Errores al entrenar

Tengo la fortuna de haber cometido muchos errores al entrenar, en múltiples oportunidades. Y digo que es una fortuna haber fracasado de tantas formas, porque he aprendido de mis errores al entrenar.

Gracias a esto, puedo ayudarte asalir adelante y ahorrarte todos estos retrasos.

Algunas veces nunca vi resultados, otras veces seguía engordando y me veía cada vez mas lejos del cuerpo que tanto deseaba. Y finalmente comencé a ver frutos al aplicar lo que aprendía de manera correcta y sistemática en mi vida diaria. Vayamos en orden cronológico.

Error 1: Evitar lo que no me gustaba

errores al entrenar

Durante varios años en mi niñez practiqué karate. Me gustaba mucho, pero como todo niño con sobrepeso, odiaba la parte del cardio. Me las ingeniaba para no correr, o correr menos que los demás.

Además no tenía ningún tipo de control sobre mi dieta. El resultado, como era de esperarse, era que seguía subiendo de peso. Mi actividad física se mantenía al mínimo. Y por supuesto, veía mejoras en mi fuerza y mi técnica, pero no mucho más.

No puedes saltarte las cosas que no te gustan en una disciplina como las artes marciales. Cuando hagas las cosas, hazlas bien para que veas resultados completos.

Eventualmente deje el karate, por motivos no relacionados. Y cerca del año 2003 comencé en el gimnasio. Seguía teniendo sobrepeso.

En primer lugar, nuevamente, me negaba a hacer cardio. Para este momento ya había madurado un poco. Así que lo hacía, aunque de muy mala gana, y solo durante el mínimo tiempo posible. Rara vez hacía más de 10 minutos, y contaba los segundos para no hacer ni uno de más.

Y ojo, que hacer cardio no es necesario, lo he dicho en muchos artículos, pero en ese momento era una herramienta que yo necesitaba y no utilizaba.

Error 2: Mala nutrición

Ningún tipo de control sobre mi dieta. Bebía refrescos diariamente, comía todo tipo de dulces, alimentos y snacks fritos, nada de vegetales ni frutas, bebía muy poca agua.

La mayoría de mi dieta estaba formada por carbohidratos y grasas saturadas, además de muy pocas proteínas.

La cantidad de calorías que consumía era totalmente desmedida, según mi lógica (totalmente ignorante), ya que estaba haciendo pesas, debería bajar de peso por más que comiera. Gran error.

Error 3: Falta de planificación y organización

Errores al entrenar hay muchos, pero este se lleva el premio. Iba sin ningún plan en mente.

Lo más organizado que hacía, era que intentaba hacer dos grupos musculares por día. No tenía una planificación de qué ejercicios hacer. Hacía cualquier ejercicio de esas zonas, sin importarme que fibras musculares estaba trabajando y cuáles no.

Error 4: Solo trabajar en rangos de hipertrofia

Es recomendable, al entrenar en un gimnasio, planificar periodos de entrenamiento de hipertrofia (Crecimiento muscular o volumen), alternados con rutinas de fuerza.

Yo no sabía esto, mis entrenamientos iban siempre, de forma invariable, de series de 10 repeticiones.

Hay otras formas de periodizar tu entrenamiento de hipertrofia y fuerza, pero para comenzar, este enfoque es el más fácil de hacer.

Fue uno de mis errores al entrenar más largos. Ya que me fatigaba demasiado y exploraba muy poco el desarrollo de las conexiones neurales que me permitirían desarrollar la capacidad de ejercer más fuerza.

Error 5: Rutinas demasiado largas, descansos demasiado largos

Rutinas de entrenamiento muy largas, con descansos aún más largos.

Iba al gimnasio durante periodos de 3 o 4 horas, al terminar una serie de cualquier ejercicio descansaba 10 o 20 minutos antes de comenzar la siguiente serie.

Con esto no estimulaba los músculos lo suficiente como para generar un crecimiento y ver una mejora sustancial en fuerza.

Además perdía un montón de tiempo, no es necesario entrenar por 3 horas o más. 45 minutos bien aprovechados son más que suficientes.

Error 6: Mala técnica

errores al entrenar

Mi técnica no estoy seguro de que fuera la correcta al ejecutar los ejercicios. Posiblemente no lo fuera. Lo que puedo asegurarte es que no tenía eso en mente al entrenar.

Y este es uno de los errores al entrenar más comunes. El ego te domina e intentas ñevantar más peso del que puedes manejar. Resultando en una mala técnica y en posibles lesiones.

Error 7: Cero conexión mente-músculo

Es importante sentir los músculos que estás trabajando para estimularlos al máximo.

Te ayuda a reclutar más fibras musculares y lograr que el ejercicio sea aprovechado al máximo. Si ni siquiera tomaba en cuenta mi propia técnica, mucho menos pensaba en esto.

Error 8: Falta de perseverancia

Eventualmente dejé el gimnasio: volví a ganar el poco peso que había perdido y perdí la poca masa muscular que había ganado. Gané más peso que nunca en toda mi vida.

Años después regresé al gimnasio. Esta vez me enfoqué en la pérdida de peso.

Error 9: Demasiado cardio, nada de fuerza

Durante los primeros tres meses no toqué una sola pesa o máquina. Me dedicaba a hacer cardio entre 40 a 60 minutos al llegar, descansaba 15 minutos, y repetia 40 a 60 minutos más.

Aún seguía sin controlar mi alimentación. Sí, vi mejoras, perdí peso. Pero esta estrategia que aplicaba era en extremo ineficaz, aburrida y lenta además.

El cuerpo se adapta a los períodos prolongados de cardio y cada vez gasta menos energía en ello. Se hace resistente a ello.

Cuando comencé a hacer pesas nuevamente, seguía las recomendaciones de un entrenador. Lo que es una mejora inmensa. A pesar de que no tenía ningún control sobre mi rutina, ni entendía por qué debía hacer o dejar de hacer ciertos ejercicios.

no dormir bien

Luego de esto me alcanzó la vida del estudiante universitario, tuve que dejar mis entrenamientos por falta de tiempo.

Unos años después tuve la oportunidad de regresar. Comencé a entrenar con un amigo, y entre los dos nos dedicamos a aprender. Con el propósito de disminuir la cantidad de errores al entrenar que pudieramos tener.

De acá en adelante hay un solo gran error que corregir. Como te decía, aprendí sobre rutinas, biología, anatomía humana, bioquímica, biomecánica, nutrición, motivación y más. Tome el control total de mis entrenamientos, de mi dieta.

Pero, un día sufrí una lesión al encontrarme en casa, en un día de descanso, irónicamente. Una hernia discal, o lumbar. Es básicamente el desplazamiento o ruptura de uno de los discos que conforman la columna lumbar.

Al sentir un dolor tan intenso día y noche, dejé mis entrenamientos totalmente y entre en un reposo total. Durante casi 3 meses apenas lograba caminar, y cuando recupere un poco de movilidad, seguí de reposo por varios meses más.

Apenas volvi a entrenar alrededor de unos 7 meses luego de la lesión. Y te preguntarás, ¿Esto fué un error? Lo fué, 100%.

La manera más efectiva de tratar con esta lesión específica, y algunas otras, es mediante el ejercicio.

Al fortalecer los músculos que rodean toda la zona lumbar, estos la soportan mejor, le quitan parte del peso del cuerpo que cae sobre ella naturalmente por efecto de la gravedad.

Por lo tanto, mientras más fuerte la musculatura del core, más disminuye el dolor y podemos volver a la normalidad con mayor prontitud

Por supuesto, este proceso de entrenar con dolor es tortuoso, pero es igualmente doloroso y además frustrante, estar día y noche con dolor sin poder hacer absolutamente nada.

En mi artículo encontrarás mucha más información sobre el entrenamiento del core.

Resumen de errores al entrenar más comunes

  1. Cada tipo de entrenamiento tiene sus requerimientos, ¡No te los saltes!
  2. 60-70% de los resultados de un entrenamiento dependen de la dieta. Calcula y cumple con tus macros y come de manera balanceada y sana para realmente avanzar hacia tu meta.
  3. Planifica tu rutina diaria y semanalmente. Evalúa cómo distribuirás el trabajo de tus grupos musculares en cada día de la semana, y para cada uno de esos días planifica la serie de ejercicios que harás y en qué orden.
  4. Varía las fases que tendrá tu entrenamiento. No tiene nada de malo especializarse solo en fuerza, hipertrofia o resistencia. Pero a menos que lo hagas con un propósito específico, ya sea un deporte como el ciclismo o el culturismo, lo recomendable es trabajar la fuerza, la hipertrofia y en algunos casos la resistencia.
  5. Planifica una rutina completa, que no te quite más de 45 minutos. No fatigues a tus músculos más de lo debido: Tardarán en recuperarse mucho tiempo. Imagina tu cuerpo como un vaso de agua, puedes llenarlo hasta un punto. Luego de ese punto, por más agua que viertas, esta se derramará, ya que sobrepasa la capacidad del vaso. Los músculos funcionan de manera similar.
  6. Cada tipo de rutina requiere un periodo de descanso específico entre series. Los descansos en resistencia son muy cortos, en hipertrofia un poco más largos, de no más de 90 segundos. Y los de fuerza son los más largos, pueden llegar a los 3-5 minutos entre serie y serie. Descansos más largos de lo debido, hacen que se pierda parte del estrés metabólico.
  7. Siempre ha de tenerse como prioridad absoluta la ejecución de los ejercicios con una técnica correcta, y es sumamente importante tener la mente en el ejercicio y en los músculos involucrados. Si no puedes mantener una postura correcta o no puedes realizar el rango de recorrido adecuado, necesitas bajar el peso.
  8. Nunca te enfoques solo en el cardio si lo que quieres es perder peso. Necesitas trabajar la fuerza también.
  9. Para la reparación de músculos y tejidos, es necesario dar al cuerpo un periodo de descanso adecuado.
  10. En muchos tipos de lesiones la reacción más lógica es dejar de entrenar, y termina siendo contraproducente. Es doloroso, frustrante y te drena psicológicamente entrenar con dolor, pero es necesario hacerlo para romper esa barrera y volver a la normalidad.
  11. Cometer errores al entrenar solo es algo malo si no aprendiste nada de ello. Analiza y estudia qué es lo que pasó y utilizalo para ser mejor que antes y regresar con más fuerza que nunca.

Ya tienes mucha información y herramientas para que no cometas los mismos errores al entrenar con los que yo me he encontrado. ¡Se eficiente y llegarás a tu meta más rápido!

Recuerda compartir esta información para que llegue a todos aquellos que la necesiten y pueden mejorar su salud y estilo de vida 🙂

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