Pérdida de Masa Muscular

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Existen tres principales situaciones que te pueden llevar a una pérdida de masa muscular. Y una extra que veremos al final, mucho menos probable, pero igual posible.

Todas ellas con sus posibles ramificaciones, y claro que es posible entrar en varias de ellas a la vez. Las buenas noticias: Se puede evitar, o en algunos casos frenar un poco la velocidad de la pérdida de masa muscular.

Si dejas de Entrenar

Comenzando por la situación en la que te ves obligado a dejar de entrenar totalmente, o disminuir drásticamente la calidad, el volumen, intensidad y frecuencia de los entrenamientos.

No Puedes ir a Entrenar

Imaginemos, de forma hipotética, que pasara algo como el brote de un virus, digámosle coronavirus, a nivel mundial que te obligue a permanecer en casa y no puedas ir a entrenar.

¿Qué tan probable es que algo así pase? Pero igual, digamos que pasa.

Lo primero es, necesitas buscar un pequeño espacio en tu hogar que puedas destinar para hacer ejercicios con tu peso corporal. Evidentemente no podrás utilizar el mismo peso que el normal con el que solías trabajar, pero es mucho mejor que hagas algo a que quedes en inactividad total.

Ejercicios para trabajar en casa

Para prevenir la pérdida de masa muscular, busca ejercicios que puedas realizar con tu peso corporal y con los que trabajes todo tu cuerpo. A menos que seas muy novato, será difícil que ganes masa muscular, pero si podemos evitar su pérdida.

Para los hombros y tríceps

Por ejemplo, puedes hacer: pike push ups, o handstand push ups si tienes más nivel.

Para los pectorales y tríceps

Puedes hacer: Lagartijas/push ups, y fondos, en paralelas o en sillas

El siguiente ejercicio son los fondos. Puedes hacerlos en una maquina casera, en unas barras paralelas, e incluso entre dos sillas, como se ve en la rutina para la cuarentena de Arnold.

La siguiente variación de los fondos es más fácil para principiantes y puede hacerse en una cama o silla. Pero tiene mucha menos dificultad.

Ejercicios de espalda y bíceps

Dominadas con agarre prono.

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Photo by Anastase Maragos on Unsplash

Dominadas Australianas: se hacen con una tracción horizontal, como ves en la siguiente imagen.

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Oggi parliamo di TRAZIONI ORIZZONTALI (o australian pull ups/inverted row) 🤸🏻‍♂️🏋🏻‍♂️ Rispetto alle trazioni classiche vediamo un maggior coinvolgimento dei muscoli TRAPEZIO (medio in particolare), ROMBOIDI e DELTOIDI POSTERIORI. La difficoltà è chiaramente più bassa dato che parte del peso corporeo viene scaricato a terra tramite i piedi. Questo ci permette infatti di lavorare con un carico ridotto (rispetto alle trazioni verticali) e di eseguire molte più ripetizioni. È proprio per questo che le trazioni orizzontali sono un ottimo esercizio per iniziare un percorso di avvicinamento alla trazione verticale. Un idea di percorso potrebbe essere: -scegliere un inclinazione che ci permette di eseguire più di 10 ripetizioni con la presa SUPINA (minimo). Lavorarci fino a quando si raggiunge un 5 x 10; -passare alla presa NEUTRA (servono delle parallele) con la stessa inclinazione e raggiungere nuovamente il 5 x 10; -passare ora alla presa PRONA e, una volta raggiunto il 5 x 10 anche qui, dovremmo essere già in grado di fare diverse trazioni normali alla sbarra (perlomeno supine). A questo punto avremo creato sicuramente un buon condizionamento di base dei muscoli della trazione. Ora potremmo iniziare un percorso con la stessa logica partendo per esempio dalle trazioni verticali facilitate (con i piedi su un rialzo, o a terra, con delle bande elastiche, ecc…) fino ad arrivare alla trazione completa. In questo modo saremo sicuri di tenerci lontano da fastidiose infiammazioni ai gomiti, polsi e spalla (frequentissime in particolare le prime). N. B. : questa era solo un idea di percorso di avvicinamento alla trazione, per alcuni soggetti potrebbe essere troppo graduale (è un male?), mentre per altri anche troppo frettolosa. La soggettività fa sempre da padrona. Oppure potete fare come fanno tutti: vi appendete alla sbarra, fate tutte le ripetizioni che vi escono, per tutte le serie che vi escono e così via finché non riuscite più neanche a stare appesi, per almeno 3 volte a settimana, e intanto mettete da parte i soldi per un buon fisioterapista che vi seguirà per il resto della vita. A voi la scelta 😉

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Ejercicios para las piernas y glúteos

Sentadillas naturales, sentadillas búlgaras y extensiones de pantorrillas

pérdida de masa muscular
Imagen de kropekk_pl en Pixabay

Siguen las sentadillas búlgaras, en el próximo video verás que las hacen con pesas rusas para añadir más dificultad. La versión normal la puedes hacer sin nada extra.

https://www.instagram.com/p/CC8SafaA-Gi/?utm_source=ig_web_copy_link

Ahora, para entrenar las pantorrillas haremos extensiones de tobillos. Como ves en la imagen, no es necesario utilizar una máquina, este ejercicio puedes hacerlo en un escalón, o incluso parandote en un libro, y utilizando una sola pierna a la vez para añadir dificultad.

Para terminar, para el abdomen y core: Plank y mountain climbers cruzados

hacer abdominales
Plank y Plank Lateral

Y Finalmente los mountain climbers:

pérdida de masa muscular
Imagen de Eric Astrauskas en www.PTinTO.com

Tipo de Rutina

Como nuestro objetivo será evitar la pérdida de masa muscular, la recomendación será que hagas rutinas de cuerpo completo, rutinas Full Body.

Puedes elegir un ejercicio de cada zona muscular, o varios de cada una, y hacerlos en un día, de manera que trabajes todo el cuerpo a un mismo nivel en un solo entrenamiento.

Otra opción, elige una zona muscular principal cada día que entrenes, y dedícale a ese grupo un poco más de trabajo que al resto. Así, el primer día puedes trabajar más fuerte la espalda, el segundo día las piernas, el tercero los hombros, y el cuarto los pectorales. Trabajando siempre todo, pero con mayor énfasis en los mencionados.

Sea cual sea la rutina que decidas hacer, los ejercicios multiarticulares siempre serán tu mejor aliado para prevenir la pérdida de masa muscular.

Frecuencia, intensidad, densidad y volumen de entrenamiento

Frecuencia

Es la cantidad de veces por semana, trabajar un día sí y un día no, es perfecto. Porque no lograremos estimular los músculos tanto como el equipo adecuado (mancuernas, pesas rusas, barras, o bandas elásticas cuando menos).

Puedes entrenar lunes, miércoles y viernes, de manera que el fin de semana tengas dos días de descanso y te recuperes mejor.

Siendo principiante, si este tipo de rutina te supone suficiente esfuerzo, puedes inicialmente hacer la rutina un día sí, y dos días no.

Intensidad

Se refiere al peso con el que trabajas, y será fija, ya que el peso que levantes será siempre el de tu cuerpo. Esta es una variable que no podremos controlar.

Si tienes alguna posibilidad de aumentar la intensidad, de alguna forma añadiendo más peso a los ejercicios, será de gran ayuda para evitar la pérdida de masa muscular.

Volumen

El volumen se refiere a la cantidad de repeticiones por grupo muscular, este debemos ajustarlo a medida que entrenamos. Debe ser suficiente para que nos suponga un esfuerzo, pero no tan alto como para que no nos dé tiempo de recuperarnos antes de el próximo entrenamiento.

Comienza por una cantidad, como por ejemplo 3 sets de 10 repeticiones de lagartijas (3 x 10 = 30 repeticiones), y si al terminar la rutina no sientes nada de congestión muscular, sube la cantidad de repeticiones, o de sets. Si luego de una semana de entrenamientos ves que te recuperas perfectamente, puedes incrementar solo un poco alguna de las variables.

Si por el contrario, al llegar el próximo día de entrenamiento no tienes la suficiente fuerza o energía, intenta bajar un poco el volumen.

Densidad

Finalmente, la densidad, que es el tiempo de descanso entre ejercicios. Debes procurar que no sea demasiado alto. Cuando el propósito es lograr mejoras de fuerza, la densidad debe ser de 2 minutos a 5 minutos de descanso entre cada serie. En cambio, si el objetivo es aumentar la masa muscular, intenta que los descansos oscilen entre los 30 segundos y los 90 segundos.

Alimentación

Como estás en casa y tienes mucha menos actividad física de lo normal (actividad no relacionada el ejercicio), tu tasa metabólica de mantenimiento es, con toda seguridad, más baja que de costumbre.

¿Cuál es la recomendación para que la pérdida de masa muscular se mantenga al mínimo? Recalcula tus macros, para esto debes ajustar tu nuevo factor de actividad diario, y debes comer para un mantenimiento, ni ganar, ni perder peso. Sigue manteniendo una dieta alta en proteínas.

Una Lesión

Lesión Parcial

Cuando estás lesionado y literalmente no puedas entrenar. En esta situación no podrás evitar totalmente la pérdida de masa muscular, pero puedes frenarla considerablemente.

En primer lugar, es importante que mantengas una buena alimentación, y que no estés en un déficit calórico. Tu cuerpo necesita todos los recursos posibles para reparar los daños que hay. Tu consumo diario de calorías debería ser ligeramente hipercalórico, debería estar unas 50 o 100 kcal más alto que tu mantenimiento calórico.

Luego, dependiendo del tipo de lesión, si es, por ejemplo, la fractura de un brazo, el hecho de trabajar el otro brazo, tendrá cierto efecto en el brazo que tienes inmovilizado. Una parte del trabajo se transfiere al brazo lesionado, lo que ayuda a mantener y evitar la pérdida de masa muscular.

Lesión Total

Ahora, si no puedes entrenar en absoluto. Hay un par de cosas que puedes hacer para minimizar la pérdida de masa muscular. Y claro, estas recomendaciones también aplican para el caso anterior, de una lesión parcial.

Primero, está la visualización. El hecho de visualizarte entrenando, no de forma superficial, sino de forma realista, recreando la sensación del movimiento, del peso, del músculo al contraerse y elongarse, los olores del lugar donde entrenas. Este tipo de visualización activa las conexiones neuronales que hay entre tus músculos y cerebro, y el simple hecho de hacer esto, evita la pérdida de masa muscular en cierto nivel. Digamos que estamos engañando al cerebro para pensar que ese músculo está siendo usado, y por lo tanto necesita ser mantenido.

Y en segundo lugar, bastante parecido al punto anterior, el ver videos y ver cómo los demás hacen los ejercicios, tiene un efecto similar a la visualización, por lo tanto también evita hasta cierto punto la pérdida de masa muscular.

Por supuesto que no podemos evitarla totalmente, pero sí podemos atenuarla para que sea mínima. Te dejo un video con una explicación más detallada acerca de este principio.

Si Estás Entrenando

Entrenamiento Insuficiente

Esa situación cuando entrenas regularmente, pero igual habrá pérdida de masa muscular, no suele presentarse en el caso de novatos (A menos que sean novatos en dieta hipocalórica), así que felicidades, cuando menos puedes considerarte como intermedio, o avanzado.

Suele suceder cuando fallan las variables del entrenamiento. Cuando es muy bajo el volumen (La cantidad de repeticiones por grupo muscular), la frecuencia (cantidad de entrenamientos por semana) o la intensidad (el peso levantado).

En este caso, debes evaluar tu rutina y mover las variables de manera que hagas más repeticiones/series por semana por grupo muscular, que trabajes cada grupo muscular más veces por semana, o que incrementes el peso con el que estás trabajando, ya que es insuficiente para producir nuevas adaptaciones estructurales.

Problemas con tu Dieta

Cuando estás bajo un régimen dietético hipocalórico vas a notar una pérdida de masa muscular de forma irremediable. Lo que sí puedes hacer es mantener al mínimo esas pérdidas.

Lo logramos teniendo un déficit calórico moderado, mientras más pequeño es el déficit, es decir, mientras más lenta es la pérdida de peso en la que te encuentres, menor será la pérdida de masa muscular.

Un déficit calórico adecuado para minimizar la pérdida de músculo, sería de entre 100 y 300 kcal al día.

Y la ingesta de proteínas debe mantenerse cuando menos en 1,6 gramos por kilogramo de masa corporal. Lo ideal sería un 1,8 gr/kg. Este tipo de macronutriente es el que protege a tus músculos durante una pérdida de peso, evitando que tu cuerpo los consuma en busca de recursos.

Sobreentrenamiento

Esta es la opción menos probable de todas, pero podría ser posible que este sea tu problema. Un volumen de entrenamiento semanal demasiado alto hará imposible tu recuperación completa antes de cada próximo entrenamiento.

Esto causará que tu fuerza y rendimiento general no sean óptimos, y al no utilizar tus músculos a su máximo potencial, el cuerpo comenzará a usarlos para otra cosa. Además, el cuerpo nunca terminará de «curarse» de todas las microrupturas en las fibras musculares producidas por el ejercicio, y cada entrenamiento solo las hará más graves, lo que puede convertirse en una enfermedad que te hará guardar reposo por semanas, e incluso meses.

Síntomas del sobreentrenamiento

  • Estás cansado constantemente
  • Tienes problemas para dormir
  • Te cuesta despertarte o pararte de la cama por las mañanas
  • Tienes dolor muscular constante
  • No te recuperas bien de los entrenamientos
  • Te falta energía
  • Estás de mal humor constantemente
  • Tu estado de ánimo es depresivo
  • Estás estancado en tu entrenamiento
  • Tienes faltas de motivación

Si tienes varios de los nombrados síntomas, al menos 4 o 5, es posible que estés sobreentrenando. Por lo que te recomiendo tomarte una o dos semanas de descanso total, dejar que tu cuerpo se recupere apropiadamente, y que al regresar modifiques tu rutina para que sea un poco más liviana.

Ya no solo para que no tengas pérdidas de masa muscular, sino para que liberes estrés y evites lesiones.

En Cuánto Tiempo se Hay Pérdida de Masa Muscular

Cuando estás en un período de inactividad física y eres un avanzado, las pérdidas de masa muscular comenzarán a partir de los 12-14 días. En cambio, si eres un principiante o intermedio, estás a salvo durante las primeras 4 a 6 semanas. Pasado este período, sí comenzarás a notar desadaptaciones.

Debes recordar que cada cuerpo es distinto, así que no hay un período de tiempo fijo que pueda asegurarte que funciona para tí. Pero según estudios y observaciones, la mayoría de las personas sigue estas mismas pautas.

Recuperar lo perdido

Una vez haya comenzado la pérdida de masa muscular, lo que tardarás para recuperarla no será tanto como lo que te costó ganarla en un principio, porque los músculos guardan una memoria de sus pasadas adaptaciones, y volverán de manera relativamente rápida a ganar su tamaño y su fuerza anteriores.

Así que no te preocupes, si pasa y resulta que hubo pérdida de masa muscular, no es el fin del mundo. En poco tiempo estarás de nuevo en la cima si entrenas bien y tienes una alimentación adecuada.


Si has llegado hasta acá, te lo agradezco profundamente y espero que hayas disfrutado la lectura y que utilices estas herramientas para evitar la pérdida de masa muscular y mantenerte en forma. Por favor compartelo en tus redes para que llegue a todos los que lo necesiten en estos momentos. Nos leemos pronto 😉

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Soy un entrenador personal nacido en Venezuela, un entusiasta del weightlifting y el fitness. Estoy certificado como entrenador personal en Entrenamientos Funcionales, y me apasiona todo lo relacionado al ejercicio físico y la nutrición. También me encanta la musica, en especial el Rock y el Metal ;)

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