Ejercicios de Equilibrio

Con unos simples ejercicios de equilibrio podemos potenciar la capacidad que tenemos de mantenernos estables o de volver a la estabilidad aún estando sometidos a fuerzas externas. Esto es una característica en extremo importante para nosotros, los bípedos, ya que al caminar solo sobre dos extremidades, nuestro centro de gravedad se encuentra más arriba que el de otros animales a cuatro patas, por lo que nuestro equilibrio es más inestable que el de un perro, por ejemplo.

Sin embargo esto no significa que la naturaleza nos odie, podemos hacer ejercicios de equilibrio para mejorarlo y ganar la habilidad de mantenernos de pie y prevenir caídas en situaciones que podrían parecer incluso insalvables. Y esto es realmente importante, una caída no solo significa pasar vergüenza en público y que se rían de nosotros. Podemos lesionarnos, sufrir esguinces, fracturas, contusiones, desgarres musculares, dislocaciones, lesionar nuestra columna. Y este riesgo se vuelve significativamente mayor de los 40 años en adelante (Por la perdida de masa muscular y ósea), y es un riesgo aún mayor para mujeres que pasan o ya han pasado por la menopausia.

¿Qué ejercicios de equilibrio necesito para mejorar?

Es difícil colocar un ranking de lo más y lo menos importante, porque acá todo suma. Te presentaré una serie de factores importantes y ejercicios de equilibrio y fortalecimiento para cada uno de ellos, sin orden de preferencia.

Dorsiflexión

Este es el rango de movimiento de la articulación del tobillo. Según numerosos estudios se ha encontrado que hay una relación directa entre la mobilidad reducida de tobillo y la cantidad de caídas de las personas. Y hay una serie de ejercicios que puedes practicar regularmente para aumentar ese rango de movimiento de tu articulación del tobillo, y también su fuerza.

Ejercicios de Dorsiflexión

Ubícate a 10 centímetros de una pared e inclina tu pierna, flexionando tu articulación del tobillo, acercando la rodilla a la pared lo más que puedas, sin levantar tu talón. Tomamos 10 cm porque es una distancia estándar que podemos considerar que es cuando menos, buena de movilidad.

Utilizando una banda elástica, posiciónala como ves en la imagen, ejerciendo fuerza hacia atrás, y realiza una flexión de tobillo hacia adelante. Regresa a tu posición de inicio y repite.

Este es un ejercicios de equilibrio que te ayudará a incrementar tu rango de movimiento articular en el tobillo.

Enfocado menos en el rango de movimiento y más en la fuerza, sitúate en un escalón o banquillo (Puedes utilizar un solo pie, o ambos si lo deseas), y permite una flexión de tobillo bajando a tu máximo y luego sube, y repite. Puedes utilizar pesos adicionales, por ejemplo sosteniendo una mancuerna.

Dedos del pie (En especial el dedo gordo)

¿Habrias imaginado esto como parte de ejercicios de equilibrio? No es casualidad que una parte importante del entrenamiento de un buen boxeador, sea el fortalecimiento de los dedos del pie, en especial el dedo gordo. Este es un apoyo importante a la hora de caminar, y también puede ayudarnos a prevenir una caída si tiene la fuerza suficiente como para sostener nuestro cuerpo lo suficiente como para recuperar el balance de nuestro centro de gravedad.

Situa una toalla en el piso, coloca tu pie sobre ella y utiliza los dedos del pie para arrastrarla hacia tí. Una vez que ya sea demasiado fácil, puedes colocar peso sobre la toalla para aumentar la dificultad.

Eleva tus otros 4 dedos y sostén solo tu dedo gordo en el piso, ejerciendo fuerza con él de forma isométrica hacia el piso (De forma fija)

De forma contraria al anterior, levanta tus dedos gordos y haz fuerza con tus otros cuatro dedos hacia el suelo de forma fija.

paseo de grajero

Puedes ejecutar paseos de granjero caminando sobre la punta de tus pies. Sostén algún objeto con cada mano (El mismo peso en cada mano), y camina sobre la punta de tus pies a un paso moderado, sin dar pasos muy cortos ni muy largos, y a una velocidad que asemeje tu caminar normal y manteniendo una postura neutral con tu torso (Sin adelantarlo, sin inclinarlo hacia adelante ni hacia los lados)

ejercicios para los dedos del pie

Corre sobre la arena. Así de simple. Si tienes una playa a tu disposición, corre sobre la arena sin zapatos. Esa suavidad y falta de estabilidad te hará utilizar los dedos de tus pies para estabilizarte y traccionar impulsandote hacia adelante.

Imagen de Valéria Rodrigues Valéria en Pixabay

Core

Tu core, que es un gran grupo muscular que incluye tu área abdominal frontal, oblicuos, espalda baja y los glúteos, sirve para dar estabilidad a tu centro de gravedad, mantener estable y protegida tu columna vertebral, ayuda a transferir fuerzas desde tu tren inferior a tu tren superior. Y los ejercicios de equilibrio que más rápido te darán resultados serán probablemente estos.

Es bien sabido que un core fuerte también ayuda a disminuir los dolores de la espalda que siempre vienen con la edad, y también a prevenir hernias discales/lumbares. Hay demasiados ejercicios de equilibrio que puedes hacer para fortalecer tu core, y de cada uno de ellos decenas de variaciones para cambiar su dificultad, su punto de máxima tensión, su rango de movimiento, su tiempo bajo tensión. Así que te muestro unos cuantos ejercicios de equilibrio solo a manera de ejemplo:

ejercicios de equilibrio
Imagen de Eric Astrauskas en www.PTinTO.com
ejercicios de equilibrio
Bicicleta Abdominal
ejercicios de equilibrio
Imagen de Tyler Reed en www.ptpioneer.com
ejercicios de equilibrio
Entradas y Salidas Sentado
plank abdominal
Plancha
ejercicios de equilibrio
Imagen de Ulf Liljankoski

Fuerza

No es necesario tener una gran masa muscular para tener fuerza, aunque sí guarda relación una cosa con la otra. Es importante que hagas entrenamientos de fuerza, de manera que tus músculos sean capaces de ayudarte a mantener el balance en un momento crítico. Si, por ejemplo, resbalas por la calle y dejas de contar con el apoyo de una de tus piernas, debes ser capaz de soportar el peso de tu cuerpo con una sola para evitar una caída. Debes ser capaz de parar la caída con tus brazos si te precipitas hacia adelante.

Y los ejercicios que puedes hacer para mejorar este aspecto ya los hemos discutido múltiples veces en anteriores artículos: Multiarticulares o ejercicios compuestos. Press Banca, Press Militar, Sentadillas, Peso Muerto, Fondos, distintas variaciones de Remos, Prensa/Press de Piernas, entre otros. Quiero dejar claro que esta no es la única manera de ganar fuerza, puedes practicar deportes, como el yoga, que igual mejorarán tu tono muscular y te beneficiarás de esa ganancia de fuerza y control sobre tu cuerpo que, como sabemos, es parte fundamental de ese arte.

Flexibilidad

La definimos como la capacidad de moverse libremente, o rango de movimiento, que tienen las articulaciones. Y de hecho, la dorsiflexión es básicamente eso, la flexibilidad en la articulación del tobillo. Que he colocado como un punto individual dada la importancia específica que tiene dicha articulación.

Tener la capacidad de mover las articulaciones de la rodilla y la cadera, principalmente, también nos dará más estabilidad y disminuirá las probabilidades de sufrir una caída, al proporcionarnos un mayor balance y capacidad para recuperarnos de cualquier posición que amenace nuestra equilibrio. También hay multitud de ejercicios de equilibrio y de movilidad de cadera y rodillas que pueden hacerse. En lugar de recomendarte ejercicios, te recomiendo un canal de instagram que tiene un excelente contenido en cuanto a ejercicios de movilidad articular, @joetherapy. Búscalo.

Memoria Muscular y Centro de Gravedad

La memoria muscular no entra propiamente como ejercicios de equilibrio, porque se adquiere mediante la repetición mecánica. Y nos ayudará a conocer mejor nuestro cuerpo y aprender a manejar nuestro centro de gravedad para ganar la habilidad de mantener el equilibrio en situaciones complicadas.

Al hacer ejercicios que desafían nuestro balance, el cuerpo aprende a manejar su centro de gravedad y redistribuir pesos y fuerzas para mantenerse en equilibrio. Mientras más realizamos el movimiento, más queda grabada en el cuerpo la sensación y la acción requerida para volver al balance. Como es imposible recrear todo tipo de caída o accidente, lo que sí podemos practicar son movimientos que nos enseñen a manejar nuestro peso corporal. También podemos hacer muchos ejercicios para grabar en nuestro cuerpo cómo se siente equilibrar nuestro peso y volver al balance, algunos pocos ejemplos de esto son:

El peso muerto unipodal. Sujetando una sola mancuerna, y con la otra mano libre, te inclinas hacia adelante con la mano que sujeta la mancuerna, manteniendo el brazo paralelo a esa misma pierna y levantando la otra. Como se observa en el video.

Paseos de granjero unilaterales. Debes sujetar un peso con una sola mano, la otra libre, y realizar una caminata con tu torso en posición neutra, sin inclinarlo hacia adelante, atrás o a los lados. Y dando pasos de distancia promedio, respecto a tu forma de caminar habitual, y a una velocidad moderada.

En el siguiente video vemos un ejemplo un poco extremo, en el que el peso es demasiado alto y eso no le permite mantener el balance y tener un paso más natural. Sigue siendo uno de los mejores ejercicios de equilibrio, pero se pierde un poco el sentido cuando pierdes la técnica.

Saltos laterales unipodales. Manteniendo un pie como punto de apoyo y el otro suspendido, saltas en la dirección del pie que se encuentra suspendido y caes con él, quedando ahora apoyado con el pie que se encontraba suspendido anteriormente, y el pie que estará suspendido es el que antes era tu apoyo. Debes conservar el balance al momento de caer y no ayudarte con el otro pie.

¿Quedan más factores?

Sí, probablemente los hay. Probablemente podríamos hablar de tu capacidad de reacción, de qué tan consciente seas de tu alrededor, del estado alerta, de tu salud. Tus niveles de energía también influyen, de si te encuentras en estado de ebriedad.

Hay muchos más factores que pueden disminuir o aumentar tu capacidad de mantener el equilibrio que igualmente importan, pero no tienen un protagonismo como los anteriormente expuestos. En especial si estás pisando los 40 años, o ya los pasaste, y además de esto eres mujer. Considera este nuevo factor cuando ejercites, y favorece tus posibilidades de tener un futuro libre de lesiones y caídas que podrían evitarse.

Nos vemos en el próximo artículo, y recuerda compartirlo en las redes sociales si te gustó ¡Saludos!

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