Cómo contar calorías y calcular una dieta

Vamos a aprender a contar calorías para bajar de peso, aumentar o mantenerlo, y calcular una dieta. Desde las calorías que necesitas, hasta los macronutrientes que necesitas. Y también veremos cómo utilizar esta información, cómo sirve para contar calorías y tener la posibilidad de programar la velocidad el progreso que tendrás hasta llegar a la meta.

Necesitarás comprender algunas de las palabras que estaré utilizando. Los siguientes conceptos están explicados de forma simple, y enfocandose en los aspectos que más nos interesan para el desarrollo del tema:

  • Caloría: Es la unidad mínima de medida para cuantificar el aporte energético de un alimento. Cuando la usamos como unidad, se escribe en minúsculas. Por ejemplo, 5 cal.
  • Kilocaloría: 1 kilocaloría es igual a 1000 calorías. Utilizada como unidad puede escribirse como Cal, con mayúscula la primera letra. Por ejemplo, 250 KCAL o 250 Cal.
  • Macronutrientes: Son las sustancias más importantes que vienen aportadas por alimentos. Hay tres macronutrientes, o nutrientes principales, que son Grasas, Carbohidratos y Proteínas.
  • Grasas: Su función en el cuerpo es ser almacenada como fuente de energía para cuando sea necesitada por el cuerpo, también ayuda al cuerpo a absorber de forma más eficiente las vitaminas y micronutrientes que consumimos.
  • Carbohidratos: Estos son energía en estado puro desde el momento en el que entran al organismo, es la gasolina del cuerpo. También llamados hidratos de carbono.
  • Proteínas: Son el material que utiliza el cuerpo para reparar y construir fibras musculares más grandes y fuertes durante el periodo de descanso luego de un entrenamiento. Son más difíciles de digerir para el cuerpo, por lo que el proceso de digestión requiere un gasto calórico mayor que los demás macronutrientes.

Calcular Las Calorías de Mantenimiento

contar calorías

Esta parte fue desarrollada en el artículo que explica cómo bajar de peso. Lo siguiente es una cita de lo allí discutido con una introducción sobre el tema de contar calorías, si te interesa leerlo con más detalle, te invito a visitarlo.

No puedes saber exactamente cuántas calorías quemas cada día, por esto hay fórmulas que utilizamos para encontrar aproximadamente cuál es esta cantidad. Hay fórmulas complicadas y algo más exactas, pero hagamos las cosas simples. Multiplica tu peso corporal en kilogramos por 22 (Peso x 22). Y esto te dará un aproximado de tu metabolismo basal (Puedes multiplicar por 23 o 24 si tienes un porcentaje bajo de grasa corporal).
…dependiendo de la actividad física que realices normalmente. Consideramos actividad física a: caminar diariamente (Dar al menos 10.000 pasos diarios es considerado actividad moderada), si subes muchas escaleras, si trabajas parado o caminando constantemente (bartender, profesor o bombero, por ejemplo), si cargas cosas pesadas, como cajas, entrenar 3 veces o más por semana.

Artículo Cómo Bajar de Peso (Primera Parte)

Y por el contrario, poca actividad física será: Caminar poco (Menos de 10.000 pasos al día), trabajar sentado (Programador), ser sedentario en tus ratos libres, no entrenar o entrenar pocas veces por semana.

Elige un valor de la tabla siguiente y multiplica tu metabolismo basal por el número que elegiste:

-1,2: Muy poca o ninguna actividad física
-1,375
-1,55: Actividad moderada (Das 10.000 pasos diarios y entrenas 3 o 4 veces por semana)
-1,725
-1,8: Actividad intensa (Entrenamientos 7 días a la semana, a veces más de una vez al día)

Artículo Cómo Bajar de Peso (Primera Parte)

Ejemplo Práctico

Hagamos un ejemplo práctico. Yo peso 74 kg. Y multiplicaré por 23 (Dado que mi porcentaje de grasa corporal ronda el 13% actualmente). 74 multiplicado por 23 es igual a 1702 KCAL. Ese es mi metabolismo basal.
Yo entreno 5 veces por semana y trabajo mucho tiempo sentado, doy menos de 10.000 pasos diarios, seguramente más de 5.000. Así que elegiré 1,55 como factor de actividad. Y ahora multiplico 1702 por 1,55. El resultado es 2638 KCAL.

Artículo Cómo Bajar de Peso (Primera Parte)

Este es un cálculo aproximado de mi tasa de mantenimiento calórico. Es lo que debería comer diariamente para mantenerme justo sobre el peso que tengo ahora. Y este número podemos ir ajustandolo si nos pesamos semanalmente.

Si con 2638 KCAL diarios a la semana noto que estoy perdiendo peso semanalmente, quiere decir que mi tasa de mantenimiento real es más alta que 2638 KCAL, por lo que tendría que comer un poco más si quiero mantenerme en mi peso actual. Podría aumentar 50 o 100 KCAL y volver a evaluar mi peso dentro de una semana.

Artículo Cómo Bajar de Peso (Primera Parte)

Calcular Dieta de Volumen y Definición

Ya tienes tu tasa de mantenimiento. Ahora debemos calcular y contar calorías en torno a tu meta. Si quieres perder peso, necesitas comer menos calorías de tu tasa de mantenimiento (Que es lo que acabas de calcular arriba). Y si quieres ganar peso, necesitas comer por encima de tu tasa de mantenimiento. Entonces, podemos programar con qué velocidad ganar o perder ese peso.

¿Cuántas calorías comer para bajar o subir de peso?

Para bajar de peso necesitas comer menos calorías de las que quemas en todo un día. Y lo vemos siguiendo con el ejemplo que utilizamos arriba:

1 kilogramo de peso es equivalente a 7000 KCAL. Si quieres perder 1 kg al mes, la suma del déficit diario de todo el mes debería ser de 7000 KCAL. Vamos a verlo mejor: Mi mantenimiento es de 2000 KCAL. Divido 7000 entre 30 (Asumamos que todos los meses tienen 30 días), es igual a 233. Entonces tendría que comer 233 KCAL por debajo de mi mantenimiento (Que es de 2000 KCAL), cada día para perder 1 kg de peso cada mes. 2000 KCAL – 233 KCAL = 1767 KCAL.

De la misma forma, si mi meta es ganar 1 kg de peso mensualmente, tendría que consumir al día 2000 KCAL + 233 KCAL = 2233 KCAL.

Para calcular más o menos pérdida o ganancia de peso, solo hay que ajustar los números, pero el proceso es sistemático y nunca cambia.

Debes considerar que las calorías que necesitas irán cambiando a medida que cambie tu peso. Mientras más vayas perdiendo, tu tasa de mantenimiento será más baja, eso cambiará los cálculos cuando quieras saber tu meta. Por lo que debes ir ajustando las fórmulas. Yo te recomiendo que re hagas los cálculos cada dos o tres meses.

Calcular Macronutrientes

cómo contar calorías

Utilizando la cantidad de calorías que calculamos, vamos a ver ahora cómo deben estar distribuídas. Voy a dar una breve explicación de cómo elegir las cantidades de macronutrientes, ya que para cada caso y objetivo, hay que tomar valores distintos.

Grasas

Cada gramo de grasa es equivalente a 9 KCAL.

Para personas no deportistas, se recomienda consumir entre 0,8 y 1 gramo de grasas por kilogramo de masa corporal, en mujeres se recomienda ir hacia el límite superior.

Para deportistas el rango estaría entre el 0,8 y el 1,2 gramos de grasa por kilogramo de masa corporal.

Y para deportistas en periodo de volumen (Que buscan subir de peso) se recomienda entre 0,9 y 1,5 gramos de grasa por kilogramo de masa corporal.

Una parte de lo que influirá en cómo elijas esta cantidad, va determinada por tus gustos y posibilidades. Si en tu situación particular se te hace más fácil consumir una cantidad mayor de grasas, o simplemente te gusta más, puedes irte hacia los límites superiores. Con la experiencia serás capaz de reconocer mediante sensaciones de tu cuerpo si deberías subir o bajar estas cantidades, y no solo en las grasas, también el los carbohidratos y proteínas.

Proteínas

Cada gramo de proteína es equivalente a 4 KCAL.

Para personas no deportistas, se recomienda un consumo de entre 0,8 y 1 gramo de proteína por kilogramo de masa corporal, nuevamente, en mujeres el consumo debe ser un poco mayor que en los hombres.

En deportistas en proceso de mantenimiento o volumen se recomienda entre 1,6 y 1,8 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal.

Deportistas en proceso de definición deben consumir entre 1,6 y 2,7 gramos de proteína por kilogramo de grasa corporal.

Finalmente, personas principiantes, que estén iniciando entrenamientos de hipertrofia y fuerza por primera vez, deben tener un consumo elevado de proteínas, dado que sus fibras musculares sufrirán más rupturas en los meses iniciales. Durante los primeros dos o tres meses, consumir entre 2 y 2,5 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal.

Carbohidratos

Cada gramo de carbohidratos es equivalente a 4 KCAL.

Simplemente serpan el restante luego de haber considerado las proteínas y las grasas. Vamos a verlo con un ejemplo.

Para un individuo que pesa 100 kg, decide elegir 1gr/kg grasa y 1,8gr/kg proteína, y su tasa calórica es de 2200 KCAL (Da igual si quiere perder o ganar peso, ya calculamos su tasa calórica y el resultado final fue de 2200 KCAL).

Grasas: 100 * 1 = 100 gramos diarios de grasas. Recordemos que 1 gramo de grasa es igual a 9 kcal

Proteína: 100 * 1,8 = 180 gramos diarios de proteínas. Recordemos que 1 gramo de proteína es igual a 4 kcal

Carbohidratos: Restamos las calorías de las grasas y las proteínas del total de 2200 KCAL. 2200 KCAL – (100*9) – (180*4) = 2200-900-720 = 580 KCAL.
Ahora dividimos esas 580 KCAL entre 4, que es a lo que equivale un gramo de carbohidratos. 580 / 4 = 145 gramos de carbohidratos.

Ya tenemos todos los datos. Los macros se expresarian de esta forma: 2200 KCAL 100F/145C/180P. F viene de Fats (Grasas en inglés), C de Carbohydrates (Carbohidratos en inglés) y P de Proteins (Proteínas en inglés). Y ya sea en latinoamérica, norteamérica o europa, los macros siempre vienen expresados en gramos. Es la unidad estandar para el cálculo.

Cómo contar calorias consumidas

Ya teniendo estimadas las calorías y macronutrientes que necesitamos, ahora quiero contar calorias, cuánto estoy comiendo. Puedes planificar tu dieta del día siguiente por adelantado, o puedes ir contar calorías y nutrientes de todo lo que comes en un día normal, para que sepas cómo te estás alimentando.

Como comenté en ¿Debes contar calorías?, hay dos métodos que puedes utilizar, el manual, que en mi opinión es más preciso y dejas menos cosas al azar, o uno automático aprovechandote de una herramienta gratuita.

Contar Calorías: Método Manual

Entramos en https://www.calorieking.com, que es una base de datos con información nutricional de muchos alimentos y productos. Otra buena opción es la Food Data Central de Estados Unidos.

Estando ahí, buscamos el alimento que queremos consultar, por ejemplo Aguacate o Palta.

cómo calcular una dieta

Elegimos la unidad de medida (En Serving), en este caso en la imagen yo elegí gramos. Y en quantity colocamos la cantidad de aguacate, en este caso 150 gramos. Y como podemos ver, 150 gramos de aguacate contienen 240 Cal (O KCAL), 22 gr grasas, 12,8 gr carbs y 3 gr proteínas.

Para calcular la dieta de un día completo manualmente tendrías que repetir este proceso con todas las comidas que hagas en el día, de manera que la suma de todo sea igual, o se acerque, a tus macros calculados.

Contar Calorías: Método Automático

Existe una variedad de aplicaciones para contar calorías, algunas de ellas gratuitas, pero la que utilizaremos será la que es probablemente la más popular de ellas hasta el momento.

En este método entraremos a My Fitness Pal, que es una página web, y posee una app para contar calorías gratis, que nos permite utilizar su base de datos y registrar allí mismo lo que comemos.

Las calorías y macronutrientes son calculados automáticamente al buscarlos en la base de datos. Luego de registrarse, hay que entrar en las opciones y configurar las metas, ya que los cálculos que hacen suelen dejar los macros por encima de lo debido.

Registro y Configuración

Luego de ingresar y darte de alta, ingresa a ajustes, y Actualizar perfil de dieta/preparación física.

calcular macronutrientes

Una vez allí, introducimos la información que nos piden, el peso, estatura, fecha de nacimiento y sexo son lo más importante. También selecciona Calorías como la unidad de energía a usar.

Luego están los demás datos que nos piden: Peso deseado, actividad diaria, cuantas veces y cuanto tiempo hacemos ejercicio y tu objetivo. Esto último es para calcular nuestras calorías y macronutrientes, pero ya esa parte la hemos adelantado nosotros mismos.

cuánto debo comer

Ahora vamos a configurar los datos que calculamos nosotros mismos, en Objetivos. Le daremos click a Editar

cómo contar calorías

En calorías colocarás la tasa que calculaste antes, y en Macronutrientes configura los porcentajes para que sean iguales, o se asemejen, a las cantidades que ya elegimos.

calcular macros
Registro de Comidas

Para comenzar a registrar comidas solo debes dirigirte a Alimentos, y ahí encontrarás tus tres comidas, Desayuno, Almuerzo, Cena, y una comida extra (Podemos cambiarle el nombre a estos comidas en las opciones, Aperitivos podríamos cambiarlo por Merienda).

como calcular una dieta

Luego busca la comida que te interesa en la base de datos, por ejemplo una manzana.

calcular una dieta
cómo contar calorías

Eliges una opción en la base de datos que tenga la unidad que te interese usar, en este caso para el ejemplo yo busque una que trae gramos entre las opciones de porciones.

Algunas veces encuentras opciones cuya unidad es literalmente una unidad, para registrar una manzana dirías 1 manzana, en lugar de 150 gramos de manzana. El problema con esto es que esa «manzana» genérica no sabes cuanto pesa, los datos que utilizas son menos exactos.

aplicaciones para contar calorías

Y repites este proceso agregando todo hasta que formes tu menú del día. Como puedes notar, se ven las calorías y macronutrientes de cada alimento individual, de cada comida en conjunto, y el total del día. La idea es que el total del día sea parecido a los macros que calculamos.

Micronutrientes Que Necesitas

Para terminar, también están los micronutrientes, que a pesar de que no se les da la misma importancia de los macronutrientes, siguen siendo también esenciales para el funcionamiento de nuestro cuerpo. Con una alimentación balanceada suelen cumplirse los requerimientos diarios mínimos recomendados.

Pero para no dejar de tratar este tema, aunque sea superficialmente, te dejo una pequeña tabla con las recomendaciones de la OMS/WHO (Organización Mundial de la Salud/World Health Organization)

contar calorías

El tema de contar calorías, y una dieta en general, un poco denso, con muchos números, cálculos y muchos términos que hay que conocer para entender lo que realmente está pasando. A pesar de ello he intentado condensarlo y explicarlo de la manera más simple posible para que sea comprensible por cualquiera.

Pronto estaremos complementando esta información con más artículos relacionados. Si quieres más contenido como este, recuerda compartirlo para ayudarnos a seguir creciendo ¡Saludos, campeones! 😉

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