Errores al entrenar

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Tengo la fortuna de haber cometido errores al entrenar, en carne propia y múltiples oportunidades. Y digo que es una fortuna haber fracasado de tantas formas distintas, porque ello me ha permitido aprender muchísimo de mis errores al entrenar y no he vuelto a cometer ninguno de ellos nunca más. Adicionalmente, haber pasado por esas situaciones me ha dado la posibilidad de comprender tu situación y poder ayudarte a superarla.

Muchas veces mis errores al entrenar me llevaron a no ver jamás resultado alguno, en situaciones no solo no mejoraba, sino que seguía engordando y me veía cada vez mas lejos de ese estado que tanto deseaba. Y finalmente conseguí comenzar a ver frutos al aplicar lo que aprendía de manera correcta y sistemática en mi vida diaria. Vayamos en orden cronológico.

Error 1: Evitar lo que no me gustaba

errores al entrenar

Durante varios años en mi niñez practiqué karate. Me gustaba mucho, pero como todo niño con sobrepeso, odiaba la parte del cardio. Me las ingeniaba para no correr, o correr menos que los demás. Además no tenía ningún tipo de control sobre mi dieta. El resultado, como de esperarse, era que seguía subiendo de peso, dado que mi actividad física se mantenía al mínimo. Y por supuesto, veía mejoras en mi fuerza y mi técnica, pero nunca logre ver los beneficios completos.

Toda actividad requiere de distintas capacidades. En su mayoría se requiere una mejora tanto aeróbica como anaeróbica, no te saltes ninguna. Cuando hagas las cosas, hazlas bien para que veas resultados completos y satisfactorios.

Eventualmente deje el karate, por motivos no relacionados. Y cerca del año 2003 comencé en el gimnasio. Seguía teniendo sobrepeso, pero estaba determinado a mejorar. No todo estaba por mejorar, porque oh… Hubo tantos errores, que tendré que desglosar con cuidado para no saltarme nada.

En primer lugar, nuevamente, me negaba a hacer cardio. Para este momento ya había madurado un poco. Así que lo hacía, aunque de muy mala gana, y solo durante el mínimo tiempo posible. Rara vez hacía más de 10 minutos, y contaba los segundos para no hacer ni uno de más.

Y ojo, que hacer cardio no es necesario, lo he dicho en muchos artículos, pero en ese momento era una herramienta que yo necesitaba y no utilizaba.

Error 2: Mala nutrición

Ningún tipo de control sobre mi dieta. Bebía refrescos diariamente, comía todo tipo de dulces, alimentos y snacks fritos, nada de vegetales ni frutas, bebía muy poca agua. La mayoría de mi dieta estaba formada por carbohidratos y grasas saturadas, muy pocas proteínas. La cantidad de calorías que consumía era totalmente desmedida, según mi lógica (totalmente ignorante), ya que estaba haciendo pesas, debería bajar de peso por más que comiera. Básicamente, estaba haciendo todo lo que no debe hacerse.

Error 3: Falta de planificación y organización

Errores al entrenar hay muchos, pero este se lleva el premio. Iba sin ningún plan en mente. Lo más organizado que podría decirse, era que intentaba hacer dos grupos musculares por día. No tenía una planificación de qué ejercicios hacer, si tenía pensado hacer pectorales y biceps, hacía cualquier ejercicio de esas zonas, sin importarme que fibras musculares estaba trabajando y cuáles no.

Error 4: Solo trabajar en rangos de hipertrofia

Siempre hipertrofia, nunca fuerza. Es recomendable, al entrenar en un gimnasio, planificar periodos de entrenamiento de hipertrofia (Crecimiento muscular o volumen), alternados con rutinas de fuerza. Yo no sabía esto, mis entrenamientos iban siempre, de forma invariable, de series de 10 repeticiones con pesos cercanos a mi 1RM.

Fue uno de mis errores al entrenar mantenidos durante más tiempo. Ya que me fatigaba demasiado y exploraba muy poco el desarrollo de las conexiones neurales que me permitirían desarrollar la capacidad de ejercer más fuerza.

Error 5: Rutinas demasiado largas, descansos demasiado largos

Rutinas de entrenamiento muy largas, con descansos aún más largos. Iba al gimnasio durante periodos de 3 o 4 horas, al terminar una serie de cualquier ejercicio descansaba 10 o 20 minutos antes de comenzar la siguiente serie. Con esto no estimulaba los músculos lo suficiente como para generar un crecimiento y ver una mejora sustancial en fuerza. Además perdía un montón de tiempo, no es necesario entrenar por 3 horas. 45 minutos bien aprovechados son más que suficientes.

Error 6: Mala técnica

errores al entrenar

Mi técnica no estoy seguro de que fuera la correcta al ejecutar los ejercicios. Posiblemente no lo fuera. Lo que puedo asegurarte es que no tenía eso en mente al entrenar.

Y este es uno de los errores al entrenar más comunes. El ego te domina e intentas abarcar más de lo que realmente puedes manejar. Resultando en una mala técnica y en posibles lesiones.

Error 7: Cero conexión mente-músculo

La conexión mente-músculo. Es importante sentir los músculos que estás trabajando para estimularlos al máximo, te ayuda a reclutar más fibras musculares y lograr que el ejercicio sea aprovechado al máximo. Si ni siquiera tomaba en cuenta mi propia técnica, mucho menos pensaba en esto.

Error 8: Falta de perseverancia

Eventualmente dejé el gimnasio, perdí todo, el poco peso que podía haber perdido y la poca masa muscular que había ganado. Gané más peso que nunca en toda mi vida. Y años después regresé al gimnasio. Esta vez me enfoqué en la pérdida de peso.

Error 9: Demasiado cardio, nada de fuerza

Durante los primeros tres meses no toqué una sola pesa o máquina. Me dedicaba a hacer cardio entre 40 a 60 minutos al llegar, descansaba 15 minutos, y repetia 40 a 60 minutos más.

Aún seguía sin controlar mi alimentación. Sí, vi mejoras, perdí peso. Pero esta estrategia que aplicaba era en extremo ineficaz, aburrida y lenta además. El cuerpo se adapta a los períodos prolongados de cardio y cada vez gasta menos energía en ello. Se hace resistente a ello. Este es otro errores al entrenar que más encontrarás en un gimnasio.

Cuando comencé a hacer pesas nuevamente, seguía las recomendaciones de un entrenador. Lo que es una mejora inmensa. A pesar de que no tenía ningún control sobre mi rutina, ni entendía por qué debía hacer o dejar de hacer ciertos ejercicios.

no dormir bien

Luego de esto me alcanzó la vida del estudiante universitario, tuve que dejar mis entrenamientos por falta de tiempo. Pero unos años después tuve la oportunidad de regresar. Comencé a entrenar con un amigo, y entre los dos nos dedicamos a aprender. Con el propósito de disminuir la cantidad de errores al entrenar que pudieramos tener.

De acá en adelante hay un solo gran error que corregir. Como te decía, aprendí sobre rutinas, biología, anatomía humana, bioquímica, biomecánica, nutrición, motivación. Tome el control total de mis entrenamientos, de mi dieta.

Pero, un día sufrí una lesión al encontrarme en casa, en un día de descanso, irónicamente. Una hernia discal, o lumbar. Es básicamente el desplazamiento o ruptura de uno de los discos que conforman la columna lumbar. Al sentir un dolor tan intenso día y noche, dejé mis entrenamientos totalmente y entre en un reposo total. Durante casi 3 meses lograba apenas caminar, y cuando recupere un poco de movilidad, seguí de reposo. Apenas volvi a entrenar alrededor de unos 7 meses luego de la lesión. Y te preguntarás, ¿Esto fué un error? Lo fué, 100%.

La manera más efectiva de tratar con esta lesión, y muchas otras, es mediante el ejercicio. Al fortalecer los músculos que rodean toda la zona lumbar, estos la dan un mayor soporte, le quitan parte del peso del cuerpo que cae sobre ella naturalmente por efecto de la gravedad. Por lo tanto, mientras más fuerte la musculatura del core, más disminuye el dolor y podemos volver a la normalidad con mayor prontitud. Por supuesto, este proceso de entrenar con dolor es tortuoso, pero es igualmente doloroso y además frustrante, estar día y noche con dolor sin poder hacer absolutamente nada. En mi artículo encontrarás mucha más información sobre el entrenamiento del core.

Resumen de errores al entrenar más comunes

  1. Cada tipo de entrenamiento tiene fases fundamentales que no deben ser evitadas. El acondicionamiento neuromuscular (Preparación del cuerpo para el ejercicio), el ejercicio cardiovascular, el entrenamiento principal del día, y finalmente los estiramientos post-entreno (Para bajar el ritmo cardiaco a valores normales y relajar los músculos).
  2. 60-70% de los resultados de un entrenamiento dependen de la dieta. Calcula y cumple con tus macros y come de manera balanceada y sana para realmente avanzar hacia tu meta.
  3. Planifica tu rutina diaria y semanalmente. Evalúa cómo distribuirás el trabajo de tus grupos musculares en cada día de la semana, y para cada uno de esos días planifica la serie de ejercicios que harás y en qué orden.
  4. Varía las fases que tendrá tu entrenamiento. No tiene nada de malo especializarse solo en fuerza, o en hipertrofia o en resistencia. Pero a menos que lo hagas con un propósito específico, ya sea un deporte como el ciclismo o el culturismo, lo recomendable es trabajar la fuerza, la hipertrofia y en algunos casos la resistencia, ciclandolos, de manera que obtengas las ganancias de cada uno de estos ciclos, los cuales se complementan entre sí.
  5. Planifica una rutina completa pero que no te tome horas completar. No fatigues a tus músculos más de lo debido: Tardarán en recuperarse mucho tiempo, además luego de cierta cantidad de trabajo, las ganancias de masa disminuyen significativamente. Imagínalo como un vaso de agua, puedes llenarlo hasta un punto que es el borde. Luego de ese punto, por más agua que viertas, esta se derramará, ya que sobrepasa la capacidad del vaso. Los músculos funcionan de manera similar.
  6. Cada tipo de rutina requiere un periodo de descanso específico entre series. Los descansos en resistencia son muy cortos, en hipertrofia un poco más largos, de no más de 90 segundos. Y los de fuerza son los más largos, pueden llegar a los 3-5 minutos entre serie y serie, e incluso un poco más en algunos casos. Tener descansos más largos de lo debido hace que se pierda parte del estrés metabólico, lo que perjudica los resultados del entrenamiento.
  7. Siempre ha de tenerse como prioridad absoluta la ejecución de los ejercicios con una técnica correcta, y es sumamente importante tener la mente en el ejercicio y en los músculos involucrados. Si no puedes mantener una postura correcta o no puedes realizar el rango de recorrido adecuado, necesitas bajar el peso que estás haciendo y asegurarte de hacerlo de manera correcta. Este es uno de los errores al entrenar que más lesiones causa.
  8. Nunca te enfoques solo en el cardio si lo que quieres es perder peso. Necesitas trabajar la fuerza también. Periodos demasiado largos de ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada dejarán de ser efectivos eventualmente, tu cuerpo se adaptará y se hará cada vez más eficiente, utilizando menos energía, por lo tanto reduciendo la pérdida de grasa. Yo no recomiendo ir más allá de los 30 minutos de cardio, 40 minutos máximo. Algo mucho más interesante son los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT).
  9. Para la reparación de músculos y tejidos es necesario dar al cuerpo un periodo de descanso. Igualmente, para una fractura, por ejemplo, es necesario también dar el tiempo requerido para que el hueso suelde. Pero en muchos tipos de lesiones la reacción más lógica parece ser dejar de entrenar, y termina siendo contraproducente. Es doloroso, frustrante y te drena psicológicamente entrenar con dolor, pero es necesario hacerlo para romper esa barrera y volver a la normalidad. De hecho, eso es la fisioterapia, la recuperación de la fuerza y movilidad de un area afectada por una lesión, mediante ejercicios.
  10. Y finalmente, cometer errores al entrenar solo es algo malo si no aprendiste nada de ello. Analiza y estudia qué es lo que pasó y utilizalo para ser mejor que antes y regresar con más fuerza que nunca.

Ya tienes mucha información y herramientas para que no cometas los mismos errores al entrenar con los que yo me he encontrado. ¡Se eficiente y llegarás a tu meta más rápido!

Recuerda compartir esta información para que llegue a todos aquellos que la necesiten y pueden mejorar su salud y estilo de vida 🙂

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Soy un entrenador personal nacido en Venezuela, un entusiasta del weightlifting y el fitness. Estoy certificado como entrenador personal en Entrenamientos Funcionales, y me apasiona todo lo relacionado al ejercicio físico y la nutrición. También me encanta la musica, en especial el Rock y el Metal ;)

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