Hipertrofia y Fuerza

Hoy quiero hablarte de un tema que conocí a medias durante mucho tiempo, nunca lo entendí hasta que me dediqué a investigarlo a fondo. Comencemos por definir la hipertrofia y fuerza (En el contexto de tipos de entrenamiento).

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Por Damir Spanic en Unsplash

Hipertrofia

Cuando hablamos de entrenar para hipertrofia, nos referimos a centrarnos en causar rupturas en las fibras musculares, que al ser reparadas por el cuerpo, serán más grandes, resistentes, y con la capacidad de mover mayores cargas que antes.

En palabras más simples, al entrenar con propósitos de hipertrofia, queremos que el músculo crezca.

La palabra clave es capacidad, nuestros «nuevos músculos» adquieren físicamente la posibilidad de mover mayores cargas, pero tu sistema nervioso aun no está preparado para hacerlo.

El entrenamiento de hipertrofia busca una mayor cantidad de repeticiones, con una menor intensidad (Con pesos más livianos).

Al enfocarse en el crecimiento muscular, es importante trabajar alargando la fase excéntrica del ejercicio, la fase de alargamiento del músculo.

Por ejemplo: Cuando haces un Press Banca, la fase concéntrica es cuando empujas la barra hacia arriba. Y la fase excéntrica es cuando bajas nuevamente la barra hacia tu pecho. Por lo general se busca que la fase concéntrica sea explosiva, a la máxima velocidad posible. Y que la excéntrica sea más lenta, controlada.

Para generar una mayor cantidad de estrés en los músculos, es fundamental que los ejercicios de hipertrofia se realicen con descansos cortos, de no más de dos minutos entre series.

Fuerza

El entrenamiento de fuerza, en cambio, está enfocado a crear o mejorar las conexiones neurales que nos permitirán utilizar nuestros músculos a todo su potencial.

Enseñamos al cuerpo a reclutar la mayor cantidad posible de fibras musculares al realizar un ejercicio.

Al contrario que la hipertrofia, el propósito del entrenamiento de fuerza es manejar el mayor peso posible, con pocas repeticiones.

Además, tomamos descansos más largos, de entre 2 y 5 minutos, para asegurar una mayor recuperación antes de comenzar la siguiente serie de ejercicios.

Al trabajar la fuerza no es necesario alargar tanto la fase excéntrica (Pero aun debe ser controlada). Ya que a mayor tiempo bajo tensión, aumenta la fatiga, y el objetivo ahora es mover la mayor carga posible.

Y algo que quizá mencionaré en cada post que haga, dada la mayúscula importancia que tiene, es que no importa el entrenamiento que hagas, siempre, SIEMPRE, ten una técnica perfecta y un rango de movimiento completo. Y si no puedes, estás levantando más peso del que puedes controlar.

Estos dos tipos de entrenamiento no son lo mismo, pero no por esto están divorciados, ya que cada uno de ellos complementa al otro.

Al trabajar la hipertrofia estarás a la vez aumentando también tu fuerza simultáneamente (En menor medida),  y viceversa, al trabajar la fuerza lograrás cierto crecimiento muscular (También en menor medida).

Es decir, cualquier entrenamiento de levantamiento de pesos, o de calistenia, es de hipertrofia y fuerza a la vez, aunque beneficia a alguna de las dos variables más que a la otra.

¿Y cómo se complementan?

hipertrofia y fuerza
Imagen de Elias Sch. en Pixabay

Sé que captaste la pista que te deje al presentar el tema, ya tendrás en mente la respuesta.

Cuando nos enfocamos en causar el crecimiento muscular, las fibras se hacen más grandes y fuertes, adquieren la capacidad de ejercer mayor fuerza. Pero no están preparadas aún. Y las preparamos con los entrenamientos de fuerza.

Luego, acondicionamos nuestros músculos y conexiones neuronales para trabajar con estas cargas mayores a las que solíamos trabajar al entrenar la fuerza.

Esa nueva capacidad que desbloqueamos para trabajar con pesos más grandes nos permite entrenar con pesos más elevados en la hipertrofia, lo que causa que el músculo vuelva a crecer y su capacidad aumente. Y el ciclo se repite.

Quizá te paso por la mente, pero este ciclo no es infinito. Todos tenemos un potencial genético que nos permitirá crecer naturalmente hasta cierto punto.

Y decir esto es fácil, ¿Pero sabes cuánto tiempo te tomaría llegar al límite de tu potencial genético? Décadas, te aseguro que más de una como mínimo, y con total dedicación a ello.

¿Debo Hacer Hipertrofia y Fuerza?

Si debes enfocarte en una cosa o la otra, depende totalmente de tus objetivos. Pongamos varios casos como ejemplo.

  • Tu objetivo es mejorar tu estado físico, con propósitos de salud o recreación, y quieres bajar tu porcentaje de grasa. Te recomendaría enfocar tu entrenamiento en hipertrofia un 50-70%, y fuerza un 30-50%.
  • Si tu objetivo es mejorar tu estado físico, con propósitos de salud o recreación, y quieres ganar masa muscular. Te recomiendo trabajar la hipertrofia y la fuerza a partes iguales. 50-60% hipertrofia y 40-50% fuerza.
  • Eres o planeas ser culturista, básicamente trabajarás solo la hipertrofia, y ocasionalmente la fuerza.
  • Te interesa solo ganar fuerza, ser un strongman por ejemplo, te enfocarás en trabajar la fuerza (70-80%), y la hipertrofia con menor frecuencia (20-30%).
  • Si eres un deportista de rendimiento, te interesa trabajar con rangos de repeticiones muy altos, que salen de lo óptimo para hipertrofia y fuerza y con descansos muy cortos. Aunque está demostrado que para los deportistas de rendimiento también hay beneficios en trabajar la fuerza.

En todos los casos hipotéticos que acabamos de ver, es fundamental trabajar con cargas altas, que supongan un verdadero esfuerzo. Si no es así, no se generarán adaptaciones en el cuerpo.

Reflexión final

Seas mujer u hombre, seas un niño, adolescente, adulto o de edad avanzada. Es recomendable que trabajes ambas, hipertrofia y fuerza.

Mejoraran tu salud física y mental, disminuirán el riesgo de sufrir enfermedades metabólicas y cardiovasculares, y si ya las sufres, mejorarán substancialmente tu calidad de vida y el impacto de esas enfermedades en tu vida será menor.

Evidentemente no se entrena de la misma manera, la misma intensidad o ejercicios en todos los casos.

Cada cuerpo requiere un tratamiento individual que le permita alcanzar sus objetivos en el menor tiempo posible y sobre todo preservando la salud.

Te agradecería mucho si compartes este artículo para que llegue a mucha más gente, sería una gran ayuda para el blog. ¡Un abrazo!

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