Hacer Dominadas por Primera Vez

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Cuando comenzamos a ponernos en forma, hacer dominadas es de los primeros ejercicios que probamos, después de todo, no hay película de acción en la que el protagonista, en su proceso de ponerse fuerte, no las haga, hasta llegar al punto de hacerlas con solo un brazo (Cosa que no es nada fácil lograr).

Cuando nos trasladamos al mundo real, vemos hacer dominadas no es tan fácil como lo hacen ver, requieren de una técnica específica, y a veces ni siquiera tenemos la fuerza suficiente para hacer una sola. Y si este es tu caso, no quiero que te sientas mal, es totalmente normal, y lo único que tienes que hacer es preparar tu cuerpo para ser capaz de levantar tu peso corporal.

Lo que Necesitas para Hacer Dominadas

Cómo Hacer Dominadas

En primer lugar, necesitas ganar fuerza. La capacidad que tienes para aplicar fuerza en el presente, no es suficiente como para levantar lo que pesas, así que debemos fortalecer los grupos musculares que se involucran en el gesto de hacer dominadas. Estos vendrían siendo principalmente los músculos de la espalda, en especial el dorsal ancho, y los bíceps, aunque también hay participación de otros músculos, que no son los protagonistas.

Luego, necesitas conocer la técnica correcta para hacerlas, si no aplicas las fuerzas de una forma eficiente y concienzuda, te costará más trabajo completar el ejercicio, porque parte del trabajo está siendo desperdiciado. Puedes imaginarlo como llenar un vaso de agua, si viertes el agua desde una distancia muy alta, parte del agua caerá dentro del vaso, pero otra parte se derramará fuera del mismo. En cambio, si lo haces de una forma más eficiente y viertes el agua desde el borde del vaso, la cantidad de agua derramada será muy poca, o ninguna.

Y finalmente, puedes perder peso, si tienes algunos kilos de más. Te preguntarás qué tiene que ver esto si tu lo que quieres es hacer dominadas, pero tiene que ver, y mucho. Piénsalo detenidamente, si tu peso corporal es de 80 kg, quiere decir que debes levantar 80 kg al hacer dominadas, pero si bajas tu porcentaje de grasa corporal y ahora pesas 75 kg, ahora debes levantar 5 kg menos que antes, aunque no seas más fuerte aún, estarás 5 kg más cerca de completar tu primera dominada.

Lo que necesitas ganar para hacer dominadas es una mezcla de estos tres factores: Más fuerza, aprender la técnica y bajar tu grasa corporal (En caso de tener sobrepeso)

Ejercicios Recomendados

Ejercicios de Movilidad Escapular

Primero están los que te ayudan a mejorar la movilidad y fuerza escapular. Las escápulas son un par de huesos ubicados en la espalda que ayudan con la movilidad de los brazos y hombros, y son muy importantes al hacer no solo este ejercicio, sino una gran cantidad de ellos, tanto de halar como de empujar.

Si anteriormente nunca has entrenado, es posible que ni siquiera hayas notado que existe esta parte de tu cuerpo, y te será difícil moverlas libremente. Ese es el propósito de estos ejercicios, que seas capaz de incrementar su movilidad y que seas capaz de ejecutar el movimiento inicial requerido para hacer dominadas.

Vamos a comenzar con movimientos de protracción y retracción escapular, y luego con movimientos de rotación o campaneo. En el siguiente video tenemos un ejemplo magnífico de estos dos movimientos. Puedes hacerlos con un brazo a la vez, si quieres mejorar la percepción individual de cada una de ellas, o con ambos brazos, como en el ejemplo del video.

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The scapular meditation. Just in case you need a reminder of the wonder of the human body, watch and move along with me ✨ 17 muscles connect to your shoulder blades and help to move your arms in a beautiful dance of connection and cohesion. _ The upward glide of the scapula when the arm lifts, with serratus anterior helping the shoulder blade to hold steady to the ribs throughout the movement. The arthrokinematic play of the humeral head, wrapped in a loving embrace of tissues. Ahhhhh…. glorious. _ Can you see how this work can support bigger movements and loads from table top to downdog, all the way to a handstand? And the beauty of all of this, is these smaller movements are what your body really loves, are accessible to most people, and you can do virtually anywhere 💜 _ Do you practice the shoulder blade meditation?! We have soo many shoulder blade-friendly classes (and more!) in the Heart + Bones online yoga studio. Try it for a month and you’ll be hooked for life 😍 check it out at heartandbonesyoga.com or through link in the stories. . . #shoulderblademobility #scapularmobility #scapularstability #scapularretraction #armpitsofpower #cellulardanceparty #shouldermobility #arthrokinematics #yogaanatomy #yogatherapy #somatic #somaticyoga #movemore #moveyourdna #yogamobility #sustainableyoga #sustainablemovement #shoulderexercises #shoulderflexibility

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Ahora, en el siguiente video lo llevamos un paso más allá, ya que a los movimientos de protracción, retracción y campaneo, le agregamos movimientos de elevación y depresión de las escápulas. Ten en cuenta que todos estos ejercicios puedes hacerlos individualmente, no es necesario que hagas todos los movimientos a la vez.

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Shoulder pain or stiffness while using your arms overhead or even stiffness in and around the Shoulder joint- Scapular Mobility drills like these are GOLD💪🏻💪🏻! . . You can do them standing without bodyweight, or like this in a 4 point position. Elbows must stay locked so the movement comes from the shoulder. . . 1️⃣ Elevation: Upper Trapezius and Levator Scapulae glide the Shoulders upwards towards the ears. 2️⃣ Depression: Lower Trapezius glide the Shoulders downward. 3️⃣ Retraction: Rhomboids and Middle Trapezius pinch the Shoulder blades towards each other. 4️⃣ Protraction: Serratus Anterior round the Shoulders forward. 5️⃣ Circle though these 4 movements (not shown- upward and downward rotation of scapulae). . . 🔺 Your scapulae are the foundation of your shoulder joint and these flat wing like bones help to anchor your shoulder to your torso. 🔺 They are an incredibly mobile bone, tilting and rotating to accommodate the wide range of movement of the shoulder joint. 🔺 If they don’t move properly, the rotator cuff will have to try and compensate and move in ways that they are not designed to do so. This can result in rotator cuff tears, impingement, bursitis rotator cuff tendonitis/tendinosis and labrum injuries to name a few. 🔺 Any exercise where you move your upper arm utilises your scapulae in some way and any weakness in the 17 different muscles that connect to it will translate into weakness in the movement 😬. . . So we know why it’s important- but these actually feel GOOD! 🤗 FREE Guides link in Bio ☝🏻! . . . . . #scapularmobility #mobilitytraining #shoulderjoint #shoulderpainrelief #shoulderpain #frcms #strongshoulders #homeworkout #healthyshoulders #mindfulaxis #bayareatrainer #pilatesinstructor #warmupexercise #sanjosecalifornia #armworkout #fitlife #crosstraining

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Finalmente, agregamos un ejercicio que es para aprender a mantener una retracción a la vez que ganamos fuerza. Para hacerlo necesitas tener una barra horizontal de la que puedas suspenderte. El movimiento no es puramente vertical, nota que al momento de hacer la retracción, el cuerpo toma una posición un poco horizontal. Todo el trabajo se realiza con las escápulas, fíjate de los brazos, permanecen extendidos durante todo el ejercicio.

Ejercicios de Fuerza

Ahora vamos a centrarnos en tu fuerza. Principalmente necesitas hacer ejercicios multiarticulares, que son aquellos trabajan varios grupos musculares a la vez. La idea es que logres trabajar tus dorsales y bíceps de forma conjunta. Y hay cuatro ejercicios principales para fortalecer estas zonas:

Remos/Rows

De los mejores ejercicios que hay para ganar la fuerza suficiente para hacer dominadas. Existe una variedad muy grande de ejercicios de remo. Tenemos el remo inclinado con barra, remo inclinado con mancuernas, remo inclinado individual, remo seal, remo alto con agarre supino, remo en barra T, remo individual con polea, remo sentado con polea, y hay muchos más. Todos estos te ayudarán, puedes probarlos y hacer los que más sientas que te ayuden a activar tus músculos, y con los que te sientas más cómodo.

La única variación del remo que no te servirá para el propósito de hacer dominadas, es el remo al cuello, que tiene un propósito distinto.

Te recomendaré dos variaciones, la primera será el remo inclinado con barra, dado que no solo trabaja los dorsales y bíceps, sino tus hombros, el core y las piernas de forma isométrica. Es un ejercicio muy completo y de los más fundamentales, tanto si tu meta es hacer dominadas, como si no lo es.

La técnica, en todos los tipos de remo, consiste en levantar un peso llevándolo hacia tu cuerpo, los brazos no deben abrirse al subir, es decir, los codos deben permanecer cerca de tus costados al subir, y la meta es que los codos lleguen al menos hasta tus costados, si es posible, deben incluso superar ese punto. La vista debe ir siempre al frente y la espalda debe mantenerse recta en todo momento, si no eres capaz de mantenerla recta, es que estás utilizando más peso del que puedes manejar. Disminúyelo hasta que tu técnica sea correcta.

remo con barra

Y la segunda variación es el remo individual con mancuernas. Al hacer este ejercicio es muy importante que todos tus puntos de apoyo sean estables y fuertes, en este caso en la imagen, vemos que hay un pie en el piso, una pierna sobre el banco y un brazo sobre el banco, esos son los tres puntos de apoyo. Recuerda mantener tu espalda recta en todo momento y la vista al frente

Dominadas Australianas

Las dominadas australianas son otra variación del remo, pero toman su nombre por lo similares que son en aspecto a hacer dominadas normales. Puedes elegir hacerlas tanto con agarre prono (Con el dorso de las manos viendo hacia ti), como con agarre supino (Las palmas de las manos quedan viendo hacia ti).

Este es un ejercicio muy conveniente, porque aunque lo ideal es hacerlo en una barra, como lo vemos en el video, puedes improvisar y hacerlo en casi cualquier lugar, puedes hacerlo bajo una escalera o bajo una mesa, y será igual de efectivo.

Mientras más separada esté la barra del suelo, menor será la dificultad del ejercicio, y mientras más cerca esté del piso y tu cuerpo quede más horizontal, la dificultad aumentará más y más, incluso puedes montar tus pies en una silla o banco para hacerlo más intenso.

Dominadas Negativas

Aunque aún no tengas la fuerza suficiente para hacer dominadas, está demostrado que los músculos tienen la capacidad de sostener mucho más peso de forma excéntrica que en la fase concéntrica, de hecho un estudio realizado con ejercicios de extensión y flexión de rodilla nos muestra la diferencia en activación muscular en ambas fases.

Esto significa que aunque no seas capaz de levantar tu peso, si es muy posible que seas capaz de sostenerlo e ir soltandolo a una velocidad controlada por ti.

Hacer dominadas negativas es algo recomendado en el 100% de los casos cuando no tienes fuerza suficiente para hacer dominadas normales. Es un ejercicio enteramente excéntrico. En el siguiente video se realiza con un agarre neutro, pero tu puedes realizarlo como prefieras, ya sea de forma neutra, prona o supina.

Consiste en llegar a arriba, ya sea dando un salto como hace ella, o montandote en una silla, y una vez estando arriba, vas extendiendo los brazos y bajando lentamente hasta llegar a abajo. Todo el recorrido debe ser controlado, si en la última parte te dejas ir, no estarás ganando la fuerza suficiente en ese rango específico, y hacer dominadas te costará más.

Dominadas con Banda Elástica

Hacer dominadas asistidas con banda elástica no es bien visto por muchos atletas, dado que pueden ayudarte a desarrollar mañas o costumbres que luego es difícil eliminar, aunque es indiscutible que sí te ayudarán en el propósito de hacer dominadas por primera vez. Las bandas elásticas lo que harán será quitarte peso para que puedas hacer dominadas, es como si una persona estuviese tomando tus pies desde abajo para quitarte peso.

Puedes hacer dominadas asistidas de esta forma para familiarizarte con el movimiento, con la mecánica del ejercicio, y a la vez ir ganando fuerza

Jalón al Pecho

El jalón al pecho se parece muchísimo a hacer dominadas, aunque la mecánica es un poco distinta, ya que tus piernas están sujetas por el banco y con eso puedes tomar impulso con tu torso inclinándote hacia atrás. Lo ideal es mantener el balanceo al mínimo y centrar el trabajo en el área que queremos trabajar, que son los dorsales.

Como lo dice el nombre del ejercicio, la meta es llegar la barra hasta nuestro pecho. Debemos bajarla a máxima velocidad y luego subirla de manera controlada, como vemos en el video. No intentes llegarla más abajo del pecho, ahí estarás activando los músculos antagonistas de los bíceps, que son los tríceps, eso hará que la activación de los bíceps sea menor, y además puedes sufrir una lesión si no sabes lo que haces.

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70kg pull back

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Técnica Correcta para Hacer Dominadas

Lo más importante al hacer dominadas es la técnica, puedes hacer trampas al ayudarte con el impulso de las piernas, o hacerte las cosas más difíciles de lo que deberían ser al intentar que tu cuerpo permanezca totalmente vertical.

En el artículo de ejercicios para brazos en casa te doy los pasos para que aprendas cómo hacer dominadas perfectas:

Para la Postura:

1. Suspéndete de una barra horizontal

2.El tipo de agarre dependerá de qué tipo de dominada sea.

3.Puedes jugar el ancho del agarre para variar los estímulos. Lo más común es el agarre cercano a la anchura de tus hombros, un poco más abierto.

4.Además debe ser un falso agarre. Esto significa que el agarre debe estar lo más cerca posible de la palma de tu mano, de esta forma acortas el recorrido que tienes que hacer.

5.Cruza tus pies y mantén las piernas abajo, rectas, si puedes permitirtelo, o con las rodillas flexionadas, sin que toquen el suelo.

Y la técnica:

1. Compacta totalmente tu cuerpo, como un solo bloque

2. Haz una rotación interna con los codos, como si quisieras doblar la barra. Cuando lo hagas correctamente, sentirás que tus codos tienden a acercarse a tu cuerpo.

3. Utiliza tus brazos para halar la barra hacia tí y subir. Nuevamente, no intentes subir hasta la barra, intenta que la barra baje hacia tí.

4. Mientras lo haces, tus codos deben ir hacia atrás. Imagina que alguien está parado detrás de tí y quieres pegarle un codazo con ambos brazos.

5. Debes subir como mínimo hasta la altura de tus ojos, lo ideal es hasta tu barbilla. Y si quieres ejercitar la potencia y maximizar la activación muscular, puedes llegar hasta tu pecho.

6. El movimiento de subida debe ser a la máxima velocidad posible.

7. Una vez arriba, baja nuevamente de manera lenta y controlada.

8. Una vez bajes por completo, con los brazos totalmente extendidos, como se ve en las imágenenes, repite el proceso.

Tipos de Dominadas

Puedes hacer dominadas de muchas formas. Al igual que con el remo, hay muchas variaciones, pero las principales son las de agarre prono o pull ups, las de agarre supino o chin ups, las de agarre mixto o commando pull ups y las de agarre neutro.

Lo que diferencia a todos estos tipos de dominadas es la forma del agarre, la posición de las manos al agarrar la barra.

De todas las dominadas, las más fáciles de hacer son las supinas, ya que el bíceps y el pectoral contribuyen más al movimiento que en las demás. Así que puede que quieras comenzar por estas. También es completamente normal que puedas hacer dominadas supinas pero que no puedas hacer las pronas aún. Poco a poco ganarás la fuerza suficiente.

Pronas

Supinas

Mixtas

Neutras


Aplicando estos principios serás capaz de hacer tu primera dominada en muy poco tiempo. Recuerda priorizar la técnica sobre todas las cosas e ir progresando poco a poco, ningún cambio es de la noche a la mañana.

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