Cómo Dormir Bien

El sueño es de las variables más olvidadas y sobreestimadas del entrenamiento, y es totalmente necesario dormir bien, tener un sueño de calidad, para que el cuerpo pueda producir las adaptaciones necesarias, reparar los daños que ha sufrido y recuperar energías, tanto física como mentalmente.

Como ya discutimos las consecuencias de la falta de sueño, en este artículo veremos cómo dormir bien y mejorar la calidad de tu sueño, y cuáles podrían ser las causas de que no estés logrando aprovechar este momento del día que es tan importante.

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Consejos para mejorar tu calidad de sueño

Restablece tu ciclo circadiano

El cuerpo tiene una variedad de ciclos circadianos, que son cambios automáticos e involuntarios, y que se producen al seguir patrones diarios. Y uno de estos ritmos es el relacionado con la luz.

Es decir, el cuerpo intenta descansar cuando la luz disminuye. Segrega melatonina para inducir el sueño, y cuando hay luz, el cuerpo deja de producir melatonina e induce un estado de vigilia y alerta. Esto es lo normal.

Pero se da el caso en una gran parte de la población, en el que hay un descontrol en el ciclo circadiano del sueño, personas que duermen de día y a la noche no pueden dormir.

No está de más decir que el sueño nocturno es mucho más reparador que el diurno, permitiéndote mantener el buen humor y cometer menos errores. Hay estudios sobre el sueño diurno vs nocturno que nos demuestran una tendencia bastante clara respecto a este tema.

¿Cómo podemos regular el ciclo circadiano?

Primero que nada, intenta establecerte un horario fijo para dormir, que sea preferiblemente durante la noche. Por ejemplo, si duermes de 11 pm a 7 am, estarás disfrutando de casi 8 horas de sueño nocturno, que es de hecho la cantidad recomendada estándar.

Ya que hablamos del ciclo circadiano del sueño, que está ligado a la luz, tiene sentido que a la hora de dormir reduzcamos la luz.

Basta con dormir con las luces apagadas, intentar que la luz que entra de la calle sea la menor posible, puedes cerrar las cortinas para esto, y un tipo de luz que especialmente quieres evitar antes de dormir, es la luz de tu tv y móvil.

Los teléfonos móviles emiten luz azul, y este tipo de luz en particular altera fácilmente el ciclo circadiano, le da el mensaje al cuerpo de que aún no es el momento de dormir, por lo que el cuerpo evita liberar melatonina. Y esto es un problema.

Así que evita utilizar tu móvil al menos durante la hora previa a dormir y te aseguro que comenzarás a dormir bien, o mejor que antes cuando menos.

Falta de melatonina

Como lo discutimos en el punto anterior, la melatonina es una hormona natural que produce el cuerpo para inducir el sueño. Lamentablemente no todo el mundo es capaz de producir las cantidades que necesita, así que puedes tomar píldoras de melatonina para compensar este déficit en tu cuerpo.

La melatonina puedes conseguirla en cualquier farmacia, no requiere de receta médica, no es adictiva, no es dosis dependiente (El efecto no va disminuyendo al acostumbrarse el cuerpo, como pasa con la cafeína), y es de los suplementos más estudiados y más seguros conocidos.

No te preocupes, no hay tal cosa como una sobredosis de melatonina, te recuerdo que esto es algo que ya produce el cuerpo por sí mismo.

La cantidad que necesitas tomar depende enteramente de tí, ya que la misma dosis no hará el mismo efecto en dos distintas personas. Debes ir probando hasta dar con la dosis mínima que sea efectiva para tí.

Tan simple como comenzar con una píldora, si con eso no sientes diferencia, puedes seguir con una y un tercio, o una y media. Y al contrario, si con una píldora ya sientes que te hace efecto, puedes seguir con esa misma dosis, o irla disminuyendo hasta que encuentres la mínima posible.

No duermas mucho, ni muy poco

Como sabemos, todos los cuerpos son diferentes, nadie necesita lo mismo que otra persona, y esto aplica a todos los aspectos de la vida, tanto hablando de la alimentación, ejercicios, descanso, y más.

Así que, es importante que experimentes y sepas cuánto es lo que necesitas. Normalmente, la cantidad de horas que necesitas para dormir bien, está entre las 7 y las 9 horas (En adultos).

En el artículo sobre las consecuencias de la falta de sueño, hablamos de múltiples estudios en los que se relacionan sesiones de sueño de menos de 7 horas con problemas para mantener la concentración, deterioro de las funciones cognitivas, incremento en accidentes de transito, y mucho más.

Y también ocurre al contrario, cuando duermes más de 9 horas, también aumentan las probabilidades de sufrir accidentes de tráfico, se sufren dolores de cabeza, se agudiza la depresión, entre otras consecuencias negativas.

Las siestas durante el día

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Todos sabemos lo placentero que puede ser dormir unos minutos durante el día para recuperar algo de energía, pero si tienes problemas para dormir por la noche, esta podría ser la razón.

El cuerpo normalmente necesita entre 7 y 9 horas de sueño, y son horas aditivas, así que si duermes una hora por la tarde, ahora es posible que necesitas una hora menos de sueño por la noche.

Y vamos, que yo mismo he tenido siestas de dos horas, fácilmente, para luego irme a dormir y estar a las 4 am totalmente despierto, viendo el techo de mi habitación y preguntándome si debería seguir intentando dormir o si debería levantarme y hacer algo… Eventualmente, al haberme levantado a las 4 am, muy temprano durante el día ya estoy cansado y quiero dormir, lo que me hace tomar una siesta que no me deja dormir bien durante la noche nuevamente. Es un círculo vicioso.

Mejora tu condición física

Tenemos dos puntos importantes relacionados al estado de tu cuerpo: En primer lugar está la obesidad, y luego está el ejercicio.

Por el lado de la obesidad, hay una multitud de estudios que indican lo perjudicial que es para la calidad del sueño. Un alto porcentaje de grasa corporal se traduce en problemas para dormir y para respirar.

El primer paso para solucionar esto es modificar tu nutrición.

Al comenzar a consumir alimentos más saludables y de más calidad, notarás que de hecho, puedes comer incluso más que antes en cantidad y con menos calorías, con una dieta bien estructurada. Es necesario que haya un déficit calórico, que comas menos calorías de las que gastas.

Por el otro lado, está el ejercicio físico. Y te ayudará de tres maneras, ya que el ejercicio físico también se relaciona directamente a una mejor calidad de sueño, además te ayuda a mantenerte en un déficit calórico, al aumentar tu consumo diario de calorías, y mejora tu composición corporal. ¡Son tres pájaros de un tiro!

Exceso de energía

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Cuando llegas al final del día y aún tienes demasiada energía, te sientes hiperactivo, eso también es un problema para dormir bien. La mente está inquieta y necesitas hacer algo o sientes que vas a explotar.

Acá entra nuevamente el ejercicio físico. Cansas tus músculos, quemas ese exceso de energía y aseguras que llegada la noche, estarás en mejor condición para dormir plácidamente.

Algo que debes evitar cerca de las horas previas a dormir, son bebidas que contengan cafeína. Excitan al sistema nervioso, inducen un estado de alerta y te llenan de energía.

El café es la más obvia de ellas, ¡Pero no es la única! También están las bebidas energizantes, como el Redbull, e incluso el té verde. Bébelas durante el día, pero intenta no hacerlo por la tarde o noche.

Evita bebidas durante la noche

¿Por qué deberías evitar bebidas durante la noche para dormir bien? Jajaja, no es algo tan obvio hasta que lo piensas, y una vez que caes en cuenta dices «¿Pero cómo es que no había pensado antes?». Es simple:

Cuando tomas bebidas durante la noche, te despiertas de madrugada con ganas de orinar.

Es así de simple. Luego de luchar para poder dormir, te despiertas a medianoche o madrugada para tener que ir al baño y luego regresar a la cama a luchar nuevamente contra el insomnio.

Es más que suficiente con que no bebas nada durante las dos horas previas a ir a dormir, y que te asegures de haber orinado antes de acostarte. Creeme que esto hará una gran diferencia.

Evita comidas pesadas durante la noche

En este punto depende totalmente de cada persona. En algunos casos puedes comer todo lo que quieras durante la noche y dormir como un bebé, y otras personas tienen una digestión muy pesada y duermen terrible e incluso tienen pesadillas.

En tu caso específico, si estás teniendo problemas frecuentes para dormir y sueles comer mucho antes de irte a la cama, intenta no comer nada aproximadamente unas tres horas antes de irte a dormir.

Falta de magnesio

El magnesio es un micronutriente con capacidades neuroprotectoras, es un facilitador y protector del sueño, y un déficit de magnesio puede ser el causante de tus problemas para dormir bien.

Es tan simple como aumentar tu ingesta diaria de magnesio, ya sea de forma natural, mediante los alimentos pertenecientes a tu dieta, como de forma complementaria, es decir, con píldoras de magnesio, que también puedes encontrar en cualquier farmacia.

También puedes ayudarte con infusiones naturales para dormir, que por lo general son ricas en magnesio y melatonina, y además calman al sistema nervioso y tienen un efecto relajante.

El estrés mental

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Si tienes muchas cosas en mente, es posible que no logres conciliar el sueño. Combatir el estrés no es tarea fácil, en especial para personas ansiosas, pero siempre puedes intentar distintas actividades para relajarte un poco.

Muchos leen antes de dormir, puedes escuchar música relajante, puedes meditar, hacer ejercicios de respiración, ver videos o escuchar audios de ASMR (Que han ganado gran popularidad en los últimos años), pasar tiempo con tu perro o gato. Busca alguna actividad que te relaje y permita que tu mente deje de trabajar a toda máquina antes de irte a la cama.

Como en muchos otros de los puntos expuestos, lo que necesites hacer depende totalmente de tí, al igual que por cuánto tiempo. Lo que es un hecho es que todos tenemos alguna actividad que logra sumergirnos en ese estado.

Lo que debes evitar es que dicha actividad sea con tu móvil, recuerda que la luz azul excita a tu cuerpo e impide la segregación de melatonina.

Y los juegos de video tampoco suelen ser la mejor opción, ya que requieren de un estado de concentración y alerta en la mayoría de los casos, justo lo contrario a lo que queremos lograr, que es dormir bien.


Usa estos tips para mejorar tu descanso diario, mezclalos, juega con ellos, ya que individualmente quizá no hagan tanta diferencia, pero al sumar el efecto de cada uno, definitivamente notarás un cambio.

Si sientes que nada logra ayudarte y se convierte en, o ya es, un problema crónico, no dudes en buscar ayuda de tu médico de confianza. Eliminemos ese estigma que se le ha creado a los medicamentos y no temas pedir ayuda, porque estamos hablando de tu salud y bienestar.

Muchas gracias por leer este artículo ¡No olvides compartirlo! Nos vemos en el próximo tema 😉

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