Cómo ponerse en forma desde 0

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Esto es lo que tienes que saber si te preguntas c√≥mo hacer para ponerte en forma. Quieres cambiar tu calidad de vida, pero piensas que es muy duro lograrlo. O quiz√° s√≠ has entrenado antes pero jam√°s viste resultados. Quiz√° fue hace tantos a√Īos que no recuerdas ya que hacer. ¬ŅC√≥mo comienzo, por d√≥nde?

Mi trabajo es hacer este asunto para tí lo más fácil posible. Son muchas las cosas a tener en cuenta, pero nos enfocaremos en las más importantes y luego iremos poco a poco por las demás. Y al final de este artículo verás que ponerte en forma no es tan difícil como lo hacen ver.

Necesitas un buen motivo

cómo ponerte en forma

Ya que comienzas a ponerte en forma desde 0, la primera cosa que necesitas es un motivo estable, si logras que te guste lo que haces evitarás anclar una sensación negativa al momento de hacer ejercicio. Lo perfecto sería que te guste hacerlo, pero no te voy a mentir, no a todos les gusta ejercitarse, y por más que lo hagan, muchos nunca le toman el gusto. Sin embargo, si tienes una razón suficientemente poderosa para hacerlo, lo convertirás en un hábito, y no te pesará tanto como en un principio.

Perder unos kilos para que tu ex vea de lo que se pierde, puede ser un motivo muy poderoso pero ¬ŅQu√© pasa luego de que lo consigas? ¬ŅPuedes mantener a largo plazo lo que conseguiste?

Te recomiendo que lo medites, piensa muy bien qué es lo que quieres y qué tan importante es para tí ponerte en forma.

  • Si te gusta el deporte, lo que te motivar√° es simplemente hacer lo que te gusta.
  • Quiz√° no eres un fan del deporte, pero te gusta ver los resultados que obtienes a medida que tu cuerpo se hace m√°s atl√©tico, m√°s fuerte, m√°s r√°pido, m√°s potente, m√°s resistente, m√°s est√©tico.
  • Puede que te est√©s acercando a los 40 y quieras estar sano para disfrutar m√°s tiempo de tu familia.
  • O que por motivos de salud necesites fortalecer tus m√ļsculos y huesos para prevenir ca√≠das, osteoporosis, osteopenia, sarcopenia, diabetes.
  • O si te encanta comer y quieres ser capaz de comer m√°s sin caer en la obesidad.

Busca una razón para que tu incursión en este mundo sea a largo plazo.

Una meta a alcanzar

cómo ponerse en forma

¬ŅYa tienes un motivo para comenzar duro y ponerte en forma? Ahora necesitas una meta tangible. Tanto a corto como a largo plazo, elige lo que funcione mejor para t√≠, encuentra algo que quieras lograr y trabaja en torno a ello. Por ejemplo: perder 10 kilogramos, bajar dos tallas de tu pantal√≥n actual, terminar una marat√≥n de 20 kil√≥metros, hacer 10 dominadas seguidas, levantar 100 kilogramos en el press de banca, aumentar en 2 cent√≠metros el di√°metro de tus brazos, que tus abdominales sean completamente visibles. Para cuando ya consigas lograr tu meta, te aseguro que tendr√°s otras m√°s avanzadas en mente.

Cada meta que te traces, requerir√° un curso de acci√≥n distinto. Ya sea enfocarse m√°s en el crecimiento de los m√ļsculos, o en la resistencia, en la potencia, en la fuerza, en el equilibrio, p√©rdida de grasa, etc. Pon tu visi√≥n en algo s√≥lido y que tus acciones vayan orientadas a conseguirlo.

La alimentación lo es, casi, todo

alimentación saludable

Mejora tu alimentación. Acá tienes dos caminos, puedes aprender cómo alimentarte correctamente, o asesorarte con un nutricionista o entrenador deportivo y relegar esa tarea. Para ponerte en forma, la alimentación es 70% de los resultados que verás, es incluso más importante que el ejercicio como tal.

¬ŅQu√© debes saber concretamente sobre tu alimentaci√≥n? Cu√°nto deber√≠as comer, qu√© tipos de nutrientes necesita tu cuerpo, qu√© alimentos pueden proporcionarte nutrientes de calidad. C√≥mo implementar estos cambios a tu estilo de vida creando una adherencia a ellos.

Pienso dedicar todo un post, o quiz√° varios, solo a este punto, pero por el momento quiero dejarte una advertencia y recomendaci√≥n: No cambies todo a la vez. Un cambio dr√°stico en tu alimentaci√≥n va a generar rechazo por parte de tu mente. El estr√©s que esto genera te har√° abandonar todo eventualmente y regresar a tus antiguos h√°bitos. Haz todo de manera progresiva, poco a poco, implementa lentamente cambios uno a uno. 

¬ŅTendr√°s ansias por comer? Dependiendo de qu√© tipo de plan tengas, es posible, ¬°Pero podemos controlarlas! Si est√°s consumiendo los macronutrientes y la fibra necesaria, el hambre que sentir√°s ser√° totalmente controlable.

Adem√°s puedes implementar un sistema de cheat meals (comidas trampa) controladas y refeeds (Son b√°sicamente comidas extra que pueden hacerse ciertos d√≠as con cosas que desees, te ayudan a controlar la ansiedad por comer), o una dieta flexible, que es una dieta saludable con un peque√Īo porcentaje de comidas no controladas diariamente. Mejora tu alimentaci√≥n, y hazlo con calma, perseverancia y paciencia. Es el paso m√°s importante para ponerte en forma.

Encuentra el tiempo necesario

tiempo para entrenar

¬ŅEn qu√© momentos puedes dedicarte a entrenar, cu√°ntos d√≠as a la semana? Si te gusta hacerlo y quieres dedicar 2 horas diarias por cada entrenamiento, no ser√© yo quien te diga que no lo hagas. Pero muchos no tenemos esa opci√≥n, y adem√°s no es necesario.

Entrena duro, pero de manera √≥ptima. 45 minutos son m√°s que suficientes para un entrenamiento completo. Incluso en tan solo 20, y hasta 15, minutos de alta intensidad al d√≠a podemos generar en nuestro cuerpo la cantidad de estr√©s metab√≥lico y mec√°nico necesario para generar cambios positivos. Y por supuesto, te ense√Īar√© tambi√©n, en m√ļltiples art√≠culos, c√≥mo ponerte en forma en casa.

Encuentra al menos dos o tres d√≠as a la semana, y disp√≥n tan solo 45 minutos para tus entrenamientos. Nunca caigas en el gigantesco error de ¬ęSi solo tengo 15 minutos, ya para qu√© voy a entrenar incompleto. Mejor lo hago la pr√≥xima¬Ľ. 15 minutos de entrenamiento son infinitamente mejores que 0 minutos. Jam√°s tomes el tiempo como excusa para limitarte. Si a√ļn piensas que no te alcanza, te invito a leer mi art√≠culo sobre C√≥mo entrenar si no tienes tiempo.

Trabaja la Fuerza

cómo ponerte en forma

El cardio no es suficiente para una verdadera transformación, y la creencia de que es necesario hacerlo, y además hacerlo por mucho tiempo, para perder peso, es un mito que necesita ser eliminado de forma inmediata. Es un mito que hace más mal que bien.

Los m√ļsculos son lo que queman la mayor cantidad calor√≠as en el cuerpo, y es de l√≥gica que mientras m√°s grande es un m√ļsculo, m√°s calor√≠as necesita para hacer su trabajo. No importa si eres hombre, mujer, anciano o incluso ni√Īo, toda persona necesita trabajar la fuerza, no solo para mejorar su est√©tica y ponerte en forma, sino para mejorar su salud. Y este punto lo cubrimos, y lo seguiremos expandiendo en muchos m√°s art√≠culos relacionados.

Descansa bien

descansar bien

Descansa lo suficiente. Es totalmente imperativo que permitas a tus m√ļsculos descansar lo necesario luego de un entrenamiento. Mientras m√°s intenso y m√°s rupturas musculares se produzcan en el entrenamiento, m√°s tiempo debe d√°rsele para su recuperaci√≥n. Lo com√ļn suele ser 48 horas de descanso al grupo muscular que trabajamos, en entrenamientos de intensidad moderada. En entrenamientos ligeros, 24 horas pueden ser suficientes para al recuperaci√≥n del m√ļsculo.

En contraparte, entrenamientos muy intensos, con cargas elevadas que se acercan a el peso m√°ximo que podemos levantar (1RM), el tiempo de descanso recomendado puede prolongarse hasta las 72 e incluso 96 horas por grupo muscular.

¬ŅQu√© puede pasar si sobreentrenas tu cuerpo? Vas a estancarte, dejar√°s de ver resultados al no dejar que tus m√ļsculos se reparen por los entrenamientos anteriores. Y por esta misma debilidad que tendr√°n tus m√ļsculos, es muy posible que termines lesionandote. Es imposible ponerte en forma si pasas m√°s tiempo lesionado que entrenando.

Por otro lado, tambi√©n debemos disfrutar de sue√Īo de calidad. Al menos 6 horas de sue√Īo nocturno, y preferiblemente entre 7 y 9. Saltarnos este descanso puede elevar nuestros niveles de cortisol (La llamada hormona del estr√©s), lo cual va a interferir en nuestras ganancias de masa muscular y nuestro rendimiento general, tambi√©n facilita la retenci√≥n de grasa en el cuerpo.

Adem√°s, la falta de sue√Īo desmejora nuestro desempe√Īo mental, nos pone de mal humor, disminuye el tiempo de respuesta, entorpece el proceso de pensamiento, y aumenta la cantidad de neuronas que mueren (No quiero sonar dram√°tico, en nuestro cerebro siempre est√°n surgiendo y muriendo neuronas, constantemente, pero la falta de sue√Īo aumenta la cantidad de estas √ļltimas). Dale descanso a tu cuerpo y a tu mente.

Se constante

constancia al entrenar

¬°Se constante! Busca hacer de esto un h√°bito, sigue tu planificaci√≥n. Siempre ver√°s algunos resultados, en especial si no sol√≠as hacer nada antes de comenzar de entrenar, pero entrenar una semana s√≠ y una no, no te llevar√° a ning√ļn lado. M√°s temprano que tarde dejar√°s de ver mejoras y estar√°s cada vez menos motivado.

Persevera, puede resultar difícil en ciertos momentos, quizá la situación en tu vida personal, profesional o amorosa no están en su mejor punto. Y comprendo que es difícil algunos días invocar la energía y el entusiasmo suficiente para levantarse e ir a entrenar, he pasado por ello, todos hemos pasado por ello. Pero he llegado a comprender que no es sabio dejar que una mala situación me lleve a empeorar en otra más. Convertir algo malo en una cadena de fracasos y malas decisiones.

Un peque√Īo tip que puedo ofrecerte: si entrenas solo, encuentra un compa√Īero de entrenamiento. Motivense mutuamente para lograr sus metas y eso le ayudar√° a ambos a seguir adelante, tanto por inter√©s propio, como por no quedarse atr√°s y no decepcionar al otro. No te rindas, sigue adelante y lograr√°s tu meta de ponerte en forma.

Conclusiones

  1. Ponerte en forma desde 0 no es una desventaja, puede ser una ventaja. Tampoco es difícil.
  2. Busca una motivación poderosa.
  3. Elige una meta y traza un plan de acción.
  4. Mejora tu alimentación, de manera progresiva.
  5. Busca tiempo para tus entrenamientos, y cumplelo.
  6. Si realmente quieres ponerte en forma: Entrena la fuerza
  7. Descansa apropiadamente.
  8. El que persevera, alcanza.

Te invito a ojear mis otros art√≠culos, te aseguro que encontrar√°s mucha variedad y calidad de informaci√≥n. Y si ves algo que te guste, no dudes en compartirlo, me har√°s un gran favor ūüôā

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Soy un entrenador personal nacido en Venezuela, un entusiasta del weightlifting y el fitness. Estoy certificado como entrenador personal en Entrenamientos Funcionales, y me apasiona todo lo relacionado al ejercicio físico y la nutrición. También me encanta la musica, en especial el Rock y el Metal ;)

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