¿Muy viejo para entrenar?

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Si llegaste a este artículo, probablemente te estés planteando o te hayas planteado anteriormente el comenzar a ejercitarte, pero sientes que ya paso tu oportunidad y es muy tarde, que estás viejo para entrenar. O quizá te preocupa un familiar, tu madre o tu padre, cuya condición, gracias a la vejez, se ve deteriorada día a día, como es natural.

Me gustan las respuestas completas, que analizan cada situación y te dicen cuándo sí y cuándo no. Pero en esta ocasión la respuesta es un rotundo SI, y no hay situaciones en las que la respuesta sea negativa, nunca eres muy viejo para entrenar.

¿Por qué no estás viejo para entrenar?

Para comenzar quiero explicarte el por qué nunca se es muy viejo para entrenar. Te presentaré una lista de complicaciones, condiciones y enfermedades relacionadas con el envejecimiento, y te adelanto desde ahora que todas y cada una de ellas pueden eliminarse, mejorarse, o disminuir su riesgo mediante ejercicio de fuerza y aeróbico.

  • Está comprobado mediante estudios que en promedio, las personas a partir de los 40 años de edad pierden 0.5% de su masa muscular al año. Esto se pone peor, ya que a partir de los 50 años, esa pérdida de masa muscular es de 1% al año. Esta degeneración tiene como destino una condición llamada Sarcopenia, que es no menos que una pérdida significativa de la masa muscular en el cuerpo, causando debilidad, pérdida de movilidad, desbalances hormonales y metabólicos, disminución de la energía, entre otras.
  • Igualmente, a partir de los 40 años los huesos se debilitan, pierden parte de su masa de forma progresiva y se hacen más débiles. Esto incrementa de manera sustancial el riesgo de fracturas. Esta condición es llamada Osteopenia.
  • La artritis y osteoporosis son dos males que también suelen atacar a personas de la tercera edad, o en sus vías. En especial las mujeres tienen un riesgo incrementado a sufrir ambas enfermedades, debido al desorden hormonal que surge debido a la menopausia.
  • También se presenta una pérdida de movilidad articular. Esto es exactamente lo que parece que es, una capacidad reducida para mover los segmentos de nuestro cuerpo en distintas direcciones.
  • A causa de la pérdida de movilidad articular y de masa muscular, el cuerpo tiene menos capacidad de controlar su centro de gravedad. Es decir, problemas de equilibrio, lo que incrementa el riesgo de caídas. Y una caída sumada a la fragilidad de los huesos por la pérdida de densidad ósea, hacen muy probables fracturas.
  • Riesgo de enfermedades cardiovasculares. Como todos sabemos, a medida que se avanza en edad, los riesgos de sufrir estas enfermedades incrementan de manera exponencial.
  • Riesgo de enfermedades metabólicas. La pérdida de masa muscular debida a la falta de ejercicio hacen más lento al metabolismo, de esto surge un aumento de la resistencia a la insulina en el cuerpo, y finalmente se desarrollan enfermedades como el diabetes tipo II.
  • Lamentablemente, el conjunto de muchos de estos factores llegan a someter a la persona en cuestión a una fragilidad mental que puede desembocar en multitud de enfermedades psicológicas, incluyendo depresión.

¿Cuál es la solución?

Primero que nada, la alimentación. Si no tienes hábitos alimenticios sanos, estos son los primeros cambios a implementar. Ten una alimentación más sana y balanceada, visita a un nutricionista y planifica una dieta que te permita lograr la meta que te propongas, ya sea perder grasa o ganar masa muscular.

Para todos los casos lo recetado es actividad física, pero evidentemente no la misma para todos ellos. Recuerda que no estás muy viejo para entrenar.

En el caso más optimista de todos, de una persona de 40-50 años, o de la tercera edad pero con buena salud y condición física. Ejercita la fuerza y la hipertrofia, claro que es importante trabajar la resistencia cardiovascular, la flexibilidad, el equilibrio, y todas aquellas capacidades que mejoran nuestra vida diaria. Pero principalmente, la fuerza y la hipertrofia. La fuerza es el pilar sobre el que se sustentan las demás capacidades del cuerpo, como la velocidad, la resistencia, la flexibilidad y la coordinación.

Cuida de llevar un progreso seguro en las cargas que levantas, nunca trabajes con pesos que no te permitan ejecutar los ejercicios con una técnica perfecta, y trabaja todos los grupos musculares: Torso (Hombros, espalda, pectorales, biceps, triceps y antebrazos), Piernas y tu Core, o núcleo del cuerpo. No olvides trabajar también en tu equilibrio.

Empeorando el caso anterior, si ya sufres de una enfermedad como la osteoporosis o artritis, sigue siendo fundamental el trabajo de la hipertrofia y la fuerza, y toma especial importancia el trabajo del equilibrio, pero es recomendable que comiences con cargas más ligeras mientras tu cuerpo se fortalece, e ir incrementandolas de manera segura y progresiva. Debes evitar deportes de alto impacto (Por ejemplo boxeo o pliometría), y también el deporte aeróbico, como lo es correr, puede perjudicarte por el impacto constante del peso del cuerpo sobre las articulaciones de las rodillas. En este caso es más interesante que hagas este mismo trabajo en bicicleta.

viejo para entrenar

Si eres una persona que ya tiene movilidad reducida, ya sea por falta de movilidad articular o por falta de fuerza debido al debilitamiento de los músculos, puedes comenzar a ejercitar con pesos muy ligeros. Utilizando solo el peso de tus brazos y piernas incluso, luego puedes agregar el peso de una botella de agua, puedes utilizar bandas elásticas también.

Un ejercicio perfecto y con un riesgo de lesiones nulo, es la natación. Si tienes la oportunidad de nadar, ya sea en el mar, un lago o piscina, podrás trabajar todo el cuerpo facilidad. No tendrás la gravedad como una limitante, ni riesgos de caídas. Cuando hayas mejorado tu condición, puedes concentrarte más en el trabajo de hipertrofia y fuerza. De igual manera es fundamental que hagas un correcto acondicionamiento neuromuscular antes de cada entrenamiento, y que hagas trabajes tu flexibilidad. Esa movilidad que perdiste, necesitas recuperarla, y no es un proceso que vaya a tomarte solo una semana, pero notarás mejoras en varias semanas.

Y no te voy a mentir, este proceso es doloroso en un inicio, pero mientras más tiempo pase, más complicada será tu situación. Lo que te estoy proponiendo es básicamente rehabilitación. Si sientes que eso es lo que necesitas, o simplemente puedes permitirtelo, puedes contratar un fisioterapeuta de confianza que te ayude a tomar un impulso.

¿Y puede una persona de 50 años o más ganar músculo?

Claro que sí. Te enseñaré cómo bajar de peso a los 50 años, y cómo ganar músculo a los 50 años. El desarrollo puede ser más lento de lo que hubiese sido en los años de juventud, pero sin duda una persona mayor puede mejorar su físico y ganar músculo. Sin necesidad de tener una genética particulármente buena y sin tener que tomar esteroides.

No importa cuál sea tu edad o tu situación, nunca eres muy viejo para entrenar, mejorar tu cuerpo, salud y tu calidad de vida. Sabemos que no siempre será fácil, pero puedes lograrlo si tienes paciencia, planificas todo correctamente y te apegas a tu plan de forma responsable.

Recuerda que algo clave en todo este proceso es tu alimentación y el tiempo de descanso que le des a tu cuerpo. Si con esto te inspiró a darle un cambio a tu vida y cambiar esa mentalidad de «soy muy viejo para entrenar», me sentiré satisfecho con el tiempo dedicado a escribir estas líneas. Y si no sabes por dónde comenzar a entrenar, te invito a visitar mi post que habla sobre el tema. Recuerda compartir en tus redes sociales. Muchas gracias por leerme 🙂

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Soy un entrenador personal nacido en Venezuela, un entusiasta del weightlifting y el fitness. Estoy certificado como entrenador personal en Entrenamientos Funcionales, y me apasiona todo lo relacionado al ejercicio físico y la nutrición. También me encanta la musica, en especial el Rock y el Metal ;)

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