Entrenar sin resultados: Esto es lo que haces mal

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Una de las razones por las que las personas abandonan el gimnasio de manera más frecuente es por entrenar sin resultados visibles luego de un tiempo entrenando. Qué les parece un periodo largo o razonable, pero no lo es realmente. Al avanzar en este artículo notarás que el abanico de razones es gigante, abarcando la nutrición, hábitos diarios, el descanso o su falta, el ejercicio, el estado mental y más.

Motivos Principales

Falta de Paciencia

entrenar sin resultados

Lo primero, dale tiempo a tu cuerpo. Quizá piensas que perdiste el tiempo al entrenar sin resultados, pero estos no son instantáneos, no vienen de la noche a la mañana. Cuando comienzas a entrenar lo primero que aumentará será tu fuerza y coordinación.

Se crean conexiones neuromusculares a medida que aprendes como hacer todos esos nuevos movimientos que no sabías hacer. Si trabajas de manera responsable, tú notarás cambios en las primeras dos semanas, sin embargo lo principal será la ganancia de fuerza. Un cambio notable vendrá a las 12 semanas aproximadamente.

Debes ser totalmente honesto contigo mismo, en este punto y en los próximos a tratar también. Si entrenas un día a la semana (aunque entrenes muy fuerte), si vas al gimnasio por dos horas, pero 90 minutos con descansos y conversaciones con los colegas, si llegas a tu casa y te comes un bote de helado y cenas con un par de hamburguesas y varias cervezas… Quiero que tengas claro que los resultados de los que te hablo los verás solo si tus hábitos están alineados con tus metas. 

Dieta Inadecuada

Habiendo salido de lo obvio desde un principio, el segundo punto a tomar en cuenta para no entrenar sin resultados, es tu dieta. Cuando te preocupa entrenar sin resultados, acá es que debes tener la mirada puesta. Si quieres perder peso, necesitas una dieta hipocalórica rica en proteínas y grasas no saturadas. No estoy hablando de una dieta Keto, aunque sí, una dieta Keto es efectiva para perder peso.

Si quieres ganar peso, necesitas una dieta hipercalórica y configurar los macronutrientes que necesitas en base a la actividad física que realices. Cuando este punto falla, no vas a ver los resultados que quieres. Tu cuerpo cambiará, se verá más estético probablemente, pero no llegarás a la meta que quieres. Desarrollo más este tema en mi artículo sobre el conteo de calorías.

Dieta inadecuada, parte 2

entrenar sin resultados

Por otro lado, un factor que puede influir es también la capacidad de tu cuerpo para absorber los nutrientes que le das. Esto puede deberse a una carencia de micronutrientes en tu cuerpo, que se solventaría simplemente consumiendolos aquellos en los que hay carencias. Puede deberse también a algún problema gastrointestinal que no te permite aprovechar todo eso que estás consumiendo. En cuyo caso te recomiendo visitar a tu médico de confianza.

Cuando tu cuerpo no aprovecha los recursos que le das, no solo vas a entrenar sin resultados, sino que posiblemente vas a desmejorar incluso.

Testosterona y Cortisol

Tus niveles de testosterona pueden estar muy bajos,  y/o los de cortisol muy altos. La testosterona es la hormona por excelencia que estimula al crecimiento muscular. La razón por la que los hombres son capaces de ganar mucho más músculo y desarrollar más fuerza que una mujer, de manera natural, se debe a que los hombres tenemos entre 10 y 17 veces más testosterona.

Por el contrario, la hormona del estrés, llamada cortisol, inhibe la producción y contrarresta el efecto de la testosterona en el cuerpo. El cortisol se dispara cuando existe estrés, tanto físico (Falta de sueño, falta de descanso, sedentarismo, déficit calóricos muy fuertes y/o prolongados, entre otras), como por estrés mental (depresión, presión por el trabajo, etc).

Insuficiente descanso

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Photo by Flo Maderebner from StockSnap

¿Entrenar sin resultados por hacerlo demasiado? Sí. Si no le das tiempo a tu cuerpo para recuperarse y reparar todas las fibras musculares rotas en entrenamientos anteriores, tu cuerpo dejará de responder a los entrenamientos, no podrás dar el 100%. Por lo que no podrás aplicar la sobrecarga progresiva que necesitas, y además aumentarás tus niveles de cortisol, al estar sometido a esa fatiga constante.

Y no creas que me refiero solo a cuántos días entrenas a la semana, también importa la intensidad con la que lo haces, qué tan exigente es físicamente tu trabajo, y también las horas de sueño de las que disfrutas son vitales.

El tipo de entrenamiento

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Para lograr resultados específicos, necesitas utilizar las herramientas adecuadas. Si intentas clavar un clavo utilizando un destornillador, quizá lo logres, pero con mucho más esfuerzo del que debieras haber utilizado, quizá lesionandote en el camino, y ciertamente no de la forma más eficiente. Debes saber cuándo y cómo utilizar los entrenamientos de cardio, fuerza, resistencia, potencia y equilibrio. No es necesario que te cases con uno de ellos, puedes de hecho alternarlos y hacerlos todos. Tu entrenamiento no será el mismo si eres un pitcher y quieres mejorar tu lanzamiento, o si eres un maratonista o si quieres simplemente estar más delgado.

Mala Técnica

Si la técnica con la que realizas los ejercicios no es correcta, no solo estarás siendo ineficiente al hacer tus ejercicios. También corres el riesgo de lesionarte. Vas a entrenar sin resultados durante semanas o meses sin ver muchas mejorías, porque la técnica es fundamental al entrenar. Jamás la dejes de lado para poder levantar más peso del que realmente puedes manejar. No dejes que tu ego te gane.

Volumen insuficiente

Si no ves resultados o estás estancado, puede que tu volumen de entrenamiento sea muy bajo. Esta es una razón muy común por las que ves personas entrenar sin resultados durante meses y meses.

Es necesario en una abrumadora mayoría de los casos seguir el principio de sobrecarga progresiva. Esto significa hacer que el volumen de entrenamiento sea cada vez mayor. Ya sea al aumentar el peso que cargas, aumentar el número de repeticiones, aumentar el rango de movimiento en los ejercicios, acortar el descanso entre series, mover los pesos más rápido, agregar más series o repeticiones al día, o más entrenamientos de ese sector muscular estancado a la semana.

Ejercicios y orden equivocados

Hay muchos ejercicios populares que solemos ver en las redes y que se ven geniales, en fotos y videos. Pero no todos ellos son adecuados para tu caso. Es importante que comiences tu rutina haciendo ejercicios multiarticulares, también llamados ejercicios complejos. Estos utilizan múltiples sectores musculares a la vez, por lo tanto demandan más fuerza, energía y coordinación. Y a la vez son los que producen los mejores resultados, tanto en ganancia de masa como en pérdida de grasa. Ejemplos de estos ejercicios son las dominadas, sentadillas, peso muerto, remo, press de banca y press militar.

Demasiado descanso

Si estás entrenando, especialmente en rangos de hipertrofia, y tus descansos son demasiado largos, allí estás desperdiciando parte del estrés metabólico que se ha generado durante el entrenamiento. No digamos que vas a entrenar sin resultados, pero si serán más limitados. Si trabajas en rango de fuerza, los descansos pueden ser un poco más largos, ya que se busca la recuperación «completa» del músculo antes de comenzar la siguiente serie. Sin embargo esos descansos no suelen ser de más de 5 minutos.

Falta de desarrollo neural

Cuando entrenas es necesario que tengas en cuenta varios factores. La densidad, la frecuencia, el volumen, la intensidad de entrenamiento, el rango de movimiento, la percepción del esfuerzo. Y uno muy desconocido entre los principiantes es la percepción del músculo. Esto significa concentrarte en SENTIR el músculo mientras trabaja, notar cómo se contrae y se alarga, puedes incluso tocar el músculo mientras haces el ejercicio.

Esto incrementa tu capacidad para sentir esos estímulos y desarrollarás más vías neurales, permitiendote reclutar más fibras musculares al hacer el movimiento. Y creeme, esto marca una diferencia en tu desarrollo muscular. (Estemos claros, me refiero a que sientas el músculos que trabajan en ese ejercicio. Si estás haciendo lagartijas, intenta sentir tus pectorales. No tiene sentido que intentes sentir las piernas mientras haces un curl de bíceps).

Sobreentrenamiento

De la misma forma en la que hacerlo muy poco puede frenarte, también vas a entrenar sin resultados si lo haces demasiado. Tu tiempo de recuperación se hace más largo de lo debido, no logras estar a punto antes de tu próximo entrenamiento ya que tu cuerpo aun no repara todo el daño causado en la sesión anterior. Y el resultado es que estás más cansado y con menos fuerza de lo normal.

Tu cuerpo no evolucionará en estas condiciones. Y si te encuentras en un déficit será peor aún. Un sobreentrenamiento se traduce a mediano plazo en malestares constantes, mareos, falta de energía, dificultad para levantarse por las mañanas, mal humor, y hay enfermedades musculares serias derivadas del sobreentrenamiento que es mejor evitar.

Falta de Compromiso

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Si tienes un plan, cumplelo. Si faltas a un o dos entrenamientos semanales de forma constante, si te saltas los entrenamientos que menos te gusten (Como el día de piernas). Y si evitas hacer los ejercicios que son la base de tu entrenamiento de fuerza (Básicamente Press Banca, Sentadillas y Peso Muerto), estás haciendo las cosas mal, y tus resultados se verán afectados.

Compararte con los demás

Tú eres único. Si tu amigo mejora más rápido que tú, si eres el más pequeño de tu gimnasio, si eres una chica y aún no logras desarrollar esos glúteos que tus amigas si consiguieron rápidamente. No todos avanzamos al mismo paso.

No hay dos personas iguales, y aunque las hubiera, el estado mental, la alimentación, la calidad del esfuerzo que hacen en cada ejercicio, el ambiente hormonal, y muchas cosas más hacen imposible que dos personas se desarrollen de la misma manera. De nuevo, no te compares. No te sientas menos que los demás, ni te sientas más que los demás, por estar cambiando más lento o rápido, porque tu situación es única, y lo que funciona perfecto en tí, no tiene por que funcionar de la misma forma en otra persona. Si haces las cosas bien, te va a ir bien.

Estoy seguro de que hay muchos más factores que están haciendote entrenar sin resultados, y me encargué de desarrollar los que considero los más relevantes y comunes. ¿Ves que falta algo que consideras fundamental? Cuéntamelo con confianza. Y recuerda compartir en redes sociales, será de una gran ayuda 🙂

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Soy un entrenador personal nacido en Venezuela, un entusiasta del weightlifting y el fitness. Estoy certificado como entrenador personal en Entrenamientos Funcionales, y me apasiona todo lo relacionado al ejercicio físico y la nutrición. También me encanta la musica, en especial el Rock y el Metal ;)

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