Ejercicios para Brazos en Casa

No es necesario ir al gimnasio para hacer ejercicios para brazos en casa, para hombres y mujeres, que te harán sentir que terminaste la más exigente de las rutinas.

Con una rutina de ejercicios para brazos sin pesas, utilizando solo tu peso corporal, ejercitarás tus bíceps y tríceps como si no hubiera mañana y notarás grandes resultados en poco tiempo.

Dividiremos este post en dos partes, ejercicios para brazos sin pesas, trabajando solo con nuestro propio cuerpo, y con una barra para dominadas en algunos de los casos. Y la segunda parte es de ejercicios para brazos con mancuernas, o algo pesado que puedas utilizar como si fuera una mancuerna.

Veremos que no es tan difícil improvisar una mancuerna casera con algo de creatividad.

Ejercicios para brazos sin pesas

Cuando trabajas sin pesas, únicamente con el peso natural, los ejercicios para brazos consistirán únicamente en multiarticulares, y veremos qué variaciones podemos hacer para que se enfoquen más en los músculos que nos interesan, que son bíceps y tríceps.

Ejercicios para Bíceps

Una parte importante de lo que haremos para trabajar los bíceps, será hacer dominadas, de todos los tipos. Cada tipo de agarre somete a los músculos a un estímulo distinto, y eso queremos lograr precisamente, más aún ya que no tenemos tanta variedad en casa.

Tenemos un estudio publicado relativamente hace poco que nos muestra que en todos los tipos de dominadas hay una activación importante en los bíceps, espalda, dorsales, trapecios e incluso pectorales. Aunque la mayor activación de los bíceps se consigue es con las dominadas supinas.

activación dominadas
Marcolin G, Petrone N, Moro T, Battaglia G, Bianco A, Paoli A.

Para este ejercicio necesitas una barra, da igual si es una barra especial para dominadas o un tubo en algun lugar de tu casa que sea capaz de soportar tu peso.

Lo que variará al hacer cada tipo de dominada será el tipo de agarre. Ya que la postura y técnica son casi las mismas. Y es un ejercicios para brazos muy completo, ya que los somete a un tiempo bajo tensión bastante prolongado.

Técnica y Postura para una Dominada Perfecta

La postura correcta para comenzar una dominada es:

  • Suspéndete de una barra horizontal
  • El tipo de agarre dependerá de qué tipo de dominada sea.
  • Puedes jugar el ancho del agarre para variar los estímulos. Lo más común es el agarre cercano a la anchura de tus hombros, un poco más abierto.
  • Además debe ser un falso agarre. Esto significa que el agarre debe estar lo más cerca posible de la palma de tu mano, de esta forma acortas el recorrido que tienes que hacer.
  • Cruza tus pies y mantén las piernas abajo, rectas, si puedes permitirtelo, o con las rodillas flexionadas, sin que toquen el suelo.

Técnica correcta para hacer una dominada perfecta:

  • Compacta totalmente tu cuerpo, como un solo bloque
  • Haz una rotación interna con los codos, como si quisieras doblar la barra. Cuando lo hagas correctamente, sentirás que tus codos tienden a acercarse a tu cuerpo.
  • Utiliza tus brazos para halar la barra hacia tí y subir. Nuevamente, no intentes subir hasta la barra, intenta que la barra baje hacia tí.
  • Mientras lo haces, tus codos deben ir hacia atrás. Imagina que alguien está parado detrás de tí y quieres pegarle un codazo con ambos brazos.
  • Debes subir como mínimo hasta la altura de tus ojos, lo ideal es hasta tu barbilla. Y si quieres ejercitar la potencia y maximizar la activación muscular, puedes llegar hasta tu pecho.
  • El movimiento de subida debe ser a la máxima velocidad posible.
  • Una vez arriba, baja nuevamente de manera lenta y controlada.
  • Una vez bajes por completo, con los brazos totalmente extendidos, como se ve en las imágenenes, repite el proceso.

Dominadas Pronas / Pull Ups

dominadas pronas
Photo by Anastase Maragos on Unsplash

Para realizar una dominada de agarre prono, tus manos deben agarrar la barra de manera que el dorso de tus manos quede viendo hacia tí, como se ve en la imagen.

Dominadas Supinas / Chin Ups

chin ups

Las dominadas supinas, o dominadas de agarre supino, se realizan con el agarre contrario a las pronas. La palma de tus manos deben quedar viendo hacia ti una vez te hayas suspendido en la barra, como se puede observar en la imagen siguiente.

Dominada Neutra

Esta la podemos hacer sin una barra, con un par de toallas de tela resistente. La idea es pisarlas con una puerta cerrada, suspenderse con una mano de cada toalla, y hacer una dominada.

El tipo de agarre es neutro, quiere decir que está a medio camino entre el agarre prono y el supino, no termina de ser ninguno de los dos. Lo verás claramente en el siguiente video.

Es evidente que antes de hacerlas debes asegurarte de que las toallas puedan soportar tu peso, que están bien ajustadas entre la puerta y el marco y no se deslizarán, y el material de la puerta y la pared pueden resistir también el peso.

Dominadas Mixta / Commando Pull Up

ejercicios para brazos
Pfc. Lloyd Justine Villanueva / Public domain

En la misma barra horizontal, la tomaremos con un agarre mixto, como se ve en la imagen. Una mano de forma supina, y la otra de forma prona, y subiremos tal como en los otros tipos de dominada. De los ejercicios para brazos, esta es conocida como Commando Pull Up.

Dominadas Australianas

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Oggi parliamo di TRAZIONI ORIZZONTALI (o australian pull ups/inverted row) 🤸🏻‍♂️🏋🏻‍♂️ Rispetto alle trazioni classiche vediamo un maggior coinvolgimento dei muscoli TRAPEZIO (medio in particolare), ROMBOIDI e DELTOIDI POSTERIORI. La difficoltà è chiaramente più bassa dato che parte del peso corporeo viene scaricato a terra tramite i piedi. Questo ci permette infatti di lavorare con un carico ridotto (rispetto alle trazioni verticali) e di eseguire molte più ripetizioni. È proprio per questo che le trazioni orizzontali sono un ottimo esercizio per iniziare un percorso di avvicinamento alla trazione verticale. Un idea di percorso potrebbe essere: -scegliere un inclinazione che ci permette di eseguire più di 10 ripetizioni con la presa SUPINA (minimo). Lavorarci fino a quando si raggiunge un 5 x 10; -passare alla presa NEUTRA (servono delle parallele) con la stessa inclinazione e raggiungere nuovamente il 5 x 10; -passare ora alla presa PRONA e, una volta raggiunto il 5 x 10 anche qui, dovremmo essere già in grado di fare diverse trazioni normali alla sbarra (perlomeno supine). A questo punto avremo creato sicuramente un buon condizionamento di base dei muscoli della trazione. Ora potremmo iniziare un percorso con la stessa logica partendo per esempio dalle trazioni verticali facilitate (con i piedi su un rialzo, o a terra, con delle bande elastiche, ecc…) fino ad arrivare alla trazione completa. In questo modo saremo sicuri di tenerci lontano da fastidiose infiammazioni ai gomiti, polsi e spalla (frequentissime in particolare le prime). N. B. : questa era solo un idea di percorso di avvicinamento alla trazione, per alcuni soggetti potrebbe essere troppo graduale (è un male?), mentre per altri anche troppo frettolosa. La soggettività fa sempre da padrona. Oppure potete fare come fanno tutti: vi appendete alla sbarra, fate tutte le ripetizioni che vi escono, per tutte le serie che vi escono e così via finché non riuscite più neanche a stare appesi, per almeno 3 volte a settimana, e intanto mettete da parte i soldi per un buon fisioterapista che vi seguirà per il resto della vita. A voi la scelta 😉

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Puedes hacerlo con una escoba entre dos sillas en este ejercicio porque no está soportando el peso de tu cuerpo completo. Pero con una dominada común, con toda seguridad la escoba se rompería, si quieres hacer inventos e improvisar, ten cuidado.

Las dominadas australianas rompen un poco con las reglas de las anteriores que hemos visto.

Para que lo hagas en casa, la idea estomar una barra recta, como un palo de una escoba, situarla entre dos sillas con espaldar recto, suspenderse de ella con el cuerpo recto, los pies apoyados en el suelo, y subir hasta al barra con la misma mecánica de las dominadas.

Cuerpo recto y compacto, rotación interna de codos, subir lo máximo posible, fuerza de los codos hacia atrás, bajar lentamente.

En la imagen puedes ver como se ve la técnica correcta.

Ejercicios si Todavía no Puedes Hacer Dominadas

Si todavía no tienes la fuerza suficiente para hacer las dominadas, no te preocupes, yo comencé así. Hay más ejercicios para brazos que puedes hacer para fortalecerte antes de poder hacer dominadas.

En primer lugar, las dominadas australianas que acabo de explicar. Te permitirán fortalecer los músculos de tu espalda y tus bíceps a la vez.

Y luego, las dominadas excéntricas, que suelen hacerse con agarre prono. Consisten en hacer solo la parte final de una dominada, la parte de bajar. Entonces, llegas a la parte más alta, ya sea saltando, o montandote en una silla. Y desde la parte más alta, te cuelgas y comienzas a bajar muy lentamente, hasta que tus brazos se extiendan por completo.

Y una vez hayas llegado a abajo, inicias de nuevo, subes con un salto o utilizando una silla, y repites.

Si combinas las dominadas australianas con las dominadas excéntricas, en muy poco tiempo serás capaz de hacer dominadas normales.

Un par de consejos adicionales

Las dominadas más fáciles de hacer son las supinas. Si no eres capaz de hacer las pronas, pero las supinas sí, comienza con esas, y ganarás la fuerza suficiente para las pronas en poco tiempo.

Si bajas tu porcentaje de grasa corporal, bajará tu peso, lo que significa que tendrás que levantar menos peso al hacer dominadas, por lo tanto hay dos formas de acercarse a la primera dominada. Ganando fuerza, y perdiendo peso. Te doy todos los detalles que necesitas saber en el artículo de cómo bajar de peso y de cómo calcular una dieta.

Ejercicios para Tríceps

Todos los ejercicios para tríceps que utilizaremos son exclusivamente con el peso corporal. Lo más parecido a una herramienta que utilizaremos es un banco, cama, silla o escalón alto para recostar los brazos.

Y cada uno de ellos será un ejercicio de empuje. Es fácil identificar si un ejercicios para brazos es para tríceps, simplemente analizalo y ve si necesitas empujar algo. Si la respuesta es sí, entonces ese ejercicio es para tríceps.

Lagartijas o Push Ups

Las lagartijas son un ejercicio ideal para trabajar los pectorales, pero también tienen un buen impacto en los tríceps. Hay muchas variaciones de ellas, y si son muy fáciles para tí, te recomendaré unas de ellas, y también otras más fáciles si es muy difícil para tí.

Las lagartijas, o push ups, tradicionales, consisten en sostenerse con ambos brazos a nivel de los hombros, cuerpo recto, pies juntos y apoyados en el suelo.

Bajar de forma controlada, haciendo una rotación interna de los codos, hasta que el pecho toque el piso. Y subir de nuevo, a la máxima velocidad.

Cuando desees complicar el ejercicio, puedes hacer lagartijas con aplauso. Qué es tan simple como suena, subir con tanto impulso que seas capaz de dar un aplauso y volver a aterrizar en posición para hacer una más.

O, también subirás el nivel de dificultad al elevar los pies, apoyalos en un lugar más alto, puede ser un escalón o una silla. Con tus manos en el piso, y haces tus lagartijas.

Por el contrario, si te falta fuerza para hacer las lagartijas correctamente, puedes hacerlas apoyando los brazos en un lugar más alto, o con las rodillas apoyadas en el piso en lugar de los pies. Hazlas de esta forma y pronto ganarás la fuerza suficiente para hacerlas en su versión tradicional.

Lagartijas de Diamante

Las lagartijas de diamante son muy parecidas a las normales, la diferencia está en la forma en la que las manos se apoyan en el suelo. Se llaman «de diamante» precisamente porque la forma que hacen las manos es de un diamante. Obsérvalo en la imagen con más detalles.

Esta variación es más difícil, porque le quita carga a los pectorales y se la agrega a los tríceps, lo que hace que estos trabajen mucho más. Es un ejercicios para brazos que podriamos llamar un isolador, en cierta medida.

Pike Push Ups

Los pike push ups además de trabajar los tríceps, también estimularán las fibras superiores del pectoral y los hombros. Este ejercicio es el paso previo para dominar las handstand push ups.

La mecánica para hacerlas es bastante parecida a la de las lagartijas, radicando la diferencia en que debes elevar tu cadera de forma que el peso de tu cuerpo caiga principalmente sobre tus hombros. La imagen a arriba ilustra la forma correcta de realizar estos ejercicios para brazos.

Handstand Push Ups

Los handstand push ups, o lagartijas de cabeza, enfocan la mayoría del trabajo en los hombros, y como todo ejercicio de empuje, también trabajan los tríceps bastante bien al hacerlos.

Este es probablemente uno de los ejercicios para brazos en casa más complicado, porque no solo demanda mucha fuerza, sino control de tu centro de gravedad y de tu cuerpo.

No hay mucho más que explicar realmente, la única recomendación que puedo darte es que lo intentes en una pared. Tendrás la seguridad de que no vas a caerte, y también aprenderás a tener el control de tu cuerpo y a manejar tu centro de gravedad.

Fondos en Banco

Para hacer fondos en un banco, o en el caso del video en una cama, debes apoyar ambas manos en el mismo, como ves en la imagen. las piernas deben estar alejadas del banco, con ambos pies apoyados en el piso. Debes bajar de forma controlada, haciendo una flexión de codos, y subir con un movimiento rápido nuevamente.

Al estar en el punto más bajo, intenta que el ángulo que forma tu cuerpo sea de 90 grados.

Si quieres complicar el ejercicio, sube tus piernas a otro banco que esté a la misma altura que tu cuerpo, y haz las repeticiones en esa posición. Se te hará más difícil.

De los ejercicios para brazos en casa, este es de los mejores para principiantes, ya que puedes graduar su dificultad al quitar peso ayudandote con las piernas.

Ejercicios para brazos con mancuernas

Los ejercicios para brazos con mancuernas nos darán la posibilidad de trabajar los bíceps y tríceps de forma aislada, enfocando todo en esfuerzo en ellos y solo ellos. Aunque también podemos hacer algunos multiarticulares con las mancuernas que además de los brazos, también trabajarán pectorales, espalda y hombros.

Ejercicios para Bíceps con mancuernas

Remo Inclinado

El remo es un ejercicio multiarticular que trabajará principalmente la espalda y bíceps. Es uno de los ejercicios para torso más completos, y por lo general va incluído, en alguna de sus variaciones, en cualquier planificación de entrenamiento.

La primera versión que veremos es la inclinada simultánea. Inclinamos el torso hacia adelante, con las piernas ligeramente flexionadas y la espalda recta. Sujetamos una mancuerna con cada mano y extendemos ambos brazos al máximo, de forma controlada, y subimos los brazos, con los codos cercanos al cuerpo. Para exprimir al máximo este ejercicio, procura que con ambos brazos el codo supere la línea recta que forma tu espalda.

En el video vemos que hacen el remo con una barra, pero como estamos en casa, es mucho más fácil hacerlo con un par de mancuernas, una para cada mano.

Luego está la versión de remo inclinado individual. Es muy parecida a la anterior. Puedes hacerlo parado, apoyando ambos pies en el suelo al mismo nivel, o puedes hacerlo con una pierna apoyada en un banco. Y la idea es la misma. Bajar con un brazo al máximo y subir nuevamente, mientras utilizamos el otro brazo para estabilizar el cuerpo.

Es especialmente importante que en este ejercicio individual, tus puntos de apoyo sean muy estables, tu core este compacto y tu espalda recta. Podemos sufrir una lesión en la espalda si lo hacemos de forma incorrecta cuando ya manejamos pesos muy altos.

Curl de Bíceps

ejercicios para brazos
Imagen de Viktor Ristic en Pixabay

Entre los ejercicios de bíceps con mancuernas, este es por mucho el más popular de todos. La carga de este ejercicio cae exclusivamente sobre estos músculos, por lo que no trabajarás con ningún otro grupo muscular, por eso se le llama ejercicio isolador, estás aislando al músculo del resto del cuerpo.

Debes tomar ambas mancuernas, el torso recto, rodillas ligeramente flexionadas, codos cercanos siempre al cuerpo, y hacer una flexión de codos hasta subir las mancuernas completamente de forma simultáneas. La bajada, la fase excéntrica, debe ser lenta, controlada.

No balancees el cuerpo durante el ejercicio en busca de impulso. Lograrás levantar mucho más peso, pero la técnica es incorrecta, y solo te estarás engañando a ti mismo al hacer trampa tomando impulso.

También puedes hacer el mismo ejercicio para bíceps pero de manera individual. Subes con un brazo y con el otro de manera alternada.

Curl de Araña / Spider Curl

Hay muchas variaciones de ejercicios para brazos que en el fondo siguen siendo el mismo, solo con un cambio de ángulo. Para realizar esta variación del curl de bíceps debes ubicarte en un banco inclinado, si no tienes uno, puedes improvisar, acostándote en una cama, por ejemplo, y que queden ambos brazos colgando, con tus tríceps en contacto con la cama.

La idea del ejercicio es que tus brazos queden en un ángulo inclinado al realizar el curl. Y el movimiento es el mismo que con el curl de bíceps normal. Con una rotación interna de los codos.

Curl de Martillo

El curl de martillo tiene también muchas similitudes con el curl de bíceps. La diferencia está en el agarre, que debe ser neutro, es decir, que la palma de la mano quede viendo hacia tu pierna.

La diferencia es sutil, pero es un estímulo diferente para el músculo, este tipo de curl trabaja la cabeza corta del bíceps. En cambio, los curl de bíceps con agarre supino centran la mayor parte del estímulo en la cabeza larga.

Este ejercicio funciona haciéndolo de forma alternada, o subiendo las mancuernas de forma simultánea.

Curl de Bíceps Concentrado

ejercicios para brazos
Imagen tomada de thoroughlyreviewed.com

Este tipo de curl lo haces sentado, con el tríceps apoyado en tu propia pierna. Estarás aislando el bíceps totalmente, y debes bajar lentamente la mancuerna, y subir con la máxima potencia.

No hay manera de que haciendo este ejercicio te ayudes con los hombros, pectorales, espalda, piernas y incluso el cuerpo.

Si te falta fuerza, o llegas al punto en el que ya no puedes subir la mancuerna a pesar de que al principio sí podías, puedes utilizar la otra mano para ayudarte a completar las repeticiones.

Ejercicios para Tríceps con mancuernas

Press en el Piso

El press en el piso es un ejercicio para trabajar los pectorales, hombros y tríceps a la vez.

Su diferencia con el press banca es que el piso limita tu rango de movimiento, dejando a los hombros en una posición más segura y minimizando el riesgo de lesiones. Además es una excelente opción para aprender el patrón de movimiento correcto en un principio.

Tomas ambas mancuernas, haces una retracción escapular, y con una rotación interna de codos, empujas ambas mancuernas hacia arriba.

La trayectoria que deben trazar es una parábola, la subida no es directamente hacia arriba, su posición final debe ser aproximadamente a nivel de los hombros.

Press Francés o Rompecraneos

El press francés es otro de los ejercicios para brazos que a pesar de ser muy efectivo, no es tan común verlo en un gimnasio. No es necesario que lo hagas en un banco como en la imagen. Puedes hacerlo tranquilamente acostado en el suelo.

Sostén la mancuerna sobre tu cabeza, el brazo debe superar la posición perpendicular de 90 grados. De esa forma se encuentra siempre bajo tensión. Y debes flexionar el codo, hasta donde puedas, bajando lentamente, y volver a subir hasta extender totalmente el brazo.

Puedes hacer el ejercicio con un brazo a la vez, como en la imagen. O con las dos mancuernas de forma simultánea.

Copa

La copa es uno de los ejercicios para brazos enfocado en los tríceps muy similar al press francés. Pero en este caso se realiza de pie, y con los brazos elevados paralelos al cuerpo.

La idea es que hagas una flexión de codos controlada hasta que el ángulo sea de al menos 90 grados, y que subas nuevamente hasta la posición de inicio.

En el video ves como se hace la copa con una sola mano a la vez. También puedes hacerlo tomando la mancuerna con ambas manos, de forma simultanea.

Kick Back

ejercicios para brazos
Imagen de Eric Astrauskas, www.PTinTO.com

El kick back es un ejercicio que trabaja los tríceps intensamente porque logra mantenerlos bajo tensión durante todo el ejercicio. Es otro isolador, así que trabaja los tríceps y ningún otro músculo en particular, no de manera considerable al menos.

La mecánica del kick back es, estando sentado en un banco, con ambos pies apoyados en el suelo, el torso inclinado hacia adelante y la espalda recta. La posición inicial de los brazos es en un ángulo aproximado de 90 grados, y debes llevarlos hacia atrás, haciendo una extensión de codos.

En la imagen ves como se hace de forma simultánea, pero hay una multitud de formas de incrementar el tiempo bajo tensión del ejercicio. Lo que más suele verse, además de la simultánea, es el kick back alternado, donde un brazo está en posición inicial mientras el otro hace la repetición, para luego invertirse sus roles.

Y otra algo más complicada, también alternada, en la que el brazo que no está haciendo la repetición, se encuentra extendido, en el punto de máxima tensión, y la repetición como tal es el momento en el que el brazo «descansa».

Alternativas a la Mancuerna

Lo ideal sería que compres un par de mancuernas que puedas utilizar para tus ejercicios. Es la mejor manera de asegurarte de que los pesos están bien balanceados.

Para quienes no pueden, o no quieren hacerlo, pueden hacer unas mancuernas caseras fácilmente. Acá te muestro una mancuerna que hice con una vieja pesa que se utilizaba en una balanza para oro. Pesa, en teoría, 5 kg. Y el agarre que le hice con cinta adhesiva funciona perfectamente para hacer ejercicios en casa.

Puedes poner a prueba tu creatividad. Si tienes botellas plásticas de Coca-Cola, puedes darle uso llenandolas de agua y atandolas a una barra, puedes llenarla de cemento y junto a una barra de metal hacer una mancuerna más pesada.

O amarrar un conjunto de ellas para lograr reunir un peso considerablemente más alto, y agregarle un asa, tal como hice yo con la mancuerna que acabo de mostrarte.

Todos estos son ejercicios para brazos con mancuernas, y sin pesos, que te ayudarán a mejorar tu condición física estando en casa, y que puedes hacer para ejercitar no solo bíceps y tríceps, sino gran parte de tu torso.

Esperando que esta información te sea útil en estos interminables días de cuarentena, me despido. Y no olvides compartirlo. Hasta pronto 😉

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