Debes hacer abdominales

Desde hace décadas se cree que no se deben hacer abdominales al tener sobrepeso. Y no solo eso, sino que la grasa va a «endurecerse en lugar de transformarse en músculo», y nos costará mucho más perderla. Todo esto son tonterias.

Voy a desarrollar más esta idea, pero quiero dejar la idea principal clara desde este momento: La grasa es grasa y el músculo es músculo, uno no se «convierte» en el otro.

Y siempre, siempre, debe trabajarse el area abdominal. Es el único grupo muscular que puede trabajarse diariamente sin necesidad de un solo día de descanso. Da igual si tienes sobrepeso o si tienes un 6% de grasa corporal.

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Photo by Damir Spanic on Unsplash

El core, o núcleo del cuerpo, viene conformado principalmente por músculos del recto abdominal, trasverso abdominal, oblicuos internos, oblicuos externos, parte de la espalda y los glúteos.

Es una armadura de músculos que envuelven, que protegen, a la columna vertebral. Le prestan estabilidad y ayudar a cagar parte del peso de nuestro torso, miembros y cabeza. Mientras más fuerte es el core, mla columna estará sometida a menos estrés y lesiones.

Puede que te interese leer sobre la relación que guarda la zona del core con el equilibrio.

Durante mis años iniciales de entrenamiento, en las pocas ocasiones que utilice los servicios de algún entrenador, me prohibian tajantemente cualquier forma de hacer abdominales, dado el sobrepeso que tenía.

De haber sabido lo que se hoy y comenzado a trabajar mi core diariamente, habría alcanzado mi objetivo mucho más rápido.

Uno de los más conocidos exponentes en cuanto al trabajo de la zona abdominal, es nada más y nada menos que Bruce Lee. Fué un legendario atleta y artista marcial que dedicó su vida a los entrenamientos y las artes marciales.

Era metódico, disciplinado y enfocado.

A pesar de su entrenamiento constante de todo su cuerpo, él cumplía con el principio básico de darle a sus músculos el tiempo debido de descanso para su correcta reparación.

debes hacer abdominales

Sin embargo, trabajaba su core diariamente, sin un solo día de descanso. Uno de los ejercicios más conocidos que Bruce Lee popularizó fue el Dragon Flag (Bandera del Dragón)

¿Cómo deberíamos hacer abdominales?

Los músculos del abdomen son estabilizadores. Esto quiere decir que su principal función es dar estabilidad a los movimientos para que sean más seguros y correctos.

Por esta razón los ejercicios que más popularidad han ganado con el paso del tiempo, y con el libre acceso a la información que nos proporciona la internet, han sido los ejercicios estáticos (También llamados isométricos).

Aquellos en los que debemos evitar el movimiento del cuerpo (Estabilizar), en lugar de realizar muchos repeticiones de un mismo movimiento. Como la plancha.

plank abdominal

El Plank, o plancha, es un ejercicio que ejemplifica el trabajo del core de manera estática.

Y están los ejercicios con fase excéntrica y concéntrica. Esos ejercicios en los que debemos hacer repeticiones, como el crunch abdominal.

crunch abdominal

El Crunch Abdominal, es el ejercicio más popular para el core. A pesar de ser efectivo, no es la opción más interesante. Además de que pone un mayor estrés sobre las vertebras.

También podemos trabajar el área abdominal de manera indirecta. Hay muchos ejercicios que requieren la estabilización del cuerpo debido a cargas disparejas o inestables.

Por ejemplo podemos hacer el Paseo de Granjero (Farmer’s Walk):

La idea al hacer este ejercicio es tomar la mancuerna o peso, a un costado, adoptar una postura erguida, sin adelantar, retraer, subir ni bajar los hombros, y caminar normalmente, dando pasos estables a velocidad normal.

Puedes hacerlo como en la imagen, a dos manos, o con una sola mano.

paseo de granjero

Y claro que también hay ejercicios, como las dominadas, el remo con barra y el peso muerto, entre muchos otros, que también causan una activación del core, sin la necesidad de hacer abdominales explícitamente.

Sin embargo no es el grupo muscular que más trabaja al realizar estos ejercicios, digamos que el core trabaja de forma secundaria.

Pero podemos tomar en cuenta este volumen extra al momento de programar una rutina que incluye la zona del core.

Últimos detalles

Al hacer abdominales, trabaja de manera segura, siempre cuidando tu postura y con una técnica correcta.

Si no puedes ejecutar el ejercicio correctamente, quítale peso o busca utiliza una modificación del mismo con menor grado de dificultad.

Que no te de pena pedir ayuda al entrenador de tu gimnasio si deseas bajar el nivel de dificultad a un ejercicio que no puedes realizar.

Si vas al gimnasio, seguramente querrás hacer abdominales con máquina. Hay muchas, para el recto abdominal y para los oblicuos principalmente. Se ven cool, y al menos las quieres probar una vez.

No es necesario que trabajes con máquinas, pero si decides hacerlo, no está mal, de hecho muchas de ellas llegan a ser efectivas.

En cuanto a la duración del entrenamiento del core, no es necesario trabajarlo por más de 5 o 7 minutos al día, si lo haces de forma intensa.

Puedes elegir una serie de 3 ejercicios o más, y distribuirlos durante el tiempo que hayas planificado, ya sea 1 minuto por ejercicio, o 30 segundos, como prefieras. Con descansos mínimos de 10 o 15 segundos entre cada ejercicio.

¡Esto concluye el tema por hoy! Si no quedó claro por qué y cómo debes hacer abdominales, no duden en escribir.

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