Método Grease The Groove

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Hoy tenemos un tema muy interesante entre las manos, y me emociona bastante tratarlo, porque va totalmente contra lo convencional, y se trata del método de entrenamiento llamado «Grease the Groove». No existe realmente una traducción popularizada para el español, dado que no es un método de entrenamiento tan conocido incluso dentro del mundo del fitness. Vendría a ser algo como «Engrasar la ranura»

Esta es una forma de entrenamientos ideada para ser ejecutada en literalmente cualquier lugar, y realmente no es posible hacerlo en un gimnasio a menos que pases todo el dia allí, lo que no es posible a menos que vivas o trabajes en el lugar.

Qué es Grease the Groove

Aunque puede que este método fuera conocido desde mucho antes, se empezó a conocer con este nombre luego de la publicación del libro de Pavel Tsatsouline, The Naked Warrior (El guerrero desnudo).

Grease the groove es una forma diferente de enfocar tus entrenamientos, y la finalidad de este método no es la hipertrofia, sino la ganancia de fuerza, la especialización en un gesto y la mejora de las conexiones neurales que permiten utilizar mejor nuestros músculos, reclutando más fibras musculares.

Si lo explicamos en términos simples, para hacer el Grease the Groove es necesario tomar un, dos o máximo tres ejercicios que nos interese mejorar, y repetirlos muchas veces al día generando poca fatiga. Es así de simple.

Y a esto podemos sumarle una planificación rígida o una flexible. Es decir, podemos ponernos una meta diaria, de 100 repeticiones de lagartijas, por ejemplo, o una meta que pueda variar, como decir «Cada vez que entre a la cocina, haré 5 lagartijas»

Cómo Hacer el Grease the Groove

grease the groove

En el primer caso, puedes proponerte hacer 10 repeticiones cada hora. Así, te despiertas a las 8 am, te tomas una terminas de despertarte, y a las 9 am comienzas y haces 10 lagartijas. Estudias, trabajas, ves tv en el sofá, y a las 10 am haces nuevamente 10 lagartijas. Y así transcurre el día hasta que completas las 100.

En el segundo caso, elijas una situación arbitraria, como que cada vez que entres a la cocina, no importa la razón o el momento del día, tienes que hacer lagartijas, la cantidad que elijas, es mejor si es una cantidad fija que no está tan cerca del fallo muscular. Es preferible que sea en múltiplos de 5 para que te sea más fácil llevar la cuenta.

Así que cuando vas a preparar el desayuno, haces 5 lagartijas. Cuando regresas a llevar los platos que utilizaste, haces 5 lagartijas más. Cuando te toque ir a preparar el almuerzo, haces 5 lagartijas más. No encuentras el control de la tv y entraste a la cocina a buscarlo, haces 5 lagartijas. De esta forma todo el día.

El quid de esta estructura de entrenamientos es mantener la fatiga a un nivel muy bajo, de modo que eso nos permita hacer muchas más repeticiones de las que haríamos en un entrenamiento tradicional. Lo normal en rutinas de hipertrofia es trabajar con descansos que van desde los 30 segundos hasta los 120 segundos como máximo, y en entrenamientos de fuerza, entre 2 y 5 minutos. En cambio, cuando hacemos el método grease the groove, los descansos son muy largos, normalmente de 1 hora, y hasta más.

Evidentemente, mientras más difícil sea el ejercicio que elijas, menor debería ser la cantidad de repeticiones. No es lo mismo hacer 100 lagartijas, cosa que no es realmente tan demandante, que hacer 100 dominadas, algo que si te puede dejar en estado de total agotamiento.

Esto permite que cada vez que hagas las repeticiones del ejercicio que elegiste, puedes realizarlas al máximo, totalmente recuperado y con una técnica perfecta.

Lo que nos lleva al punto principal, la técnica tiene que ser impecable, perfecta, totalmente correcta y sin un solo fallo en cada repetición, dado que lo que buscamos es mejorar las conexiones neuronales, aprender a reclutar más fibras musculares y que el cuerpo aprenda a hacer el gesto de la forma más correcta y económica posible. Por esto enfatizo en que la fatiga debe ser extremadamente baja, y los descansos deben ser muy largos.

Con varios Ejercicios

Si quieres mejorar en más de un ejercicio, pongamos el caso más ambicioso en el que quieres mejorar en sentadillas, dominadas y lagartijas. Realmente, la forma de ejecutarlo no varía mucho respecto a lo que comentamos recién.

Si eliges el método rígido y quieres que sea cada 2 horas, puedes hacer algo como 10 sentadillas, 5 lagartijas y 3 dominadas cada 2 horas durante todo el día. Si despiertas a las 8 am, tendrías que hacerlo a las 8, 10, 12, 2, 4, 6, 8, y antes de dormir, a las 10. Serían 8 veces al día, es decir, 80 sentadillas, 40 lagartijas y 24 dominadas al día.

Y con el método flexible, cada vez que te llegue un mensaje al teléfono, haces 10 sentadillas, 5 lagartijas y 3 dominadas, por ejemplo. Es imposible saber cuantas repeticiones serán de cada ejercicio al final del día, pero serán muchas.

Grease The Groove como Complemento

Este es un método de entrenamiento que puedes utilizar como el principal, o para complementar tus entrenamientos habituales. Sin embargo, hay una diferencia.

Si lo utilizas como método principal, puedes abusar un poco más y llevar un volumen de repeticiones más alto al día. Como el ejemplo que vimos de 100 lagartijas diarias.

Pero si lo que quieres es complementar tus entrenamientos habituales, si por ejemplo haces una rutina weider de 4 días a la semana, puedes agregar unas 4 o 5 series cortas cada día del ejercicio en el que quieras mejorar. Por ejemplo, hacer una serie de 2 dominadas 4 veces al día. Debes mantener el volumen bajo para que no interfiera con el resto de tus entrenamientos.

Ventajas del Método Grease The Groove

En primer lugar, el estrés mental es nulo, dado que hay una fatiga muy baja y poco estrés a nivel muscular, no hay dolor ni quemazón, y tampoco nos ocupa mucho tiempo hacer cada set. Para un período de descarga, puede venir bien aplicar grease the groove con un volumen bajo y controlado.

Luego, al haber tan poco estrés muscular, puedes hacer el entrenamiento cada día, dado que la cantidad de micro rupturas en las fibras musculares será poca.

También te permite hacerte experto en la técnica del ejercicio. Si lo ves desde el punto práctico, digamos que en una semana de entrenamientos vas al gimnasio durante 5 días, de los cuales tomas 2 días para hacer ejercicios de pectorales, y ambos días hacer press de banca, que es un ejercicio muy similar a lagartijas.

Si en cada uno de esos dos días hacías 4 sets de 10 repeticiones de press de banca, son 40 repeticiones por día, y 80 por semana. Ahora, si en un solo día haces 10 lagartijas, 10 veces al día, son 100 repeticiones al día, 7 veces a la semana. Son 700 repeticiones por semana.

Obviamente, con un peso mucho menor que el que haces normalmente en el press de banca, ¡Pero estas haciendo 700 repeticiones en lugar de 80! Tienes la oportunidad de aprender a hacer el gesto perfectamente al repetirlo tanto. A sentir tus músculos, implicarlos mucho más en el ejercicio, exprimir cada poco de energía que puedas tener, aplicar la máxima fuerza posible en menos tiempo.

Así que, este método es perfecto para mejorar en un ejercicio que apenas estás comenzando a hacer por primera vez, como una dominada. Y también es excelente si por alguna razón no puedes entrenar como normalmente lo harías, y te ves obligado a parar, así puedes al menos conservar parte de la masa muscular que has ganado.

Desventajas

La principal desventaja es que no es un método de entrenamiento que favorezca la hipertrofia muscular. A pesar de que sí, puedes obtener ganancias de músculo, serán realmente pocas las que notes.

Y se debe a que la densidad de entrenamiento es muy baja, por los tiempos de descanso tan largos. Y también la intensidad es mucho más baja, dado que nos interesa principalmente la técnica. No se genera el suficiente estrés a nivel muscular, ni rupturas en las fibras musculares.

Otra desventaja es la falta de costumbre, ciertamente es difícil al principio acostumbrarse a parar tantas veces al día la actividad que estés realizando para hacer un poco de ejercicio, y puede tornarse tedioso, pero es cuestión de tener la fuerza de voluntad. Una vez tomes el ritmo, te nacerá naturalmente el hacerlo.


El método grease the groove es bastante simple, fácil de utilizar y práctico. Puedes aplicarlo tanto para complementar tu rutina de entrenamientos, como aplicarlo como rutina de entrenamientos, para propósitos de salud y mantenerte en forma. Solo no esperes unas grandes ganancias de músculo, porque no es un método pensado para esto.

Si comienzas a utilizarlo, o ya lo conocías, déjamelo saber en la cajita de comentarios, me encantaría saber cómo te ha ido con el grease the groove. No olvides compartirlo en tus redes para ayudar a crecer este espacio virtual. Un abrazo! 🙂

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Soy un entrenador personal nacido en Venezuela, un entusiasta del weightlifting y el fitness. Estoy certificado como entrenador personal en Entrenamientos Funcionales, y me apasiona todo lo relacionado al ejercicio físico y la nutrición. También me encanta la musica, en especial el Rock y el Metal ;)

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