Qué es Entrenamiento Funcional

Durante los últimos años, el entrenamiento funcional ha ganado mucha notoriedad entre la población no asidua a los entrenamientos. Es una actividad muy interesante, ya que comprende de una variedad gigante, y podríamos decir que incluso infinita, de distintos ejercicios que no es necesario hacer en un gimnasio.

El entrenamiento funcional puede hacerse cómodamente al aire libre y en distintos ambientes, y el amplio abanico de distintos ejercicios disponibles hacen que sea una actividad divertida y cuya variedad evita que el atleta se aburra.

¿Que es el Entrenamiento Funcional?

entrenamiento funcional

El entrenamiento funcional es un conjunto de actividades que busca mejorar la calidad de vida del atleta mediante la implementación de ejercicios cuyos beneficios sean transferibles a la vida diaria. Estos ejercicios deben ser realizados por intervalos de tiempo y con una alta intensidad.

Es interesante que lo que llamamos intensidad, en este caso, no se refiere a la variable de intensidad de la que siempre hablamos en el levantamiento de pesas. En el levantamiento de pesas la intensidad es directamente proporcional al peso levantado. A mayor peso, mayor intensidad.

En cambio, cuando nos referimos al entrenamiento funcional, cuando decimos «trabajo a alta intensidad», nos referimos a intervalos de ejercicios prolongados, que clasificaríamos como ejercicio anaeróbico, ejecutados con intervalos de descansos muy cortos.

Los principios básicos del entrenamiento funcional los tocamos anteriormente cuando hablamos de cómo entrenar sin tiempo, haciendo una rutina rápida e intensa en casa.

Los entrenamientos se enfocan en mejorar habilidades básicas y fundamentales, como el equilibrio, flexibilidad, resistencia, potencia, velocidad, coordinación y precisión. Cada sesión de entrenamiento debe centrarse en obtener una o dos de estas habilidades, pero no todas a la vez.

¿Has escuchado del crossfit? Pues es una modalidad de entrenamientos funcionales, la que más fama ha ganado en los últimos años.

Objetivos del Entrenamiento Funcional

Cuando decimos que se hacen ejercicios con beneficios transferibles a la vida diaria, nos referimos a que el movimiento o gesto utilizado, y que las adaptaciones que genera en el cuerpo, nos sean útiles para actividades cotidianas.

Por ejemplo, un peso muerto unipodal nos puede ayudar a aprender a manejar nuestro centro de gravedad, a mantener el balance y prevenir caídas. Esto es lo que podemos llamar un ejercicio funcional. Otro ejemplo sería una sentadilla normal, si obtienes la capacidad de hacer el gesto de una sentadilla, puedes aplicar eso mismo para sentarte y pararte de una silla con riesgos mucho menores.

Si hablamos, en cambio, de un press banca, es un ejercicio que te permite desarrollar tus pectorales, tríceps y hombros, pero ¿Qué situación crees que requiere de tí hacer ese tipo de fuerza en un día normal? No es común tener que hacer ese movimiento de manera casual. Ese sería un ejercicio que no tiene transferencias directas hacia la vida cotidiana.

Por eso, cuando quieras hacer tu propia rutina de entrenamientos funcionales, pregúntate: ¿De qué manera me ayuda esto en mi día a día?

Por supuesto que no solo se limita a esto. Cuando hacemos este tipo de entrenamientos, también mejoramos nuestra salud cardiovascular, podemos bajar de peso, podemos ganar masa muscular, mejora nuestra disciplina, mejora la salud mental. Y finalmente, aunque no menos importante, si hacemos esta actividad en grupo, nos permite mejorar nuestras relaciones con el grupo y motivarnos mutuamente, crear vínculos.

Levantamiento de Pesas vs Entrenamiento Funcional

entrenamientos funcionales

El entrenamiento funcional y el levantamiento de pesas pueden tener ejercicios en común, sin embargo son actividades totalmente diferentes.

Equipos y Ambiente

En primer lugar, el levantamiento de pesas requiere de… pesas. Es un entrenamiento que está basado en la sobrecarga progresiva, lo que significa ir aumentando los estímulos que reciben los músculos lentamente, pero de forma constante. Y para ello es necesario aumentar la cantidad de peso.

Inicialmente puede serte suficiente tu propio peso corporal si haces lagartijas, por ejemplo, pero tarde o temprano habrás ganado tanta fuerza que ya ese peso no será suficiente. E igualmente ocurre con las dominadas, sentadillas, hip thrust y mucho otros ejercicios.

Por otro lado, los entrenamientos funcionales puedes hacerlos prácticamente en cualquier lugar. No necesitas de un gimnasio, no necesitas de equipos, aunque por supuesto que hay ciertos equipos que pueden ayudarte a entrenar de una forma más completa, y cualquier espacio, abierto o cerrado, es suficiente.

Series

En un gimnasio lo más común que podemos encontrar son entrenamientos enfocados en la fuerza, y entrenamientos con el foco en la hipertrofia. Es decir, el objetivo suele ser o la ganancia de músculos, o la ganancia de fuerza.

Esto suele lograrse al programar rutinas de ejercicios con series de entre 1 a 6 repeticiones, para rutinas de fuerza, y series de 7 a 15 repeticiones para hipertrofia. Además los descansos, a pesar de que varían, suelen ser más largos que en un entrenamiento funcional.

Ahora, en los entrenamientos funcionales, como ya lo hablamos, nos enfocamos en ejercicios con adaptaciones transferibles a la vida diaria, lo que no significa que no haya ganancias de musculatura y fuerza, porque sí las hay. Aunque, ciertamente, son menores a las que veríamos con un entrenamiento enfocado especialmente para eso.

Tipo de Rutina

Las rutinas de gimnasio comprenden una variedad impresionante en cuanto a la gestión de los ejercicios. Podemos encontrar rutinas en las que hacemos un ejercicio a la vez, rutinas con circuitos, en las que hacemos un ejercicio seguido de otro, tenemos super series, super sets, entrenamientos con clusters, la variedad es inmensa.

Cuando hacemos un entrenamiento funcional, rara vez trabajaremos con algo distinto a circuitos. Lo más común es tener un listado de ejercicios programados, y vamos haciendo una serie de cada ejercicio hasta terminar una ronda, y vamos repitiendo ese circuito tantas veces como lo hayamos estipulado.

Hay protocolos de entrenamiento que trabajan de una forma diferente, pero suelen utilizarse poco.

Considerando la frecuencia del entrenamiento, al hacer levantamiento de pesas solemos trabajar cada grupo muscular una o dos veces por semana, y hay muchas formas de gestionar la rutina. Ya que puedes tener un enfoque weider, que es trabajar cada grupo una vez por semana, o un torso-pierna, que puedes trabajar el cuerpo completo 2 o incluso 3 veces por semana, tienes el protocolo push and pull, en el que puedes trabajar todo 1 o 2 veces por semana, incluso puedes hacer rutinas full body.

Estas últimas es normal hacerlas con un día de descanso intercalado entre días de entrenamiento, pero han surgido muchas modalidades variadas, y que van contra lo tradicional, como por ejemplo la rutina full body de frecuencia 5 de Jeff Nippard, un culturista natural muy conocido en redes sociales.

Cuando nos vamos al entrenamiento funcional, lo más común, en especial en principiantes, es hacer rutinas full body con un día de descanso entre cada entrenamiento. Por lo que es muy normal que se hagan entrenamientos, por ejemplo, lunes, miércoles y viernes, dejando los demás días para descansar.

Variedad

Cuando vamos al gimnasio, un principio que aplicamos es:

Si no está dañado, no lo arregles.

Cuando una rutina te funciona, cuando ves ganancias de músculo, aumentos en la fuerza, cuando sientes que avanzas, no cambies tu rutina. Si está funcionando no tienes razón para cambiarla. Mientras más repites un ejercicio, más te vuelves especialista en el y logras sacarle el máximo provecho. Tu técnica mejora y aprendes a reclutar la mayor cantidad de fibras musculares en el gesto.

En un entrenamiento funcional tenemos todo lo contrario. No buscamos ser especialistas en una cosa, pero si buscamos ser buenos en todas. Por eso es importante implementar variedad en los entrenamientos, no solo para evitar aburrirnos, sino para conseguir adaptaciones de distintos tipos, obteniendo ganancias de musculo, fuerza, resistencia, flexibilidad, velocidad y potencia a la vez. No ganaremos nada en exceso, pero si un poco de todo.

Siempre que trabajemos todo el cuerpo y que no olvidemos ninguna de las capacidades en las que debemos mejorar, es completamente normal que el entrenamiento de una semana no se parezca en nada al de la anterior ni al de la siguiente.

Descansos

Cuando entrenamos para fuerza, los descansos suelen ser relativamente largos. Se debe a que la meta de este tipo de entrenamiento es levantar el mayor peso posible con la mejor técnica posible. Por lo que debemos dejar que los músculos se recuperen al máximo. Los descansos suelen estar entre los 2 minutos a los 5 minutos entre serie y serie, y en algunos casos puede ser más.

Entrenando con metas de hipertrofia, los descansos son un poco más cortos, de 30 segundos a 90 segundos entre serie y serie. Ya que en este caso lo que buscamos es estresar el músculo al máximo y romper fibras musculares para que crezcan posteriormente.

Cuando haces un entrenamiento funcional, los descansos son muy muy cortos, casi nulos. Y esos descansos suelen ser activos. Es decir, se hacen caminando, manteniéndose en movimiento. Acá buscamos mejorar la capacidad del cuerpo para mantenerse en acción durante períodos de tiempo prolongados.

Y son estos descansos cortos los que le dan esa alta intensidad, y los que activan el efecto EPOC. Que significa que el consumo de oxígeno luego de finalizar la sesión de ejercicios, continua acelerado durante hasta 36 horas. El metabolismo permanece acelerado durante este tiempo y el consumo de calorías del cuerpo es mayor.

Duración de la Rutina

entrenamiento funcional

Una rutina en el gimnasio no debería durar más de una hora. Con incluso 45 minutos es suficiente. Si a eso le agregas un tiempo extra de cardio, ejercicios de calentamiento, estiramientos estáticos y ejercicios abdominales. Podrías llegar a los 90 minutos.

Una rutina de entrenamiento funcional, en cambio, es mucho más corta. Incluyendo toda la rutina, calentamientos, ejercicios y vuelta a la calma, una sesión de entrenamientos bien ejecutada y planificada no es común que supere los 45 minutos.


¡En los siguientes artículos veremos a detalle las ventajas y desventajas del entrenamiento funcional y Cómo hacer una sesión de entrenamientos funcionales, los equipos, los ejercicios, la estructura del entrenamiento, los protocolos, no dejaremos nada por fuera.

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