la barra quede perpendicular al suelo.

Sentadillas

sentadillas

Coloca algo, como un libro, que eleve tus talones. Con tu cuerpo totalmente recto, realizas una flexión profunda de rodillas hasta que tus glúteos lleguen lo más cerca posible del suelo. Tu espalda debe estar en todo momento totalmente recta, tu mirada al frente y sacando el pecho. Y subes nuevamente.

Extensión de Pantorrillas Individual

rutina para la cuarentena

En la imagen vemos a Arnold utilizando un libro para elevarse y apoyarse en un solo pie, y hacer repeticiones subiendo todo el peso de su cuerpo solo haciendo extensiones de tobillo. Esto puedes hacerlo también en una escalera. Y puedes tomar algo que agregue peso extra si sientes que es demasiado fácil para tí.

Dominadas Pronas

dominadas pronas

Para este ejercicio necesitas una barra horizontal.

Consiste en suspenderte en ella, cruza tus piernas sin que toquen el piso, para que no te ayudes con ellas. Y elevas tu cuerpo utilizando los brazos haciendo una rotación interna de codos.

Al hacer este ejercicio no debes intentar subir hasta la barra, sino bajar la barra hasta tí. Y algo que te ayudará es subir haciendo fuerza hacia atrás con los codos. Imagina que hay una persona parada atrás de tí y que intentas pegarle un codazo con ambos brazos.

Instrucciones

Debes realizar la rutina para la cuarentena un día sí y un día no. Por ejemplo; Lunes, miércoles, viernes, etc. Y los otros días son de descanso.

Acá traduzco las palabras de Arnold en su post:

El sistema es simple. Si un ejercicio dice 50 repeticiones, harás las 50 repeticiones como sea que puedas. Si puedes hacer 10 sets de 5 repeticiones, 5 sets de 10 repeticiones, 2 sets de 25 repeticiones. No importa. Todo lo que importa es que termines las 50 repeticiones con una técnica perfecta. Una vez completes las repeticiones del ejercicio, avanzas al próximo ejercicio.

Una nota sobre la técnica: Si haces trampa en un ejercicio, solo te estás engañando a tí mismo. No dejes que tu ego haga los movimientos por tí. Quizá quieras presumir ante tus amigos o ante mí y hacer 50 dominadas en un solo set, pero si no puedes hacerlas bien, me sorprenderá más ver 5 sets de 10 repeticiones perfectas.

He dado pautas de las repeticiones para principiantes que no entrenan frecuentemente y para personas mucho más avanzadas. Pero si en verdad nunca antes has entrenado, utiliza las primeras semanas solo acostumbrandote a los movimientos. No quiero que te fuerces a hacer 35 remos o elevación de piernas al pecho y luego ser incapaz de hacer los ejercicios dos días después porque te duele demasiado. Y ajusta los ejercicios para tí, si una lagartija es demasiado, puedes colocar tus manos en un banco en lugar del piso para que el movimiento se te haga más fácil. Si un fondo entre sillas es demasiado, utiliza tus pies en el suelo para quitar algo del peso de tu cuerpo. No te sientas mal por tener que comenzar desde abajo. Todos comenzamos en algún lado.

No estarás agregando peso como lo harías en un gimnasio, pero igual puedes registrar tu progreso. Si hoy podías hacer 5 lagartijas perfectas, haz 6 en tu próximo entrenamiento. Registra el número de sets que te toma cada vez para terminar las repeticiones totales, y ve como el número de sets va disminuyendo con el tiempo.

Stay at home, stay fit. By Arnold Schwarzenegger

Rutina

Lagartijas: Principiante 25 Repeticiones – Avanzados 50 Repeticiones
Fondos entre sillas: Principiante 20 Repeticiones – Avanzados 50 Repeticiones
Remo entre sillas: Principiante 30 Repeticiones – Avanzados 50 Repeticiones
Sit ups: Principiante 30 Repeticiones – Avanzados 100 Repeticiones
Crunch Inverso: Principiante 25 Repeticiones – Avanzados 50 Repeticiones
-Bent-over twists: Principiante 25 Repeticiones – Avanzados 50 Repeticiones
Sentadillas: Principiante 25 Repeticiones – Avanzados 50-70 Repeticiones
Extensión de Pantorrillas Individual: Principiante 25 Repeticiones – Avanzados 50 Repeticiones
Dominadas Pronas: Principiante 10 Repeticiones – Avanzados 30 Repeticiones

Arnold no especifica el orden de los ejercicios de esta rutina para la cuarentena. Puedes organizarlos como mejor te parezca. Yo te recomiendo hacer los más difíciles primero, para que te asegures de que tu técnica no se deteriora con el cansancio.

Si entras en esa categoría de personas que nunca antes ha entrenado, te puede ayudar un post redactado para que aprendas a entrenar desde cero. También es importante que mantengas una dieta correcta para que tus resultados sean los mejores, por eso he hecho un artículo completo que te enseña a calcular tu dieta, y adicionalmente uno para bajar de peso y uno para ganar músculo.

Superaremos esto juntos, y esperemos, todos surgiremos de esto en unas semanas en mejor forma que nunca. ¡Hagámoslo!

Stay at home, stay fit. By Arnold Schwarzenegger

Además de esto, dispones de entrenamientos y rutinas en casa de cardio, brazos y glúteos y piernas.

No olvides compartir esto en tus redes, es importante difundir información que nos ayude a sobrellevar el encierro, entrenar en casa y mantenernos sanos, física y mentalmente.

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Soy un entrenador personal nacido en Venezuela, un entusiasta del weightlifting y el fitness. Estoy certificado como entrenador personal en Entrenamientos Funcionales, y me apasiona todo lo relacionado al ejercicio físico y la nutrición. También me encanta la musica, en especial el Rock y el Metal ;)

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