Qué es el Ayuno Intermitente y cómo se hace

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El ayuno intermitente ha estado entre nosotros por décadas, pero no ha sido tan conocido hasta hace unos pocos años, que gracias a la facilidad a la información del internet y las redes sociales, se ha vuelto super popular.

Vamos a aprender qué es, la ciencia y lógica detrás de él, y cómo hacerlo. Y para saber lo que es, tenemos que saber lo que no es. El ayuno intermitente no es una dieta. Es un protocolo o planificación de alimentación.

El ayuno intermitente no es malo

El ayuno es tan viejo como la humanidad. El concepto de las tres comidas diarias nunca existió en la prehistoria. El hombre de las cavernas comía cuando tenía la oportunidad, y comía a morir. Porque en aquel pasado distante, comer significaba buscar una presa y además cazarla. No vivían en la abundancia de recursos de la que disfrutamos en el presente, que podemos ir a cualquier tienda y comprar lo que queramos.

Un humano en la prehistoria podía pasar días sin encontrar una presa para comer, por eso sus cuerpos almacenaban grasa, que posteriormente utilizaban en temporadas de escaséz, hasta que encontraban una presa.

De lo que estamos hablando es de un ayuno intermitente, no voluntario, en este caso. Pero el hecho es que nuestro cuerpo está preparado para ellos desde hace miles de años.

En la actualidad hay muchos científicos, profesionales de la salud y deportistas de élite que utilizan el ayuno intermitente en su vida diaria. Entre ellos podemos encontrar a David Marchante, fundador y CEO de Power Explosive, record Guiness de levantamiento de dominadas en el año 2016.

También está Joan Boluda, un emprendedor español especialista en marketing y además nutricionista, fundador y CEO de Boluda.com. Una persona que admiro mucho, tiene las manos metidas en todos lados y parece que no existe un tema que no maneje, y además lo hace bien.

Si buscas celebridades, el protocolo del ayuno intermitente cuenta con nombres como Terry Crews, Halle Berry, Chris Pratt, e incluso Hugh Jackman para su papel como Wolverine.

ayuno intermitente
Gage Skidmore / CC BY-SA (https://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0)

También tenemos a la religión musulmana, que lleva siglos practicando el Radamán. Es un periodo de un mes, una vez al año, durante el cual realizan un ayuno completo todos los días durante las horas de sol. Desde que el sol nace hasta que se pone.

Con toda esta explicación y contraejemplos cerramos respondiendo la pregunta: ¿Es malo el ayuno intermitente? No.

En qué consiste el ayuno intermitente

El ayuno intermitente consiste en tomar un período del día fijo, dentro de es período puedes comer. Y fuera de ese período no puedes comer. Y ya que es un ayuno, ese período en el que no comes comienza con tu última comida del día anterior, y se prolonga durante la mañana.

De este protocolo pueden surgir muchísimas dudas de principiante, que yo tuve y me costó meses resolver, y las vamos a ver todas. Existen muchas variantes del ayuno intermitente, vamos a ver una en el siguiente ejemplo, y luego veremos a detalle las demás.

Pedrito decidió hacer el ayuno intermitente

Tenemos a Pedrito, que está comenzando una planificación de ayuno intermitente por primera vez. Pedrito estaba consumiendo 2100 KCAL al día antes de hacer este cambio, en una dieta para perder grasa. El decidió que su período de comidas será de 11 am a 7 pm, una ventana de 8 horas en las que puede comer. Y el tiempo restante, de 7 pm a 11 am no comerá nada.

Lo que significa que quizá le convenga hacer dos comidas al día. La cantidad de calorías que Pedrito come ahora que está haciendo el ayuno intermitente sigue siendo de 2100 KCAL. Es decir, que está comiendo exactamente la misma cantidad y calidad de alimentos, solo que con un orden y unas porciones diferentes.

Antes comía tres veces al día:

  • Desayuno a las 7 am: 50 gramos de avena preparados con 150 ml de leche, un par de cucharadas de azúcar, una mandarina, un huevo hervido y una taza de café sin azúcar. Aproximadamente 550 KCAL.
  • Almuerzo a las 12 pm: 200 gramos de arroz, 150 gramos de carne, 50 gramos de granos, un poco de queso, ensalada de vegetales aderezada solo con vinagre y sal, y 100 gramos de aguacate (O palta). Aproximadamente 800 KCAL
  • Cena a las 7 pm: 200 gramos de pan blanco, dos huevos revueltos, algo de queso, y un cambur (O banana, guineo, como prefieras llamarle). Aproximadamente 830 KCAL.

Total= 550+800+830 KCAL = 2180 KCAL en un día.

Ahora, aplicando el ayuno intermitente, Pedrito hace dos comidas al día:

  • Comida 1 a las 12pm: 200 gramos de arroz, 150 gramos de carne, 50 gramos de granos, un poco de queso, ensalada de vegetales con 100 gramos de aguacate y un huevo, aderezada solo con vinagre y sal, una taza de café sin azúcar, y un cambur o banana. Aproximadamente 1000 KCAL.
  • Comida 2 a las 6:30pm: 50 gramos de avena preparados con 150 ml de leche, un par de cucharadas de azúcar, una mandarina, 200 gramos de pan blanco, dos huevos revueltos y algo de queso. Aproximadamente 1180 KCAL

Total= 1000+ 1180 KCAL = 2180 KCAL en un día.

¿Ves cómo en ambos casos come lo mismo, pero con un orden diferente y en comidas diferentes? Por esto no es una dieta, el ayuno intermitente no te hace comer ciertos alimentos, ni dejar de comerlos, ni te obliga a cambiar sus cantidades. Solo es comer lo mismo de antes en una forma diferente.

¿Qué sentido tiene hacerlo?

Los beneficios del ayuno intermitente son múltiples. Haré lo posible por explicarlos sin saltarme lo técnico, pero con palabras que cualquiera pueda entender sin la ayuda de un diccionario, si simplifico demasiado, siempre estoy abierto al feedback, por favor haganmelo saber.

Baja la resistencia a la Insulina

En primer lugar, al hacer menos comidas al día, la sensibilidad a la insulina disminuye. Esto significa que cada vez que comemos, el cuerpo libera insulina, que es una hormona que regula la cantidad de glucosa (o azúcar, a términos prácticos), en la sangre. Mientras más veces y más cantidad comemos, el cuerpo libera más glucosa. Y mientras más glucosa hay en el organismo, el cuerpo se hace más resistente a ella y debe liberar más cantidades.

Si tenemos una semana comiendo tres donas al día, el último día de esa semana el cuerpo necesitará segregar mucha más insulina cuando comemos una dona, que cuando la comimos el primer día.

Y nunca es un mal momento para bajar la resistencia a la insulina. Recordemos que esta es la causa de la diabetes tipo 2.

Alta compatibilidad con metas de pérdida de peso

que es el ayuno intermitente

El ayuno intermitente tiene dos particularidades que te ayudarán a perder peso.

En primer lugar está el nivel fisiológico. Como nos encontramos en un periodo prolongado sin alimentarnos, el cuerpo comenzará a utilizar todos los recursos disponibles para lograr sacar algo de energía de allí, y esta mina de la que comenzará a extraer energía suele ser la grasa.

Y en segundo lugar viene el componente más psicológico. Al hacer menos comidas al día, esas comidas serán más grandes, nos mantendrán saciados mucho mucho más tiempo que las comidas pequeñas que hacíamos y es muchísimo más probable que lleguemos a próxima sin hambre, o con muy poca.

¡Será facilísimo mantenerse dentro del plan y no romper la dieta que nos hayamos planteado! Especialmente considerando que estás en una dieta hipocalórica y la ansiedad por comer suele ser mayor y más difícil de controlar. Una sola comida grande puede acabar con eso de raíz.

Quiero abrir un pequeño inciso acá para atacar un tema que suele leerse de forma muy común, el ayuno intermitente no te ayuda a perder grasa «porque comes menos». Acá somos personas educadas en el fitness, y sabemos desde que leímos Cómo bajar de peso 1 y Cómo bajar de peso 2 que debemos estar al tanto de cuánto estamos comiendo y de qué estamos comiendo. Con o sin ayuno, ya sabemos lo que debemos comer, y eso no varía, a menos que nuestra meta varíe. Y también sabemos calcular lo que necesitamos. Vamos, que no hay excusas.

Prevención y Tratamiento para el Cancer

Como muestra un estudio realizado en el año 2012, el ayuno intermitente puede ser utilizado como método de prevención para la aparición de tumores malignos en humanos y animales, y es efectivo como parte del tratamiento para curar la enfermedad.

Previene y alivia los sintomas de la Diabetes Tipo 2

Como lo vimos en los puntos anteriores, el ayuno intermitente es una herramienta eficaz para disminuir los niveles de insulina y regular los de glucosa en la sangre. Y la diabetes tipo 2 es una enfermedad que aparece cuando la resistencia a la insulina es tan alta que el cuerpo se vuelve básicamente inmune a ella, y por ello es incapaz de procesar la glucosa.

Los protocolos de ayuno intermitente benefician a aquellos que padecen de esta enfermedad, y en algunos casos se logra incluso revertir la condición en cierta medida. Está de más decir que es una excelente herramienta para prevenir la aparición de esta enfermedad por vez primera.

Mejora del sistema cardiovascular y cerebrovascular

Tenemos un par de estudios, más de dos, pero yo te presento dos, en los que se ha encontrado que el ayuno intermitente y la restricción calórica puede mejorar el funcionamiento del sistema cardiovascular en ratas, y otro que nos dice que la restricción calórica puede mejorar el funcionamiento del sistema cardiovascular y cerebrovascular en humanos, además de mejorar la velocidad a la que envejece el cerebro.

De esto extrapolamos que es, en efecto, una herramienta efectiva para prevenir o retrasar el Alzheimer.

Estimula la Autofagia

Este es un proceso en el que el cuerpo realiza una limpieza celular, eliminando sustancias que están alojadas en nuestro cuerpo sin cumplir ninguna función, en muchos casos desechos que quedan varados y nunca encuentran la salida.

Esta eliminación de sustancias innecesarias ayuda a prevenir la aparición de enfermedades relacionadas con el envejecimiento.

Colesterol, inflamación, más energía, etc

No queremos hablar sobre las ventajas del Ayuno intermitente todo el día. Hay también estudios que hablan sobre las propiedades de este protocolo para controlar el colesterol, reducir procesos inflamatorios del cuerpo, se le atribuye también un aumento de la energía, más claridad mental, entre otras.

Los Tipos de Ayuno Intermitente

Existen decenas de protocolos de ayuno intermitente distintos. Podemos decir que cada quién puede inventar el suyo, mientras mantenga el principio de no comer durante cierta cantidad de horas.

Sin embargo, hay varios que han ganado notoriedad, y que son los que más se han estudiado a nivel científico.

Ayuno 12/12

Consiste en no comer nada durante 12 horas continuas, y luego poder comer libremente durante las 12 horas restantes. Ejemplo: Pasando de un día sábado a domingo no comes nada de 7pm a 7am, y comes lo que quieras de 7am a 7pm. Esto constituye un día de ayuno intermitente 12/12

Ayuno 16/8

Muy parecido al ayuno 12/12, con la diferencia de que pasarás un período de 16 horas sin comer, y luego podrás comer durante una ventana de 8 horas. El ejemplo que vimos de Pedrito es un protocolo de ayuno de 16/8.

Ayuno 18/6

Siguiendo la misma línea que los anteriores, el objetivo es no comer nada durante 18 horas, y luego comer durante el período restante de 6 horas.

Ayuno 20/4

Culminando con los ayunos de este tipo, ahora debemos ayunar durante 20 horas continuas, y comer durante las restantes. En este tipo de protocolo es bastante difícil realizar más de dos comidas al día. Si puedes hacer más de dos, puedes hacerlo, sin embargo, mientras menos comidas hagas, más bajará la resistencia a la insulina, que es uno de los efectos que deseamos.

Ayuno de 24 horas

Consiste en no comer nada durante un período de 24 horas, haces una única comida con todas las calorías que necesitas según tu tasa calórica, y repites el proceso.

One Meal a Day

Este tipo de ayuno es parecido al de 24 horas, con una pequeña diferencia. Realizas una sola comida al día con todas las calorías que necesitas, sin importar a qué hora las hagas. Es menos estricto respecto al anterior.

Ayuno 5/2

Este tipo de ayuno nos aporta algo nuevo. Comemos de manera normal durante 5 dias a la semana, y los 2 días restantes bajamos la cantidad de calorías al mínimo (500 o 600 KCAL). Lo ideal es que esos dos días de calorías bajas no sean consecutivos.

Por ejemplo: Lunes y martes comemos normal. El miércoles comemos 500 KCAL en todo el día. Jueves, viernes y sábado comemos normal. Domingo comemos 500 KCAL en todo el día.

Este tipo de ayuno es el único que rompe con la regla de mantener la tasa calórica que comemos inalterada.

Ayuno en días intermitentes

Es probablemente el protocolo más fácil por el que comenzar si no tienes experiencia en esto. Consiste en ayunar un día, con cualquiera de los protocolos que acabamos de ver, el día siguiente comer de manera normal, y repetir el proceso.

Por ejemplo, el lunes comes normal, el martes haces una comida al dia (One meal a day), el miércoles comes normal, jueves de nuevo una comida al día, etc.

Ayunos Prolongados

Muchos practicantes del ayuno intermitente hacen lo posible por llevar las cosas más allá. Hacen períodos de dos días sin comer una vez a la semana.

También está el ayuno de 3 días, que no puede realizarse tan seguido porque somete al cuerpo a un estrés muy grande, a pesar de sus beneficios.

Y podemos ver ejemplos más extremos aún, de personas que llegan a ayunar por 7 días continuos y completos. Sin comer nada durante 7 días… Me parece un poco extremo llegar a esto. Y si te entusiasmas a hacerlo, recuerda que es algo que solo puedes realizar una o quizá dos veces al año. Y para hacerlo requieres una preparación previa para entrar a ese período de ayuno en las mejores condiciones.

En un ayuno largo, si te pesas antes y después de terminarlo, notarás una gran pérdida de peso. Pero no te emociones, gran parte de ese peso serán líquidos retenidos que el cuerpo está expulsando.

Al final de un ayuno de tres días podrías llegar a pesar 3 kg menos, o más, pero si quieres tener un aproximado de cuánto peso real podrías perder en tres días de ayuno, puedes hacer el ejercicio con tu tasa de mantenimiento. Si tu mantenimiento calporico diario es de 2000 KCAL, y no comes durante tres días, estarías creando un déficit de 6000 KCAL aproximadamente. Tenemos que un kilogramo es equivalente a 7000 KCAL. 6000 dividido entre 7000 es igual a 0.86. Es decir, aproximadamente 860 gramos es lo que realmente perderías, teóricamente, en un ayuno intermitente de tres días. El resto del peso perdido, es líquido, que recuperarás apenas vuelvas a comer.

Puedes crear el tuyo

Considerando la estructura que tienen estos protocolos, puedes crear el tuyo propio. Mientras puedas adherirte a esa manera de comer siguiendo tus propias reglas, puedes hacer un 19/5, aplicar ayuno intermitente dos días si y uno no, o cualquier otra combinación que quieras. El inconveniente es que no tendrás información científica de estudios realizado sobre tu protocolo en específico, sin embargo, el razonamiento y mecanismo detrás de casi todos los tipos de ayuno intermitente son los mismos.

Si quieres intentar algo demasiado extremo, por favor, consúltalo antes con un nutricionista.

Qué «comer» durante un ayuno intermitente

Las reglas son simples, nada de alimentos que aporten un contenido calórico significativo. Durante el ayuno intermitente se suele tomar café negro, el té verde, infusiones herbales, agua con limón. Todo esto sin azúcar, miel, ni algún otro endulzante. Un ejemplo de algo que puedes beber es una infusión de jengibre.

El contenido calórico de estas bebidas es tan tan bajo, que aunque técnicamente estemos consumiendo algo, ese algo no es suficiente para sacarnos del ayuno.

Cómo iniciar el proceso

Si quieres saber cómo comenzar, es porque nunca has realizado un período de ayuno intermitente. Todo depende de lo que te sientas capaz. Lo mejor es que elijas uno de los protocolos que te presentamos, cualquiera que sientas que puedas realizar sin muchas complicaciones. Aplica ese protocolo por una semana o dos, y cuando lo veas muy fácil, sube a un protocolo más complejo si lo deseas.

Esto no es una competencia, o tampoco se trata de ver quién ayuna más tiempo. La clave es que tengas adherencia, que puedas aplicar el ayuno intermitente como un estilo de vida durante un período de tiempo mediano o largo.

Es mejor que comiences con un protocolo 12/12 y lentamente avances a uno más alto a medida que tu cuerpo y mente se acostumbran, a que hagas desde el primer día ayunos de 24 horas y a final de la semana ya no tengas ganas de vivir. Ve con calma, tienes tiempo.

No pasa nada si rompes el ayuno intermitente

Si rompes el ayuno, ok, rompiste el ayuno. Tu cuerpo ese día ya no está en un estado de autofagia, se rompió el estado que te permite facilitar la pérdida de peso. No es el fin del mundo. Rompiste el ayuno un día, lo hecho hecho está. Continua con tu ayuno el día siguiente como si nada hubiera pasado.

Romperlo un día no significa que todo por lo que has trabajado y todo tu esfuerzo fue en vano. No.Vuelve a ello con más fuerza, no has perdido tu tiempo.

Cuántas veces se hace el ayuno intermitente

Una duda daba vueltas por mi mente y que me costo meses resolver, quizá por ser tan obvia que nadie hablaba de ella, era: Ok, hago el ayuno de 24 horas, ¿Ahora qué hago? ¿Lo repito? ¿Lo hago una vez por semana? ¿Cuántos días se hace el ayuno intermitente?

Y me atrevo a defender mi inquietud, el ayuno intermitente no es algo que nos sea enseñado culturalmente. Para mí sonaba totalmente antinatural el no comer por 24 horas, y mucho más antinatural aún el no comer por 24 horas todos los días, parecía imposible. ¿Así que cuándo terminaba?

Esta es la respuesta: El ayuno intermitente lo puedes adoptar como un estilo de vida. Puedes hacer ayunos hasta de 24 horas diariamente, todos los días sin pausa, es posible, y de hecho muchos expertos y especialistas viven de esta forma. Solo necesitas adaptarte. Y si no quieres hacerlo siempre, planifica durante qué períodos hacerlo y durante cuáles quieres descansar y volver a la normalidad.

Cómo es la adaptación del cuerpo

Cuando inicias el ayuno intermitente, evidentemente tendrás hambre en los horarios que ya estás acostumbrado a comer, somos animales de hábito. Tu cuerpo te pedirá comida, pero en unos pocos días te acostumbrarás y el ansia por comer bajará, hasta que llegue el momento en que podrás pasar todo tu periodo de ayuno sin hambre, sentirás muchas veces que incluso puedes lograr más horas de las planeadas.

Junto al hambre que puedas tener los primeros días, también es posible que experimentes cierta debilidad o falta de energía. Nada que puede hacerte desmayar en medio de la calle, no te preocupes.

Luego están las cantidades, si lo que consumías en tres comidas ahora lo comes en dos, te costará en un principio comer tanto. El lado bueno es que al quedar tan lleno, definitívamente no quedarás con hambre hasta que te toque tu próxima comida, pero puede que te cueste un poco. Luego te acostumbrarás también a esas cantidades de alimento.

Puedes hacer entrenamientos en ayuno

Tu cuerpo responderá en distintas maneras cuando cambies tus hábitos, en todos los aspectos de la vida. Estamos habituados a mantenernos dentro de una zona de confort y cuando salimos de ella, todo nuestro ser lucha para volver a ella. Por eso debes saber por lo que pasarás una vez inicies.

Apenas inicies el ayuno intermitente puede que sientas cierta debilidad, durante los primeros días, el cuerpo estará esperando el ingreso de alimentos para suplir sus necesidades, y cuando no se los des como acostumbrabas, te hará un gran puchero. Las ansias por comer serán mayores los primeros días, y si tienes problemas con tu alimentación, puede que no seas capaz de quitar la mente de la próxima comida durante todo el día.

Una vez estés adaptado, tendrás la energía suficiente y de sobra para hacer entrenamientos de fuerza sin ningún inconveniente, no notarás faltas de fuerza.

Sin embargo, para entrenamientos largos e intensos, que requieran resistencia aeróbica, por ejemplo, el entrenamiento de un jugador profesional de fútbol. Que requiere períodos de ejercicio diario largos, incluso más de una vez por día en ocasiones, puede que el ayuno intermitente no sea protocolo de alimentación más adecuado.

No perderás masa muscular al hacer el ayuno intermitente

Recuerda que lo que importa es el balance energético. Si tú consumes la cantidad de calorías y macronutrientes que necesitas, en especial la proteína, tu cuerpo conservará su masa muscular. Y si estás haciendo dieta de volumen, incluso aumentará.

No te dejes llevar por mitos y rumores, al cuerpo no le importa la hora a la que comes, solo le interesa que al final del día le hayas dado lo que necesita.

En ayunos prolongados, de dos días o más, si puede notarse cierta pérdida de masa muscular. Sin embargo, como ya dijimos, estos ayunos largos no son para hacerse a diario.

¿Puedes hacer dieta de volumen junto al ayuno intermitente?

Te voy a hablar a título personal. El ayuno intermitente resulta muy fácil de hacer durante dietas de definición, para perder peso. Sin embargo cuando el objetivo es ganar peso, lo he intentado, y se me ha hecho imposible. Durante una dieta de volumen (para ganar masa muscular), hay que incrementar la cantidad de calorías que consumes, deben ser más de las que se requieren para mantener el cuerpo como está.

Comer tal cantidad de alimentos en solo una o dos comidas al día me ha resultado imposible, simplemente porque no hay suficiente capacidad en mi estómago para tanto, y no digiero los alimentos tan rápido como para poder comer nuevamente en 4 o 5 horas (Irónico que como una persona que solía tener sobrepeso, ahora el problema es que no logro comer tanto como necesito).

horas para hacer ayuno intermitente

Sin embargo, sí hay atletas que logran mantener un protocolo de ayuno intermitente mientras ganan peso. Un ejemplo de ello es Hugh Jackman, quien para su papel de Wolverine subió considerablemente su masa muscular mientras utilizaba el ayuno intermitente.

¿Es difícil? En mi opinión, si. ¿Pude haberlo hecho mejor e intentar mejorar mi planificación y dieta? Si, pero preferí volver a comer de manera normal. ¿Es posible lograrlo? Definitivamente sí. Intentalo, juega con las variables y encuentra el punto en el que puedes mantenerte con un mínimo esfuerzo.

Cuándo no hacer el ayuno intermitente

El ayuno intermitente no es recomendado en mujeres embarazadas, personas con enfermedades metabólicas, tal como la diabetes y en personas muy delgadas con trastornos alimenticios. Un índice de masa corporal por debajo de 18,5 kg/m2 es considerado muy bajo según la Organización Mundial de la Salud, conocida como la OMS.

Si tu te encuentras en alguna de estas condiciones nombradas, o eres menor de edad, te aconsejo que antes de iniciar este protocolo de alimentación, por favor visites a tu médico o nutricionista de confianza y descubras si es factible aplicarlo en tu situación individual y no pone en riesgo tu salud, tanto física como mental.

Si quieres información más técnica y detallada sobre los procesos fisiológicos que se dan en el cuerpo durante un periodo de ayuno, te recomiendo ampliamente este video de Oswal Candela. Lo explica de forma bastante clara y completa:

Esto concluye el tema. Si te ha sido de utilidad, te agradecería que lo compartas con aquellos que también puedan sacar provecho de ello, tienes el botoncillo de compartir acá abajo. ¡Hasta luego!

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Soy un entrenador personal nacido en Venezuela, un entusiasta del weightlifting y el fitness. Estoy certificado como entrenador personal en Entrenamientos Funcionales, y me apasiona todo lo relacionado al ejercicio físico y la nutrición. También me encanta la musica, en especial el Rock y el Metal ;)

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