Hipertrofia y Fuerza

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Quiero dedicar este post a tratar un tema que conocí tangencialmente durante mucho tiempo, y nunca lo entendí realmente hasta que me dediqué a investigarlo explícitamente. Comencemos por definir la hipertrofia y fuerza (En el contexto de tipos de entrenamiento).

Cuando hablamos de entrenar la hipertrofia, nos referimos a centrarnos en causar rupturas en las fibras musculares, que al ser reparadas por el cuerpo, serán más grandes, resistentes, y con la capacidad de mover mayores cargas que antes. La palabra clave es capacidad, nuestros «nuevos músculos» adquieren físicamente la posibilidad de mover mayores cargas, pero no por ello están preparados para hacerlo. Conseguimos la hipertrofia al buscar un mayor volumen de repeticiones con una menor intensidad (Carga de peso).

Al enfocarse en el crecimiento muscular es importante trabajar con mayor énfasis alargando la fase excéntrica del ejercicio, la fase de alargamiento del músculo. Por ejemplo, cuando haces un Press Banca, la fase concéntrica es cuando subes la barra empujandola desde tu pecho. Y la fase excéntrica es cuando bajas nuevamente la barra hacia tu pecho. Por lo general se busca que la fase concéntrica sea explosiva, a la máxima velocidad posible. Y que la excéntrica sea más lenta, controlada.

Para generar una mayor cantidad de estrés en los músculos, es fundamental que los ejercicios de hipertrofia se realicen con descansos cortos, de no más de dos minutos entre series.

El entrenamiento de fuerza, en cambio, está enfocado a crear o mejorar las conexiones neurales que nos permitirán utilizar nuestros músculos a todo su potencial. Enseñan al cuerpo a reclutar la mayor cantidad posible de fibras musculares al realizar un ejercicio. Al contrario que la hipertrofia, el fundamento del entrenamiento de fuerza es manejar el mayor volúmen de carga posible, con pocas repeticiones.

Al contrario que en la hipertrofia, tomamos descansos más largos, de entre 2 y 5 minutos, para asegurar una mayor recuperación de la capacidad de los músculos antes de comenzar la siguiente serie de ejercicios.

Cuando entrenamos la hipertrofia es importante que la fase excéntrica del ejercicio se alargue, a una velocidad moderada. Sin embargo al trabajar la fuerza no es necesario alargar tanto la fase excéntrica. Ya que a mayor tiempo bajo tensión, los músculos pierden la capacidad de ejercer fuerza y aumenta el cansancio, y el objetivo ahora es mover la mayor carga posible.

Y algo que quizá mencionaré en cada post que haga, dada la mayúscula importancia que tiene, es que no importa el entrenamiento que hagas, siempre, SIEMPRE, debes priorizar la técnica, siempre ten una técnica correcta, perfecta, y un rango de movimiento completo, y si no puedes, estás levantando más peso del que puedes controlar. Esto aplica en hipertrofia y fuerza.

Estos dos tipos de entrenamiento no son lo mismo, pero no por esto están divorciados, ya que cada uno de ellos complementa al otro. Y no solo eso, sino que al trabajar la hipertrofia estarás a la vez aumentando también tu fuerza simultáneamente (En menor medida),  y viceversa, al trabajar la fuerza lograrás cierto crecimiento muscular (También en menor medida comparandolo a los entrenamientos enfocados a hipertrofia).

Es decir, cualquier entrenamiento de levantamiento de pesos, o de calistenia, es de hipertrofia y fuerza a la vez, aunque beneficia a alguna de las dos variables más que a la otra.

¿Y cómo se complementan?

hipertrofia y fuerza
Imagen de Elias Sch. en Pixabay

Sé que captaste la pista que te deje al presentar el tema, ya tendrás en mente la respuesta. Cuando nos enfocamos en causar el crecimiento muscular, las fibras se hacen más grandes y fuertes, adquieren la capacidad de ejercer mayor fuerza. Pero no están preparadas aún. Y las preparamos con los entrenamientos de fuerza.

Luego acondicionamos nuestros músculos y conexiones neuronales para trabajar con estas cargas mayores a las que solíamos trabajar al entrenar la fuerza. Esa nueva capacidad que desbloqueamos para trabajar con pesos más grandes nos permite aplicar nuevos niveles de estrés al músculo en la hipertrofia nos lo que causa que el músculo vuelva a crecer y su capacidad aumente. En este punto repetimos el ciclo.

Quizá te paso por la mente, pero este ciclo no es infinito. Todos tenemos un potencial genético que nos permitirá crecer naturalmente hasta cierto punto. Al llegar a ese estancamiento infranqueable tienes tres opciones:

  • Busca nuevos horizontes: Busca nuevas formas de estimular y dominar tu cuerpo. Comienza a practicar disciplinas más demandantes, busca dominar ejercicios que no eres capaz de hacer a pesar de estar en tu límite. Esta variedad te ayudará a no aburrirte, cosa muy importante para mantener la motivación y los ánimos altos. Y también te hará crecer, en sentido figurado, al aumentar tu flexibilidad, balance, equilibrio, resistencia, entre otras.
  • Esteroides: Si… Lo que te permitirá superar ese límite genético con el que naciste son los esteroides. Ya te he contado sobre los riesgos de los esteroides en mi post sobre Adelgazar y Ganar Músculo, y también ten en cuenta que a partir de cierto punto, un cuerpo demasiado grande comienza a causar problemas para dormir, lo que perjudica no solo tus entrenamientos sino tu calidad de vida general, y ni hablar del gasto económico que supondrá tu alimentación (Que en este punto ya tendrás una tasa de mantenimiento calórico abismal) y lo que gastarás en suplementos de todo tipo.
  • Quédate como estás: Si sientes que ya llegaste a tu límite genético y te sientes feliz como estás, ¿Qué necesidad tienes de cambiar? Lo que no está roto, no lo toques.

¿Decir esto es fácil, pero sabes cuánto tiempo te tomaría llegar al límite de tu potencial genético? Décadas, te aseguro que más de una como mínimo, y con total dedicación a ello.

¿Debo Hacer Hipertrofia y Fuerza?

Si debes enfocarte en una cosa o la otra, depende totalmente de tus objetivos. Pongamos varios casos como ejemplo.

  • Tu objetivo es mejorar tu estado físico, con propósitos de salud o recreación, y quieres bajar tu porcentaje de grasa. Te recomendaría enfocar tu entrenamiento en hipertrofia un 50-70%, y fuerza un 30-50%.
  • Si tu objetivo es mejorar tu estado físico, con propósitos de salud o recreación, y quieres ganar masa muscular. Te recomiendo trabajar la hipertrofia y la fuerza a partes iguales. 50-60% hipertrofia y 40-50% fuerza.
  • Eres o planeas ser culturista, básicamente trabajarás solo la hipertrofia, y ocasionalmente la fuerza.
  • Te interesa solo ganar fuerza, ser un strongman por ejemplo, te enfocarás en trabajar la fuerza (70-80%), y la hipertrofia con menor frecuencia (20-30%).
  • Si eres un deportista de rendimiento, te interesa trabajar con rangos de repeticiones muy altos, que salen de lo óptimo para hipertrofia y fuerza. Tendrás que trabajar con rangos altos de repeticiones con descansos muy bajos. Aunque está demostrado que para los deportistas de rendimiento también hay beneficios en trabajar la fuerza. Ocasionalmente te beneficiaría dedicarle un periodo de tiempo a la fuerza.

En todos los casos hipotéticos que acabamos de ver, es fundamental trabajar con cargas altas, que supongan un verdadero esfuerzo. Si no es así, no se generarán adaptaciones en el cuerpo.

Reflexión final

Seas mujer u hombre, seas un niño, adolescente, adulto o de edad avanzada. Es recomendable que trabajes todo, hipertrofia y fuerza. Ambas. Mejoraran tu salud física y mental, disminuirán el riesgo de sufrir enfermedades metabólicas y cardiovasculares, y si ya las sufres, mejorarán substancialmente tu calidad de vida y el impacto de esas enfermedades sobre tu día a día será menos.

Evidentemente no se entrena de la misma manera, la misma intensidad o ejercicios en todos los casos. Cada cuerpo requiere un tratamiento individual que le permita alcanzar sus objetivos en el menor tiempo posible y sobre todo preservando la salud.

Te agradecería mucho si compartes este artículo para que llegue a mucha más gente, sería una gran ayuda para el blog. ¡Un abrazo!

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