Esto es lo que tienes que saber si te preguntas cómo hacer para ponerte en forma. Quieres cambiar tu calidad de vida, pero piensas que es muy duro lograrlo. O quizá sí has entrenado antes pero jamás viste resultados. Quizá fue hace tantos años que no recuerdas ya que hacer. ¿Cómo comienzo, por dónde?
Mi trabajo es hacer este asunto para tí lo más fácil posible. Son muchas las cosas a tener en cuenta, pero nos enfocaremos en las más importantes y luego iremos poco a poco por las demás. Y al final de este artículo verás que ponerte en forma no es tan difícil como lo hacen ver.
Necesitas un buen motivo
Ya que comienzas a ponerte en forma desde 0, la primera cosa que necesitas es un motivo estable, si logras que te guste lo que haces evitarás anclar una sensación negativa al momento de hacer ejercicio. Lo perfecto sería que te guste hacerlo, pero no te voy a mentir, no a todos les gusta ejercitarse, y por más que lo hagan, muchos nunca le toman el gusto. Sin embargo, si tienes una razón suficientemente poderosa para hacerlo, lo convertirás en un hábito, y no te pesará tanto como en un principio.
Perder unos kilos para que tu ex vea de lo que se pierde, puede ser un motivo muy poderoso pero ¿Qué pasa luego de que lo consigas? ¿Puedes mantener a largo plazo lo que conseguiste?
Te recomiendo que lo medites, piensa muy bien qué es lo que quieres y qué tan importante es para tí ponerte en forma.
- Si te gusta el deporte, lo que te motivará es simplemente hacer lo que te gusta.
- Quizá no eres un fan del deporte, pero te gusta ver los resultados que obtienes a medida que tu cuerpo se hace más atlético, más fuerte, más rápido, más potente, más resistente, más estético.
- Puede que te estés acercando a los 40 y quieras estar sano para disfrutar más tiempo de tu familia.
- O que por motivos de salud necesites fortalecer tus músculos y huesos para prevenir caídas, osteoporosis, osteopenia, sarcopenia, diabetes.
- O si te encanta comer y quieres ser capaz de comer más sin caer en la obesidad.
Busca una razón para que tu incursión en este mundo sea a largo plazo.
Una meta a alcanzar
¿Ya tienes un motivo para comenzar duro y ponerte en forma? Ahora necesitas una meta tangible. Tanto a corto como a largo plazo, elige lo que funcione mejor para tí, encuentra algo que quieras lograr y trabaja en torno a ello. Por ejemplo: perder 10 kilogramos, bajar dos tallas de tu pantalón actual, terminar una maratón de 20 kilómetros, hacer 10 dominadas seguidas, levantar 100 kilogramos en el press de banca, aumentar en 2 centímetros el diámetro de tus brazos, que tus abdominales sean completamente visibles. Para cuando ya consigas lograr tu meta, te aseguro que tendrás otras más avanzadas en mente.
Cada meta que te traces, requerirá un curso de acción distinto. Ya sea enfocarse más en el crecimiento de los músculos, o en la resistencia, en la potencia, en la fuerza, en el equilibrio, pérdida de grasa, etc. Pon tu visión en algo sólido y que tus acciones vayan orientadas a conseguirlo.
La alimentación lo es, casi, todo
Mejora tu alimentación. Acá tienes dos caminos, puedes aprender cómo alimentarte correctamente, o asesorarte con un nutricionista o entrenador deportivo y relegar esa tarea. Para ponerte en forma, la alimentación es 70% de los resultados que verás, es incluso más importante que el ejercicio como tal.
¿Qué debes saber concretamente sobre tu alimentación? Cuánto deberías comer, qué tipos de nutrientes necesita tu cuerpo, qué alimentos pueden proporcionarte nutrientes de calidad. Cómo implementar estos cambios a tu estilo de vida creando una adherencia a ellos.
Pienso dedicar todo un post, o quizá varios, solo a este punto, pero por el momento quiero dejarte una advertencia y recomendación: No cambies todo a la vez. Un cambio drástico en tu alimentación va a generar rechazo por parte de tu mente. El estrés que esto genera te hará abandonar todo eventualmente y regresar a tus antiguos hábitos. Haz todo de manera progresiva, poco a poco, implementa lentamente cambios uno a uno.
¿Tendrás ansias por comer? Dependiendo de qué tipo de plan tengas, es posible, ¡Pero podemos controlarlas! Si estás consumiendo los macronutrientes y la fibra necesaria, el hambre que sentirás será totalmente controlable.
Además puedes implementar un sistema de cheat meals (comidas trampa) controladas y refeeds (Son básicamente comidas extra que pueden hacerse ciertos días con cosas que desees, te ayudan a controlar la ansiedad por comer), o una dieta flexible, que es una dieta saludable con un pequeño porcentaje de comidas no controladas diariamente. Mejora tu alimentación, y hazlo con calma, perseverancia y paciencia. Es el paso más importante para ponerte en forma.
Encuentra el tiempo necesario
¿En qué momentos puedes dedicarte a entrenar, cuántos días a la semana? Si te gusta hacerlo y quieres dedicar 2 horas diarias por cada entrenamiento, no seré yo quien te diga que no lo hagas. Pero muchos no tenemos esa opción, y además no es necesario.
Entrena duro, pero de manera óptima. 45 minutos son más que suficientes para un entrenamiento completo. Incluso en tan solo 20, y hasta 15, minutos de alta intensidad al día podemos generar en nuestro cuerpo la cantidad de estrés metabólico y mecánico necesario para generar cambios positivos. Y por supuesto, te enseñaré también, en múltiples artículos, cómo ponerte en forma en casa.
Encuentra al menos dos o tres días a la semana, y dispón tan solo 45 minutos para tus entrenamientos. Nunca caigas en el gigantesco error de «Si solo tengo 15 minutos, ya para qué voy a entrenar incompleto. Mejor lo hago la próxima». 15 minutos de entrenamiento son infinitamente mejores que 0 minutos. Jamás tomes el tiempo como excusa para limitarte. Si aún piensas que no te alcanza, te invito a leer mi artículo sobre Cómo entrenar si no tienes tiempo.
Trabaja la Fuerza
El cardio no es suficiente para una verdadera transformación, y la creencia de que es necesario hacerlo, y además hacerlo por mucho tiempo, para perder peso, es un mito que necesita ser eliminado de forma inmediata. Es un mito que hace más mal que bien.
Los músculos son lo que queman la mayor cantidad calorías en el cuerpo, y es de lógica que mientras más grande es un músculo, más calorías necesita para hacer su trabajo. No importa si eres hombre, mujer, anciano o incluso niño, toda persona necesita trabajar la fuerza, no solo para mejorar su estética y ponerte en forma, sino para mejorar su salud. Y este punto lo cubrimos, y lo seguiremos expandiendo en muchos más artículos relacionados.
Descansa bien
Descansa lo suficiente. Es totalmente imperativo que permitas a tus músculos descansar lo necesario luego de un entrenamiento. Mientras más intenso y más rupturas musculares se produzcan en el entrenamiento, más tiempo debe dársele para su recuperación. Lo común suele ser 48 horas de descanso al grupo muscular que trabajamos, en entrenamientos de intensidad moderada. En entrenamientos ligeros, 24 horas pueden ser suficientes para al recuperación del músculo.
En contraparte, entrenamientos muy intensos, con cargas elevadas que se acercan a el peso máximo que podemos levantar (1RM), el tiempo de descanso recomendado puede prolongarse hasta las 72 e incluso 96 horas por grupo muscular.
¿Qué puede pasar si sobreentrenas tu cuerpo? Vas a estancarte, dejarás de ver resultados al no dejar que tus músculos se reparen por los entrenamientos anteriores. Y por esta misma debilidad que tendrán tus músculos, es muy posible que termines lesionandote. Es imposible ponerte en forma si pasas más tiempo lesionado que entrenando.
Por otro lado, también debemos disfrutar de sueño de calidad. Al menos 6 horas de sueño nocturno, y preferiblemente entre 7 y 9. Saltarnos este descanso puede elevar nuestros niveles de cortisol (La llamada hormona del estrés), lo cual va a interferir en nuestras ganancias de masa muscular y nuestro rendimiento general, también facilita la retención de grasa en el cuerpo.
Además, la falta de sueño desmejora nuestro desempeño mental, nos pone de mal humor, disminuye el tiempo de respuesta, entorpece el proceso de pensamiento, y aumenta la cantidad de neuronas que mueren (No quiero sonar dramático, en nuestro cerebro siempre están surgiendo y muriendo neuronas, constantemente, pero la falta de sueño aumenta la cantidad de estas últimas). Dale descanso a tu cuerpo y a tu mente.
Se constante
¡Se constante! Busca hacer de esto un hábito, sigue tu planificación. Siempre verás algunos resultados, en especial si no solías hacer nada antes de comenzar de entrenar, pero entrenar una semana sí y una no, no te llevará a ningún lado. Más temprano que tarde dejarás de ver mejoras y estarás cada vez menos motivado.
Persevera, puede resultar difícil en ciertos momentos, quizá la situación en tu vida personal, profesional o amorosa no están en su mejor punto. Y comprendo que es difícil algunos días invocar la energía y el entusiasmo suficiente para levantarse e ir a entrenar, he pasado por ello, todos hemos pasado por ello. Pero he llegado a comprender que no es sabio dejar que una mala situación me lleve a empeorar en otra más. Convertir algo malo en una cadena de fracasos y malas decisiones.
Un pequeño tip que puedo ofrecerte: si entrenas solo, encuentra un compañero de entrenamiento. Motivense mutuamente para lograr sus metas y eso le ayudará a ambos a seguir adelante, tanto por interés propio, como por no quedarse atrás y no decepcionar al otro. No te rindas, sigue adelante y lograrás tu meta de ponerte en forma.
Conclusiones
- Ponerte en forma desde 0 no es una desventaja, puede ser una ventaja. Tampoco es difícil.
- Busca una motivación poderosa.
- Elige una meta y traza un plan de acción.
- Mejora tu alimentación, de manera progresiva.
- Busca tiempo para tus entrenamientos, y cumplelo.
- Si realmente quieres ponerte en forma: Entrena la fuerza
- Descansa apropiadamente.
- El que persevera, alcanza.
Te invito a ojear mis otros artículos, te aseguro que encontrarás mucha variedad y calidad de información. Y si ves algo que te guste, no dudes en compartirlo, me harás un gran favor 🙂
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Ricardo Lira
Soy un entrenador personal nacido en Venezuela, un entusiasta del weightlifting y el fitness. Estoy certificado como entrenador personal en Entrenamientos Funcionales, y me apasiona todo lo relacionado al ejercicio físico y la nutrición. También me encanta la musica, en especial el Rock y el Metal ;)