Pasamos por momentos difíciles en el mundo, no podemos salir a la calle ni vivir con normalidad, pero sí que podemos hacer ejercicios de cardio en casa para mantener la salud.
Es una herramienta muy popular para aumentar el consumo total de calorías al día, lo que se traducirá en una mayor pérdida de peso.
Tabla de Contenidos
¿Qué es el cardio?
Hay millones de definiciones, cada quién tiene la suya. La que usaremos acá es esta: El cardio es un ejercicio, o una serie de ejercicios, aeróbicos, con una duración prolongada y cuya finalidad es incrementar la resistencia cardiovascular y el consumo de calorías diario.
Cualquier ejercicio en casa puede convertirse en cardio en casa si lo haces durante el suficiente tiempo. Un set de lagartijas de 30 repeticiones consecutivas es cardio, no puede llamarse de otra forma.
Pero hoy nos enfocaremos en ejercicios de cardio en casa más tradicionales. Estos son los mejores ejercicios de cardio para principiantes, y avanzados, que usaremos en la rutina. Al final, los tiempos y repeticiones de cada uno.
Burpees
Es un ejercicio de cardio en casa en extremo completo. Trabajando piernas, bíceps, tríceps, hombros, pectorales y una porción de la espalda.
En el siguiente video se realiza la versión corta, ya que puedes agregar una lagartija a cada repetición al momento de bajar y quedar el cuerpo recto. Agrega ese movimiento extra para trabajar también los pectorales y aumentar el consumo de calorías.
Sentadilla Sumo
El segundo ejercicio de cardio en casa es la sentadilla sumo. Pero a diferencia del video, las haremos sin peso. Aunque si tienes una mancuerna, disco o algo pesado a mano, como un botellón de agua, utilízalo sin problemas.
El principal músculo trabajado es el cuádriceps, seguido por los glúteos, y en menor medida los isquios.
Mountain Climbers
Los mountain climbers están entre los ejercicios de cardio en casa que harán sudar tanto a principiantes como a avanzados. Mientras más rápido decidas hacerlos, mayor será el impacto que tengan en tu rutina.
Con esto trabajarás las piernas, glúteos, hombros, pectorales y todo el core.
Jumping Jacks
Finalmente, los jumping jacks. ¿Cuándo fué la última vez que hiciste uno? Es de los ejercicios para hacer cardio en casa más fáciles de hacer, para terminar de cansar al cuerpo mientras además trabajas las piernas, core, espalda y hombros.
Espero que este ejercicio no reviva recuerdos traumáticos de las clases de educación física en la escuela 🤭
Sets, Repeticiones y Descansos
La rutina funcionará así: Vamos a trabajar haciendo circuitos, lo que quiere decir que haremos los cuatro ejercicios seguidos unos de otro (1 set), descansaremos, y volveremos a comenzar con todos de nuevo. 1 set contiene:
- 10 Burpees
- 20 Sentadillas Sumo
- 30 Mountain Climbers (Una repetición con cada pierna)
- 40 Jumping Jacks
Haremos 3 sets en total. Al terminar la rutina, la cantidad de repeticiones debe sumar: 30 Burpees, 60 sentadillas sumo, 90 mountain climbers por pierna y 120 jumping jacks.
Si esta rutina de ejercicios de cardio en casa para hacer en casa es muy fuerte para tí, haz solo 2 sets en lugar de 3, o resta 5 repeticiones a cada ejercicio por cada set. Y si, por el contrario, es demasiado fácil para tí, agrega 5 o 10 repeticiones más por set a cada ejercicio, o 1 set más al final, para 4 en total.
Los descansos entre ejercicios deben ser mínimos, de entre 0 y 15 segundos máximo. Y entre cada set, descansa entre 2 y 4 minutos como máximo.
Los descansos deben ser activos, lo que significa que debes quedarte de pie, puedes caminar lentamente si lo deseas. No te sientes o te acuestes si no has terminado la rutina completa de ejercicios de cardio en casa.
Si te interesa una rutina para aumentar las piernas y glúteos en casa, una rutina especial para todo el cuerpo durante la cuarentena o una en especial para ejercitar los brazos en casa, no dudes en darle una ojeada a los artículos correspondientes.
Si te gusta este formato de artículos, más cortos y condensados, déjame tu feedback para saberlo. Y si quieres más rutinas con los mejores ejercicios de cardio en casa, dímelo en la caja de comentarios.
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Ricardo Lira
Soy un entrenador personal nacido en Venezuela, un entusiasta del weightlifting y el fitness. Estoy certificado como entrenador personal en Entrenamientos Funcionales, y me apasiona todo lo relacionado al ejercicio físico y la nutrición. También me encanta la musica, en especial el Rock y el Metal ;)