Cómo subir de peso y ganar músculo

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Esas personas que siempre han sido delgadas, con un metabolismo muy rápido, también conocidos como ectomorfos, suelen preguntarse cómo subir de peso, cómo ganar músculo.

Puede llegar a ser todo un reto, puesto que aunque ganen el peso no logran mantenerlo, la respuestas que suelen encontrarse son del tipo «Come como una bestia», con esas palabras letra por letra. Que en cierta forma sí, esa es la forma. Pero tampoco es así de simple, si simplemente comes mucho y no sabes lo que haces, vas a ciegas hacía no se sabe dónde.

Otra posibilidad es que hayas tenido sobrepeso y ahora, luego de lograr estar delgado, quieras subir de peso en masa muscular. En este caso debes subir de peso de forma cuidadosa, dado que tu cuerpo está acostumbrado a tener porcentajes más altos de grasa corporal, y tenderá a volver a ese estado nuevamente si le das la oportunidad.

Alimentación para Subir de Peso

cómo subir de peso

Lo indispensable es mantener un superávit calórico, que es lo que logrará como tal que logres subir de peso, y la ingesta de proteínas, que es lo que el cuerpo utilizará para reparar las fibras musculares. En ambos casos necesitarás saber cual es tu ingesta de macronutrientes y de calorías ideal. Por suerte, ya hay un artículo que sirve para calcular una dieta y contar calorías.

En el primer caso, si eres una persona muy delgada y te cuesta subir de peso, y mantener el que has ganado, la recomendación es tener un superávit calórico de unas 300-400 KCAL diarias. Necesitas igualmente una dieta alta en proteínas, con 1,8 gramos de proteína por kilo de masa corporal es suficiente. La idea es tener la mayor cantidad de ganancias limpias, sin grasas. En base a los cambios que veas puedes ajustar el superávit calórico, ya sea disminuyendo o aumentando las calorías.

Con un superávit de 300 KCAL diarias estarías, en teoría, ganando aproximadamente 1,2 kg al mes. En cambio, con 400 KCAL extra estarías ganando 1,7 kg al mes.

En el segundo caso, si vienes de tener sobrepeso y luego de pasar por el proceso de definición, ahora quieres subir de peso y ganar músculo, es aconsejable que tu superávit sea más pequeño, más controlado. De esta forma minimizaremos la obtención de grasa.

Un superávit calórico de 100 o 250 KCAL al día es más que suficiente. Tu proceso será más lento, pero más limpio, ya que con un superávit muy grande tu cuerpo tenderá a volver a su antiguo estado de obesidad. En cuanto a las proteínas, 1,8 gr por kilo de masa corporal.

100 KCAL al día son iguales a una ganancia de 420 gramos al mes. Y con 250 KCAL, lo que vas a subir de peso será de 1 kg al mes.

El Entrenamiento

El entrenamiento para subir de peso debe estar, como siempre, enfocado a la fuerza y la hipertrofia. Un entrenamiento en rango de resistencia supondrá un gasto calórico más alto y causará menos rupturas en las fibras musculares. Se asemeja más a un ejercicio aeróbico que de fuerza. Esto te dificultará subir de peso, que es lo que buscar lograr.

Periodización

Hay distintos tipos de periodizaciones para gestionar tus objetivos, vamos a ver tres de ellas, las que son más sencillas de gestionar. Una opción es programar varias semanas de hipertrofia, 4 o 6, y luego varias de fuerza. Cuando la meta es ganar masa muscular, me gusta que la relación sea de 2 a 1 con este método. Si hacemos 4 semanas de hipertrofia, luego son 2 semanas de fuerza. Si son 6 semanas de hipertrofia, luego 3 de fuerza, etc.

Otra opción es utilizar una semana para hipertrofia y una para fuerza, e incluso podríamos tomar una semana más para la potencia también, alternandolas. Con esta periodización te mantendrás a la par en cuanto a ganancias de músculo y de fuerza. Estarás ganando masa pero a la vez mejorando tus conexiones neurales para que los músculos puedan aprovechar al máximo esas fibras.

Por último, puedes trabajar la hipertrofia y la fuerza en un mismo día. La idea de este tipo de entrenamiento es que hagas un par de ejercicios de fuerza al comenzar el día, de manera que puedas rendir al máximo, y para terminar la rutina, haces dos o tres ejercicios del grupo muscular del día en rango de hipertrofia, como recordarás, al hacer ejercicios para hipertrofia no importa realmente el peso que levantes, sino el esfuerzo que te suponga hacerlo.

Sobrecarga Progresiva

Cualquiera que sea tu periodización, cualquiera que sea el enfoque de tu entrenamiento, es fundamental que apliques el principio de sobrecarga progresiva, en especial si quieres subir de peso. Consiste en que los estímulos que le das a los músculos debe ser siempre mayor a los anteriores para que puedan generarse adaptaciones.

Siempre debes intentar subir la intensidad del ejercicio (la cantidad de peso que levantas), aumentar la densidad del entrenamiento (el tiempo de descanso entre serie y serie), aumentar el volumen de entrenamientos (La cantidad de repeticiones por semana de un mismo grupo muscular), aumentar el rango de movimiento, mejorar la técnica.

Siempre, siempre debes intentar aplicar una sobrecarga progresiva, si te quedas estancado, dejarás de mejorar.

Si quieres más detalles sobre cómo trabajar la fuerza y la hipertrofia, visita mi artículo al respecto, encontrarás información más detallada.

Frecuencia y Rutina

subir de peso
Imagen de 272447 en Pixabay

Dependiendo del tiempo que tengas disponible para entrenar puede que te convenga más un tipo de rutina u otro. Hay muchos tipos de rutina, pero veremos las dos más conocidas.

Y en todos los casos te conviene que la base de tu entrenamiento sea de ejercicios multiarticulares. Es decir: Peso muerto, sentadillas, press banca, dominadas, press militar, fondos y remo. Que estos ejercicios sean lo principal de tu día, porque trabajan múltiples grupos musculares a la vez. Y luego, para terminar, puedes enfocarte en músculos específicos, como los bíceps, tríceps o pantorrillas.

Full Body

Siendo principiante, las rutinas de frecuencia 3 suelen dar muy buenos resultados (Aquellas en las que trabajamos el cuerpo completo 3 veces por semana). Esto se logra mediante rutinas fullbody, la idea es entrenar todo el cuerpo un mismo día, pero no tan fuerte. Y a pesar de trabajar todo el cuerpo, puedes darle a cada día más enfasis a cierto grupo muscular cada día.

Así, al no haber estado sometido a tanto estrés, el cuerpo se recuperará rápido y estará listo para otro entrenamiento en un corto plazo.

Por lo general en las rutinas fullbody se suele trabajar tres veces por semana, y se deja un o dos días de descanso entre cada entrenamiento. Por ejemplo, podrías entrenar lunes, descansar el martes, entrenar el miércoles, descansar el jueves, entrenar el viernes, y descansar sábado y domingo.

Los entrenamientos funcionales, como el crossfit, suelen utilizar este enfoque full body.

Torso-Piernas

Otra excelente opción para subir de peso es utilizar una rutina de Torso-Piernas. Esta consiste en trabajar todos los sectores del torso en un mismo día (Espalda, pectorales, hombros, bíceps y tríceps), y el próximo día trabajar todos los músculos de las piernas. Como en tan solo dos días ya trabajamos todo el cuerpo, suele repetirse dos veces por semana, es decir que es de frecuencia 2.

Al trabajar una torso piernas puedes hacer dos cosas, trabajar todo, pero poniendole un poco más de énfasis a un grupo muscular en concreto. Por ejemplo, lunes de torso, con énfasis en espalda, hombros y bíceps. Martes de piernas, con énfasis en cuadriceps y gluteos. Miércoles descanso. Jueves de torso, con énfasis en pectorales y tríceps. Viernes de piernas, con énfasis en los isquios.

O… Puedes intentar trabajar todos los músculos por igual, que es dificil, porque requiere un nivel de planificación de los ejercicios avanzado, pero es posible.

Cardio

Lo que conviene para subir de peso es mantener el cardio al mínimo. Es preferible hacer cardio de tipo LISS (Cardio de baja intensidad), y por periodos de tiempo cortos. 5 o 10 minutos de cardio un par de veces a la semana no hacen daño.

La razón de esto es simple: El cardio es una herramienta que utilizamos para quemar más calorías, y eso nos aleja más del superávit, incentiva al cuerpo a entrar en estado catabólico. Y como recordarás, en un estado catabólico no puedes ganar músculo ni subir de peso.

Y en última instancia, puedes optar por simplemente no hacer cardio. No pasa nada. Siempre que tus entrenamientos sean intensos y estén bien planteados, vas a obtener los resultados que deseas sin hacer un solo minuto de cardio a la semana.

Registralo Todo

Recuerda documentarlo todo, tomar fotos cada semana, o cada 15 días, tomar tus medidas, tu peso, el progreso de los pesos en los ejercicios, las repeticiones, la cantidad de series, todo. Es importante que puedas comparar cómo te encuentras ahora con respecto a cualquier momento en el pasado. Y también podrás mantener una perspectiva real que te indicará si estás entrenando más duro que antes o no. Es la mejor herramienta para detectar errores.

Esto es lo que hará posible que detectes que estás ganando más grasa de la debida y necesitas que el superávit calórico sea más pequeño, por ejemplo. Dedicaré todo un artículo a este tema, ya que pueden usarse, y hacerse, varias herramientas muy útiles.

¡Ya tienes las herramientas y conocimientos que necesitas para subir de peso correctamente! Comparte este artículo con tus familiares y amigos que sepas que están interesados, y en tus redes, para que todos aprendan cómo se debe subir de peso, y que no es difícil como lo pintan muchos.

Cualquier duda o sugerencia, no dudes en contactarme. Nos leemos pronto 😉

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