Encontrar el tiempo para entrenar

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芦No tengo tiempo para entrenar禄, 芦Tengo tanto trabajo que no me queda tiempo de nada禄, 芦El gimnasio me queda muy lejos y no me puedo禄, 芦Como solo ten铆a 20 minutos libres no pod铆a hacer una rutina completa禄… Estos son los comentarios que escucho de manera m谩s frecuente como excusa para no hacer ejercicio. Como pueden ver, la raz贸n m谩s com煤n, en mi experiencia, es la falta de tiempo.

驴Cu谩nto deber铆a durar una rutina en el gimnasio?

Existe la creencia de que si no est谩s all铆 durante dos horas levantando pesas, no lograr谩s nada, y eso es totalmente falso. 45 minutos es todo el tiempo para entrenar que necesitas para terminar una rutina bien programada y ejecutada. Y incluso menos utilizando algunas modalidades de trabajo intenso.

Y ataquemos de ra铆z lo que quiz谩 est谩s pensando en este momento. S铆, s茅 que hay trabajos muy exigentes, que demandan mucho tiempo, esfuerzo, energ铆a f铆sica y mental. Puede que vivas muy lejos de tu lugar de trabajo, que tengas ni帽os peque帽os y en tu poco tiempo libre no puedas ir a un gimnasio. Todas estas son razones totalmente v谩lidas para que sea m谩s dif铆cil hacerlo, pero no dejan de ser excusas.

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Imagen de Gerd Altmann en Pixabay

Algo que me encanta son los n煤meros, as铆 que hagamos un peque帽o ejercicio (Muy corto, lo prometo). Supongamos que dedicas solo 10 minutos al d铆a a hacer un min煤sculo entrenamiento, con la mayor intensidad posible. Un mes tiene, en promedio, 30 d铆as. Al mes son 300 minutos de ejercicio, lo que equivale a 5 horas. Pasaste de no tener tiempo para entrenar literalmente nada, a entrenar durante 5 horas al mes. 隆O 60 horas al a帽o! De manera individual 10 minutos no parec铆an tanto, 驴Cierto?

Cu谩l es el Mejor Momento Para Entrenar

Entonces, 驴Cu谩l es mi punto? Toma un momento del d铆a, cualquier momento del d铆a, y haz una peque帽a rutina de ejercicios, usa ese tiempo para entrenar. Los momentos m谩s adecuados probablemente sean:

  • Justo al levantarse: Estamos totalmente descansados, no tenemos nada de que ocuparnos a煤n ni nada que pida nuestra atenci贸n, adem谩s una peque帽a dosis de entrenamientos justo despu茅s de despertar nos ayudar谩 a despertar al cuerpo, despejar la mente y comenzar el d铆a llenos de energ铆a.
  • Justo antes de dormir: Es el final del d铆a, estamos cansados, probablemente con la mente inundada por problemas, obligaciones, estr茅s, y algo de ejercicio nos ayudar谩 a subir los niveles de testosterona, bajar los niveles de cortisol, despejar la mente, y agotar esas reservas de energ铆a que nos quedan para dormir m谩s f谩cilmente y tener una noche de sue帽o reparador.

Por supuesto, tambi茅n aplican los dem谩s beneficios relacionados al ejercicio que ya conocemos (Aceleraci贸n del metabolismo, baja la resistencia a la insulina, mejora de las fibras musculares, p茅rdida de grasa, entre muchas otras).

Si tenemos la fuerza de voluntad, podemos encontrar el tiempo para entrenar y hacer 10 minutos de ejercicios al levantarse y 10 m谩s antes de dormir, estar铆amos hablando de 10 horas de ejercicio al mes, o 120 horas al a帽o.

Y si no sabes qu茅 ejercicios puedes hacer, ac谩 te dejo algunos ejemplos para que trabajes el cuerpo completo con solo unas pocas series de ejercicios. Puedes organizarlos como mejor te parezca, pero asegurate de trabajarlos de forma intensa, con buena t茅cnica, rango de movimiento completo, e intenta no tomar descansos entre un ejercicio y otro, esto ayudar谩 a aumentar el estr茅s metab贸lico de tu cuerpo durante ese periodo de entrenamiento, y favorecer谩 el consumo de ox铆geno post entrenamiento.

Ejercicios Para Hacer en Casa

Pushups o Lagartijas

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Imagen de Matthew Henry en StockSnap

Trabajaremos nuestros pectorales y tr铆ceps principalmente. Mientras m谩s abiertos los brazos, el trabajo en los pectorales ser谩 m谩s fuerte y los tr铆ceps tendr谩n menos carga. Y de manera contraria, mientras m谩s acerquemos los codos al cuerpo, el trabajo ir谩 m谩s enfocado a los tr铆ceps. Tambi茅n trabajan un poco los dorsales. Y si cuando subas haces una protracci贸n escapular (Como si intentaras sobre extender los hombros), tambi茅n los hombros tendr谩n algo de trabajo.

Para hacerlo correctamente debes asegurarte de mantener el cuerpo recto, bajar tocando el piso con el pecho, ejercer fuerza con las manos intentando abducir, de manera que los codos se mantengan cerca del cuerpo (Como si quisieras romper el piso), y finalmente subir.

Si quieres agregarle un poco m谩s de dificultad, al hacer el ejercicio agrega un componente de fuerza hacia adentro, como si quisiera exprimir el piso o juntar tus manos. Esto le dar谩 mucha intensidad al ejercicio y har谩 llorar a tus pectorales.

Por el otro lado, si el ejercicio es demasiado fuerte para t铆, puedes apoyar las rodillas en el piso y hacer el ejercicio de la misma manera que acabo de describir arriba.

Fondos en un banco

Un ejercicio muy f谩cil de hacer y que solo requiere una silla, unas escaleras, o incluso tu propia cama te servir谩, son los fondos. Realizados de esta manera, como se ve en la imagen, lograr谩s trabajar los tr铆ceps de forma principal, pero tambi茅n los hombros, pectorales, tu core, y las piernas de forma isom茅trica (Ligeramente). Mientras m谩s lejos est茅n las piernas de tu cuerpo, m谩s fuerte ser谩 el ejercicio, e incluso si quieres m谩s dificultad puedes colocar las piernas sobre otra silla de manera que queden al mismo nivel que tus manos.

Pike Push Ups

Este ejercicio trabajar谩 tus hombros, tr铆ceps, espalda, pectorales y core. Es parecido a los push ups, pero lo que estamos levantando es el peso del cuerpo, que cae directamente sobre nuestros brazos. Mientras m谩s vertical llegue a estar tu torso, estar谩s poniendo m谩s carga sobre los m煤sculos trabajados. Cuando ya se te haga demasiado facil, podr谩s montar tus pies sobre un banco mientras haces este movimiento, de manera que tu torso quede m谩s vertical a煤n. Eventualmente desarrollar谩s suficiente fuerza para hacer Handstand Push Ups, es decir, lagartijas con parada de manos.

Pseudo Plank Push Ups

Este ejercicio puedes realizarlo de dos maneras. Puedes simplemente quedarte en esta posici贸n que indica la imagen, de manera isom茅trica, y aguantar all铆 por la cantidad de tiempo que hayas planificado. O puedes hacer push ups, bajando y subiendo. Este tipo de push ups te servir谩n para trabajar tu pecho, triceps, b铆ceps y tu core especialmente. Tus antebrazos, dorsales y hombros tambi茅n sentir谩n mucho este ejercicio.

Sentadillas B煤lgaras

Lo que nos resta es trabajar las piernas, puedes utilizar una silla o tu cama, colocar una pierna sobre ella y bajar con la otra. Mientras m谩s te inclines hacia atr谩s, el trabajo se enfocar谩 m谩s hacia los gl煤teos, por otra parte, si bajas hacia el frente, como se en la imagen, estar谩s trabajando m谩s los cu谩driceps. En cualquier caso, cualquiera de las dos que hagas estar谩s trabajando ambos sectores a la vez, pero te enfocar谩s m谩s en uno u otro.

Puedes complementar todo este entrenamiento con unos ejercicios para el balance o para el core. Y puedes encontrar m谩s ejercicios para hacer en casa de brazos, y tambi茅n ejercicios caseros de piernas y gl煤teos.

驴Cu谩ntos d铆as hacer la rutina a la semana?

Como ves, hemos encontrado tiempo para entrenar en cuatro simples ejercicios que no requieren de ning煤n tipo de material ni equipos, hemos trabajado b谩sicamente todo el cuerpo. F谩cil y r谩pido.

Como es una rutina bastante corta, podemos incluso hacerla todos los d铆as de la semana, ya que el grado de da帽o en las fibras musculares ser谩 tan peque帽o, que tendremos tiempo de recuperarnos para el d铆a siguiente. Si lo prefieres puedes trabajar un d铆a s铆 y un d铆a no, dos d铆as s铆 y uno no, entrenar 6 d铆as y descansar uno. Ve que funciona mejor contigo.

Y en cuanto al tipo de rutina, un ejemplo que puedo darte es: Push ups, Fondos en banco, Pike Push Ups, y Sentadillas B煤lgaras. 2 minutos de un ejercicio al m谩ximo, 30 segundos de descanso y pasamos al siguiente ejercicio hasta completar los 4. Esa ser铆a la rutina, la terminar铆amos en 9 minutos y 30 segundos.

Podemos elegir 10 ejercicios distintos y hacer cada uno de ellos durante un minuto completo, sin pausa. Te aseguro que sentir谩s todo tu cuerpo totalmente activado luego de esta rutina sin tener que usar demasiado tiempo para entrenar.

Puedes ponerte una meta fija de repeticiones en cierto periodo de tiempo, y si terminas antes, descansas durante el tiempo restante. Por ejemplo, 50 sentadillas simples en 2 minutos. Si haces las 50 sentadillas en 1 minuto y 40 segundos, descansas los 20 segundos restantes y continuas con el siguiente ejercicio. Si a los dos minutos aun no terminas las 50, interrumpes el ejercicio y comienzas el siguiente inmediatamente, sin ning煤n descanso.

Recuerda hacer que tu rutina tenga suficiente intensidad como para que se produzcan adaptaciones metab贸licas y estructurales en tu cuerpo. Aunque hagas 10 minutos de lagartijas, si las haces muy lentamente, con mala t茅cnica o si ya eres tan fuerte que no es ning煤n desaf铆o para t铆, realmente no estar谩s avanzando. Te recomiendo leer mi art铆culo sobre la falta de resultados al entrenar.


El 煤nico l铆mite es tu imaginaci贸n. Puedes idear infinitas formas de entrenamiento para hacerte las cosas m谩s entretenidas y crear variedad en tu d铆a. As铆 que toma el control y abandona esa mentalidad de escasez de tiempo que solo te limita.

Espero que este sea un punto de inflexi贸n en tu vida para que logres un cambio para mejor, porque ya sabes que el tiempo para entrenar no es una limitante. 隆Y recuerda compartir en las redes sociales para que esto llegue a mucha m谩s gente!

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Soy un entrenador personal nacido en Venezuela, un entusiasta del weightlifting y el fitness. Estoy certificado como entrenador personal en Entrenamientos Funcionales, y me apasiona todo lo relacionado al ejercicio f铆sico y la nutrici贸n. Tambi茅n me encanta la musica, en especial el Rock y el Metal ;)

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