Hacer ejercicio a los 50

¿Estás pisando tu quinta década y te preguntas si deberías hacer ejercicio a los 50? Pues te tengo muy buenas noticias: No es muy tarde para tí. Incluso si tienes 60 o más.

No estás viejo para entrenar, ni es muy tarde para comenzar. Aun si nunca antes en tu vida has hecho ejercicio.

Tienes una oportunidad de oro al hacer ejercicio a los 50 o más años. Vas a mejorar tu calidad de vida, a alargar tu espectativa de vida, podrás valerte por tu mismo dentro de 10 o 15 años, y podrás hasta jugar con tus nietos.

Por qué hacer ejercicio a los 50

Para comenzar, quiero explicarte el por qué nunca eres muy viejo para entrenar.

Estas son las complicaciones y enfermedades relacionadas con el envejecimiento, y todas y cada una de ellas pueden eliminarse, mejorarse, o disminuir su riesgo mediante una combinación de ejercicio de fuerza y aeróbico.

  • A partir de los 40 años de edad se pierde aproximadamente 0.5% de la masa muscular al año. A partir de los 50 años, esa pérdida de masa muscular se duplica. La pérdida progresiva de masa múscular termina en una enfermedad llamada Sarcopenia, que es una pérdida significativa de la masa muscular, causando debilidad, pérdida de movilidad, desbalances hormonales y metabólicos, disminución de la energía, entre otras.
  • Igualmente, a partir de los 40 años los huesos se debilitan a una mayor velocidad, pierden parte de su masa progresivamente y se hacen más débiles. Esto incrementa de manera sustancial el riesgo de fracturas. Esta condición es llamada Osteopenia.
  • La artritis y osteoporosis son dos males que también suelen atacar a personas de la tercera edad. En especial las mujeres tienen un riesgo incrementado a sufrir ambas enfermedades, debido al desorden hormonal que trae la menopausia.
  • También hay pérdida de movilidad articular. Una capacidad reducida para mover los segmentos de nuestro cuerpo en distintas direcciones.
  • A causa de la pérdida de movilidad articular y de masa muscular, se generan problemas de equilibrio, lo que incrementa el riesgo de caídas. Y una caída sumada a la fragilidad de los huesos por la pérdida de densidad ósea, hacen muy probables fracturas y aumenta la tasa de mortalidad significativamente.
  • Riesgo de enfermedades cardiovasculares. Como todos sabemos, a medida que se avanza en edad, los riesgos de sufrir estas enfermedades incrementan de manera exponencial.
  • Riesgo de enfermedades metabólicas. La pérdida de masa muscular por la falta de ejercicio hacen más lento al metabolismo, de esto surge un aumento de la resistencia a la insulina en el cuerpo, y finalmente se desarrollan enfermedades como el diabetes tipo II.
  • Lamentablemente, el conjunto de estos factores llegan a someter a la persona a mucha presión y estrés, que puede traer enfermedades psicológicas, incluyendo depresión.

¿Cuál es la solución?

Primero que nada, la alimentación. Si no tienes hábitos alimenticios sanos, estos son los primeros cambios a implementar. Ten una alimentación más sana y balanceada, visita a un nutricionista y planifica una dieta que te permita lograr la meta que te propongas, ya sea perder grasa o ganar masa muscular.

Para todos los casos lo recetado es actividad física, pero evidentemente no la misma para todos ellos. Debes hacer ejercicio a los 50, especialmente entrenamientos basados en la fuerza.

En un caso ideal

En el caso más ideal: una persona de 40-50 años, o de la tercera edad, pero con buena salud y condición física.

Ejercita la fuerza y la hipertrofia, claro que es importante trabajar la resistencia cardiovascular, la flexibilidad, el equilibrio, y todas aquellas capacidades que mejoran nuestra vida diaria. Pero principalmente, la fuerza y la hipertrofia.

La fuerza es el pilar sobre el que se sustentan las demás capacidades del cuerpo, como la velocidad, la resistencia, la flexibilidad y la coordinación.

Cuida de llevar un progreso seguro en las cargas que levantas, nunca trabajes con pesos que no te permitan ejecutar los ejercicios con una técnica perfecta, y trabaja todos los grupos musculares: Torso (Hombros, espalda, pectorales, biceps, triceps y antebrazos), Piernas y Core. No olvides trabajar también en tu equilibrio.

Un caso no tan ideal

Empeorando el caso anterior, si ya sufres de una enfermedad como la osteoporosis o artritis: Sigue siendo fundamental el trabajo de la hipertrofia y la fuerza, y toma especial importancia el trabajo del equilibrio.

Es recomendable que comiences con cargas más ligeras mientras tu cuerpo se fortalece, e ir incrementandolas de manera segura y progresiva.

Debes evitar deportes de alto impacto (Por ejemplo boxeo o pliometría), y ciertos deportes aeróbicos, como correr, puede perjudicarte por el impacto constante sobre las articulaciones de las rodillas. En este caso es más interesante que hagas este mismo trabajo en bicicleta.

ejercicio a los 50

Si tienes movilidad reducida

Si eres una persona que ya tiene movilidad reducida, ya sea por falta de movilidad articular o por falta de fuerza, puedes comenzar a ejercitar con pesos muy ligeros.

Utiliza solo el peso de tus brazos y piernas incluso, luego puedes agregar el peso de una botella de agua, puedes utilizar bandas elásticas.

Un ejercicio perfecto y con un riesgo de lesiones nulo, es la natación. Si tienes la oportunidad de nadar, ya sea en el mar, un lago o piscina, podrás trabajar todo el cuerpo facilidad. No tendrás riesgo de caídas.

Tu condición física irá mejorando, especialmente tu movilidad articular, y podrás comenzar a hacer entrenamientos de fuerza eventualmente (Que es el verdadero propósito). Además, hay evidencias que apuntan hacia la efectividad de la natación como prevención para la osteopenia.

Cuando hayas mejorado tu condición, puedes concentrarte más en el trabajo de hipertrofia y fuerza. De igual manera es fundamental que hagas un correcto acondicionamiento neuromuscular antes de cada entrenamiento, y que hagas trabajes tu flexibilidad.

Esa movilidad que perdiste, necesitas recuperarla, y no es un proceso que vaya a tomarte solo una semana, pero notarás mejoras en varias semanas.

No te voy a mentir, este proceso es doloroso en un inicio, pero mientras más tiempo pase, más complicada será tu situación.

Lo que te estoy proponiendo es básicamente rehabilitación. Si sientes que eso es lo que necesitas, o simplemente puedes permitirtelo, te invito a contratar un fisioterapeuta de confianza que te ayude a tomar un impulso.

Ganar músculo a los 50

Sí, puedes bajar de peso a los 50 años y puedes ganar músculo a los 50 años.

El desarrollo puede ser más lento de lo que hubiese sido en tus años de juventud, pero sin duda, si haces ejercicio a los 50 o 60, puedes mejorar tu físico y ganar musculatura.

Sin necesidad de tener una genética particulármente buena y sin tener que tomar esteroides.

No importa cuál sea tu edad o tu situación, nunca eres muy viejo para entrenar, mejorar tu cuerpo, salud y tu calidad de vida.

Sabemos que no siempre será fácil, pero puedes lograrlo si tienes paciencia, planificas todo correctamente y te apegas a tu plan de forma responsable.

Recuerda que algo clave en todo este proceso es tu alimentación y el tiempo de descanso que le des a tu cuerpo.

Si con esto te inspiró a darle un cambio a tu vida y cambiar esa mentalidad de «soy muy viejo para entrenar», me sentiré satisfecho con el tiempo dedicado a escribir estas líneas.

Si no sabes por dónde comenzar a entrenar, te invito a visitar mi post que habla sobre el tema. Recuerda compartir en tus redes sociales. Muchas gracias por leerme 🙂

Otros artículos que pueden interesarte

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *