Ejercicios de Equilibrio

Mantener el equilibrio es una habilidad extra importante para los seres humanos. Lo es en lajuventud, pero especialmente en la vejez.

Conservar un buen equilibrio te ayudará a prevenir caídas, que son una causa inmensa del aumento de la mortalidad en la población de la tercera edad.

Afortunadamente, podemos hacer ejercicios de equilibrio para mejorar esta característica y prevenir caídas en situaciones que podrían parecer incluso difíciles.

Una caída no solo significa pasar vergüenza en público y que se rían de nosotros. Podemos lesionarnos, sufrir esguinces, fracturas, contusiones, desgarres musculares, dislocaciones, lesionar nuestra columna. Se vuelve más peligrosouna vez llegas a los 40 años o más.

¿Qué ejercicios de equilibrio necesito para mejorar?

Es difícil hacer un ranking de lo más y lo menos importante, porque acá todo suma.

Con los siguientes ejercicios de equilibrio, lograrás fortalecer tu cuerpo para mejorar todos los aspectos relacionados a tu balance.

Dorsiflexión

Este es el rango de movimiento de la articulación del tobillo.

Según numerosos estudios, se ha encontrado que hay una relación directa entre la mobilidad reducida de tobillo y la cantidad de caídas de las personas.

Y hay una serie de ejercicios que puedes practicar regularmente para aumentar ese rango de movimiento de tu articulación del tobillo, y también su fuerza.

Ejercicios de Dorsiflexión

Ubícate a 10 centímetros de una pared e inclina tu pierna, flexionando tu articulación del tobillo, acercando la rodilla a la pared lo más que puedas, sin levantar tu talón.

Tomamos 10 cm porque es una distancia estándar, fácil de recordar y medir, y hay buena mobilidad.

Utilizando una banda elástica, posiciónala como ves en la imagen, ejerciendo fuerza hacia atrás, y realiza una flexión de tobillo hacia adelante. Regresa a tu posición de inicio y repite.

Este es un ejercicios de equilibrio que te ayudará a incrementar tu rango de movimiento articular en el tobillo.

Elevaciones de pantorrillas. Sitúate en un escalón o banquillo (Puedes utilizar un solo pie, o ambos si lo deseas), y permite una flexión de tobillo bajando a tu máximo y luego sube, y repite.

Puedes utilizar pesos adicionales si quieres, por ejemplo sosteniendo una mancuerna.

Dedos del pie (En especial el dedo gordo)

¿Habrias imaginado esto como parte de ejercicios de equilibrio? No es casualidad que una parte importante del entrenamiento de un buen boxeador, sea el fortalecimiento de los dedos del pie, en especial el dedo gordo.

Este es un apoyo importante a la hora de caminar, y también puede ayudarnos a prevenir una caída si tiene la fuerza suficiente como para sostener nuestro cuerpo un pequeño momento.

Situa una toalla en el piso, coloca tu pie sobre ella y utiliza los dedos del pie para arrastrarla hacia tí. Una vez que ya sea demasiado fácil, puedes colocar peso sobre la toalla para aumentar la dificultad.

Eleva tus otros 4 dedos y apoya solo tu dedo gordo en el piso, ejerciendo fuerza con él de forma isométrica hacia el piso (De forma fija)

De forma contraria al anterior, levanta tus dedos gordos y haz fuerza con tus otros cuatro dedos hacia el suelo de forma fija.

paseo de grajero

Puedes ejecutar paseos de granjero caminando sobre la punta de tus pies. Sostén algún objeto con cada mano (El mismo peso en cada mano), y camina sobre la punta de tus pies a un paso moderado.

ejercicios para los dedos del pie

Corre sobre la arena. Así de simple. Si tienes una playa a tu disposición, corre sobre la arena sin zapatos.

Imagen de Valéria Rodrigues Valéria en Pixabay

Core

Tu core es un gran grupo muscular que incluye tu área abdominal frontal, oblicuos, espalda baja y los glúteos.

Sirve para dar estabilidad a tu centro de gravedad, mantener estable y protegida tu columna vertebral, ayuda a transferir fuerzas desde tu tren inferior a tu tren superior y a su vez protege los órganos internos.

Un core bien entrenado también ayuda a disminuir los dolores de la espalda, que siempre vienen con la edad, y ayuda a prevenir hernias discales/lumbares.

Hay demasiados ejercicios de equilibrio que puedes hacer para fortalecer tu core, y de cada uno de ellos decenas de variaciones para cambiar su dificultad, su punto de máxima tensión, su rango de movimiento, su tiempo bajo tensión.

Así que te muestro unos cuantos ejercicios de equilibrio que puedes hacer cuando quieras:

ejercicios de equilibrio
Imagen de Eric Astrauskas en www.PTinTO.com
ejercicios de equilibrio
Bicicleta Abdominal
ejercicios de equilibrio
Imagen de Tyler Reed en www.ptpioneer.com
ejercicios de equilibrio
Entradas y Salidas Sentado
plank abdominal
Plancha
ejercicios de equilibrio
Imagen de Ulf Liljankoski

Fuerza

No es necesario tener una gran masa muscular para tener fuerza, aunque sí guarda relación una cosa con la otra.

Es importante que hagas entrenamientos de fuerza, de manera que tus músculos sean capaces de ayudarte a mantener el balance en un momento crítico.

Si, por ejemplo, resbalas por la calle y dejas de contar con el apoyo de una de tus piernas, debes ser capaz de soportar el peso de tu cuerpo con una sola para evitar una caída. Debes ser capaz de parar la caída con tus brazos si te precipitas hacia adelante.

Los ejercicios que puedes hacer para mejorar la fuerza, los hemos discutido múltiples veces: Multiarticulares o ejercicios compuestos:

  • Press Banca
  • Press Militar
  • Sentadillas
  • Peso Muerto
  • Fondos
  • Dstintas variaciones de Remos
  • Prensa/Press de Piernas

Quiero dejar claro que esta no es la única manera de ganar fuerza, puedes practicar deportes, como el yoga, o artes marciales.

Flexibilidad

La definimos como la capacidad de moverse libremente, o rango de movimiento, que tienen las articulaciones.

Y de hecho, la dorsiflexión es eso, la flexibilidad en la articulación del tobillo. Que incluido como un factor individual porque su importancia destaca frente a todo el resto.

Tener la capacidad de mover las articulaciones de la rodilla y la cadera, principalmente, también nos dará más estabilidad y disminuirá las probabilidades de sufrir una caída.

Nos da un mayor balance y capacidad para recuperarnos de cualquier posición que amenace nuestro equilibrio.

También hay multitud de ejercicios de equilibrio y de movilidad de cadera y rodillas que pueden hacerse.

Te recomiendo un canal de instagram que tiene un excelente contenido en cuanto a ejercicios de movilidad articular, @joetherapy.

Memoria Muscular y Centro de Gravedad

La memoria muscular no califica propiamente como ejercicios de equilibrio, porque se adquiere mediante la repetición mecánica.

Nos ayuda a conocer mejor nuestro cuerpo y aprender a manejar nuestro centro de gravedad para ganar la habilidad de mantener el equilibrio en situaciones complicadas.

Al hacer ejercicios que desafían nuestro balance, el cuerpo aprende a manejar su centro de gravedad y redistribuir pesos y fuerzas para mantenerse en equilibrio.

Mientras más realizamos un movimiento, más queda grabada en el cuerpo la sensación y las acciones requeridas para volver al balance.

Como es imposible recrear todo tipo de caída o accidente, lo que sí podemos practicar son movimientos que nos enseñen a manejar nuestro peso corporal. También podemos hacer muchos ejercicios para grabar en nuestro cuerpo cómo se siente equilibrar nuestro peso y volver al balance, algunos pocos ejemplos de esto son:

El peso muerto unipodal

Sujetando una sola mancuerna con la otra mano libre. Te inclinas hacia adelante con la mano que sujeta la mancuerna, manteniendo el brazo paralelo a esa misma pierna y levantando la otra. Como se observa en el video.

Paseos de granjero unilaterales

Debes sujetar un peso con una sola mano, la otra libre, y realizar una caminata con tu torso en posición neutra, sin inclinarlo hacia adelante, atrás o a los lados.

Dando pasos de distancia promedio, respecto a tu forma de caminar habitual, y a una velocidad moderada.

Saltos laterales unipodales

Manteniendo un pie como punto de apoyo y el otro suspendido, saltas en la dirección del pie que se encuentra suspendido y caes con él.

Ahora apoyado con el pie que se encontraba suspendido anteriormente, y el pie que estará suspendido es el que antes era tu apoyo. Debes conservar el balance al momento de caer y no ayudarte con el otro pie.

¿Quedan más factores?

Sí, probablemente los hay. Podríamos hablar de tu capacidad de reacción, de qué tan consciente seas de tu alrededor, del estado alerta. Tus niveles de energía también influyen, de si te encuentras en estado de ebriedad.

Hay muchos más factores que pueden disminuir o aumentar tu capacidad de mantener el equilibrio que igualmente importan, pero no tienen un protagonismo como los anteriormente expuestos.

En especial si estás pisando los 40 años, o ya los pasaste, y además de esto eres mujer. Considera este nuevo factor cuando ejercites, y favorece tus posibilidades de tener un futuro libre de lesiones y caídas que podrían evitarse.

Nos vemos en el próximo artículo, y recuerda compartirlo en las redes sociales si te gustó ¡Saludos!

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