Bajar de peso (Segunda Parte)

Siguiendo con esta saga dedicada a Bajar de peso naturalmente, vamos a estudiar otros factores importantes que influyen en la velocidad con la que pierdes, o dejas de perder, grasa para verte más delgado.

El Cardio

Este es un mito que hace falta eliminar, de hecho una serie de mitos. En primer lugar, ¡El cardio no es necesario para bajar de peso naturalmente!

bajar de peso naturalmente
Imagen de Robin Higgins en Pixabay

Si, lo dije. El cardio es solo una herramienta más que nos ayudará a quemar un poco más de calorías al día, pero solo un poco. Es un pequeño empujoncito para llegar más rápido a la meta. Pero es totalmente posible y realista el planearse perder 20 kg de sobrepeso sin hacer ni un solo minuto de cardio.

¿Y esto qué? Con lo que aprendimos en el artículo anterior, los factores principales que tendremos en cuenta son un déficit calórico adecuado y entrenamiento de fuerza e hipertrofia. Si aplicamos esto no será necesario tener que hacer cardio. Nuevamente, puedes hacerlo si quieres, tanto si te gusta como por si quieres una ayudita extra al quemar calorías.

Ahora aclarado esto, digamos que decidiste hacer cardio, llegas al gimnasio y te vas a las bicicletas e pedalear por 40 minutos. Todo bien, ¿Cierto? NO. Todo mal.

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Tu base es el entrenamiento de fuerza, así que no puedes llegar al gimnasio y cansarte antes de hacer tu actividad principal del día. El cardio lo haces al final de toda la rutina.

Además el tiempo. El cuerpo se hace especialista cuando repites una misma actividad mucho tiempo. Cada vez va a gastar menos energía para hacer la misma actividad si el grado de esfuerzo es el mismo.

Esto suena bien sobre el papel, pero te puede dificultar bajar de peso naturalmente de esa forma. Y, de hecho, ponerse en la trotadora o bicicleta por 40 minutos o más, puede causar estas adaptaciones del cuerpo. Haremos entre 5 y 25 minutos de cardio y no más que eso.

LISS (Low Intensity Steady State)

El LISS es un tipo de cardio a baja intensidad, que es lo que hacemos al subir a la caminadora o la bicicleta mientras vamos a un ritmo que nos permite respirar con normalidad e incluso hablar con otra persona. Este tipo de cardio es más adecuado para principiantes y personas con sobrepeso avanzado, pues tiene poco impacto sobre las articulaciones. La quema de calorías no será muy grande, pero nos ayudará a bajar de peso naturalmente un poco más rápido.

HIIT (High Intensity Interval Training)

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Imagen de Vivian Hylkema en Pixabay

Los expertos afirman que solo un deportista de élite es capaz de hacer un verdadero HIIT. Dejemos esto de lado y llamemos HIIT a un entrenamiento de cardio a alta intensidad a intervalos por ahora.

Partiendo de ese punto, el HIIT consiste en hacer periodos de ejercicio a un 90% o más de nuestra capacidad máxima durante periodos de tiempo cortos, seguidos de periodos de descanso algo más largos, para así repetir el ciclo.

Un ejemplo de una estación de HIIT puede ser: En la bicicleta hacer periodos de 15 segundos a máxima velocidad, luego 45 segundos de descanso, y repetimos. Por 15 minutos. En total son 15 períodos intensos y 15 periodos de descanso

Este tipo de cardio tiene un efecto llamado EPOC, básicamente significa que el consumo de oxígeno post ejercicio en el cuerpo es mucho mayor, el metabolismo se encuentra acelerado. Y ese período de EPOC puede prolongarse durante incluso 48 horas. Está de más decir que esto es sumamente beneficioso si queremos bajar de peso naturalmente.

Si luego de leer todo esto aún quieres hacer cardio, yo te recomendaria hacer HIIT solo una vez a la semana al inicio, y las demás sesiones solo de LISS. Cuando veas tu resistencia mejorada, sube la frecuencia del HIIT a dos veces por semana. Con eso será suficiente.

Macronutrientes

Aunque una parte fundamental del proceso es el aporte calórico diario, es igualmente importante que la calidad de esas calorías ayude al cuerpo a mantenerse en óptimas condiciones.

Grasas

El aporte de grasas debe estar en el rango de 0,8 y 1,2 gramo de grasas por kilogramo de peso corporal. Suele ser recomendable mantenerse más cerca del límite superior que del inferior, porque las grasas incrementan el efecto termogénico en el proceso de digestión por los alimentos, menos que las proteínas, pero igual el efecto es considerable.

Proteínas

Las proteínas son el macronutriente más importante en un proceso de pérdida de peso corporal, porque es el que garantiza que la pérdida de músculo se mantendrá al mínimo. Además es el que produce el efecto termogénico más fuerte de entre los tres tipos de macronutrientes.

En las etapas iniciales, cuando un principiante comienza a hacer entrenamientos de hipertrofia y fuerza, es recomendable que la ingesta de proteínas sea más alta, de entre 2 y 2,5 gramos por kilogramo de masa corporal. Pasados unos tres meses, puedes bajar la ingesta de proteínas a 1,8 a 2 gramos de proteína por kilo.

Carbohidratos

Todos los macronutrientes son importantes, pero este suele ser el que menos se cuida de los tres. Es el que aporta energía al organismo de manera directa. También es el que permite a los músculos almacenar reservas de glucosa (Glucógeno), que es básicamente una reserva de energía para ser utilizada al momento de ejercer fuerza.

Cuando, con propósitos de competición, se necesita bajar de peso naturalmente, ya sea tener un cuerpo más seco para culturismo, o pesaje para un deporte como el boxeo, se suele bajar la ingesta de carbohidratos y se incrementa la de grasas y proteína (Prácticamente una dieta keto). Con esto la cantidad de líquidos retenidos en el cuerpo baja considerablemente y las reservas de glucógeno disminuyen. Esto causa una pérdida temporal de peso, que se volverá a recuperar una vez que se vuelvan a ingerir carbohidratos. Sin embargo el peso que estás perdiendo es de agua, no de grasa.

Aún en el caso de una dieta keto, que es una dieta «libre» de carbohidratos, es necesario ingerir una cantidad mínima de carbohidratos al día necesaria para que el cuerpo cumpla con sus funciones básicas.

Deficit Agresivo

Cuando hablamos de un déficit de calorías, nos referimos a consumir menos calorías de las que se requieren para el mantenimiento. Si el mantenimiento es de 3000 KCAL y comemos 2700 KCAL, hablamos de un déficit de 300 KCAL o de 10%.

Que tan alto sea el déficit de calorías definirá la velocidad del progreso, pero un déficit demasiado alto hará que el cuerpo entre en un estado de emergencia por escasez de recursos. Cuando ocurra esto, el organismo se adaptará para gastar la menos cantidad de energía, aún realizando las mismas actividades que ya venias haciendo antes, hará más lento tu metabolismo. Además tendrás menos energía, menos fuerza y tu velocidad de recuperación será considerablemente menor. De hecho la baja en la energía, fuerza y disminución de la velocidad de recuperación es un factor común en todos los tipos de déficit calóricos, y mientras más pronunciado es, mayores son estos efectos.

En un proceso de bajar de peso naturalmente se recomienda que el déficit no sea mayor a un 30% del mantenimiento. De hecho 30% ya es un déficit bastante agresivo. Más que esto puede causar los efectos secundarios que acabamos de discutir.

Refeeds/Comidas Trampa

Incluso en los déficit menos agresivos, el organismo hará ciertos ajustes para gastar menos energía y así evitar perder la grasa que viene acumulando para casos de emergencia. Para eso tenemos un par de herramientas. Que son los Refeeds y las Cheat Meals, o comidas trampa

Refeed

Es un día que elegiremos a la semana en el que comeremos más de lo normal. En ese día específico aumentaremos el consumo de calorías hasta el mantenimiento. Si tenemos un mantenimiento de 2500 KCAL y estamos en una dieta hipocalórica de 2100 KCAL, durante 6 dias de la semana estariamos comiendo 2100 KCAL, y el día restante comeriamos 2500 KCAL. También puedes hacer el dia de refeed una vez cada 15 dias, o 2 veces por semana. Depende de tu objetivo.

Este pequeño aporte extra de calorías ayudará al cuerpo a recuperarse mejor del estrés y el daño en las fibras musculares, y además le permitirá hacer un pequeño reseteo, de manera que vuelva nuevamente a consumir la cantidad de energía normal al realizar nuestras actividades.

Comidas Trampa/Cheat Meals

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El principio detrás de las comidas trampa es el mismo que el del refeed. La diferencia radica en que una comida trampa la utilizarás para sobrepasar tu tasa de mantenimiento calórico.

Ejemplo: Digamos que tienes un mantenimiento de 3000 KCAL, y comes diariamente 2500 KCAL. Y decides hacer una comida trampa al mes, esa comida trampa decidiste que será de 1500 KCAL. durante 29 días comes 2500 KCAL al día, y el día de tu comida trampa comes entonces 4000 KCAL.
Pero necesitas saber cual es tu déficit real. Tu déficit diario es de 500 KCAL (3000-2500), esto durante 30 días, es decir que al mes estás teniendo un déficit de 15.000 KCAL. Pero durante un día estás comiendo 1500 KCAL más. Entonces tu déficit mensual es de 13.500 KCAL en realidad.

¿Por qué es importante llevar este control? En muchos casos, demasiados casos, las personas llevan una dieta estricta, durante toda una semana mantienen un déficit de 400 KCAL diarias (400KCAL * 7 días= 2800 KCAL), y luego el fin de semana se van de fiesta, beben alcohol, comen de todo y al final del día consumieron 5000 KCAL extra. Perdieron el progreso que habían logrado durante toda la semana, y no solo eso, sino que terminaron ganando peso.

Si llegaste a mí con la duda de cómo bajar de peso naturalmente y tienes pensado utilizar esta herramienta, ten mucho control sobre tus comidas trampa, no puedo poner suficiente énfasis sobre eso. ¡Que no superen las calorías que has perdido cada día!

Por esto es importante la moderación, trabaja duro y disfruta la vida. Mantén un balance adecuado.

Ayuno Intermitente

No es un factor, pero sí una herramienta muy poderosa que te ayudará a luchar con el hambre que surge naturalmente al estar en un déficit calórico. Al día de hoy es de las herramientas más populares para bajar de peso naturalmente.

El ayuno intermitente es un protocolo de alimentación que te permite reestructurar el orden y las horas a las que consumes alimentos, de manera que el cuerpo utilice más grasas como fuente de enegía, y que además puedas mantenerte más saciado. Puedes leer todo un artículo muy completo y detallado en el que te explico cómo hacer el ayuno intermitente aquí mismo.

Es importante destacar que el ayuno intermitente NO ES UNA DIETA.

Cuando utilizas este protocolo, puedes ayudarte con una infusión de jengibre para controlar el hambre y aumentar el efecto termogénico de los alimentos.

NEAT

El factor NEAT (Non-exercise activity thermogenesis), es toda la actividad diaria que no es ejercicio. Este factor llega a ser de suma importancia. Y lo es tanto, que es uno de los factores a tener en cuenta al calcular la tasa de mantenimiento calórico.

Esto es algo lógico, y es hasta tonto tener que decirlo, pero mientras más actividad tengas, más calorías quemas. Si tienes un trabajo que te obliga a caminar mucho, hacer fuerza, estar mucho tiempo de pie, si caminas mucho diariamente, todo esto influirá en la velocidad para bajar de peso naturalmente, también mantendrá acelerado tu metabolismo.

Una medida que se suele tomar como referencia, es el de 10.000 pasos diarios. Esta es la cantidad mínima aceptable como actividad moderada. Lo ideal, 15.000 pasos diarios o más. Hay muchos dispositivos, como relojes fitness, muy económicos en el mercado que te permitirán monitorear la cantidad de pasos que das, tu ritmo cardiaco, e incluso la calidad del sueño.

cómo bajar de peso

Si quieres marcar una diferencia, aumenta tu actividad diaria no relacionada al ejercicio. Lograrás bajar de peso naturalmente mucho más rápido.

Descanso

cómo bajar de peso rápidamente

¿Estás durmiendo lo suficiente? ¿Tomas suficiente descanso entre días de entrenamientos? Sin un descanso apropiado tu cuerpo no se recuperará del ejercicio que haces, que sumado al déficit calórico, genera un estrés significativo.

Es necesario que disfrutes al menos de 7 horas de sueño, idealmente 8. Y que evites sobreentrenar. Hacer un entrenamiento subóptimo, sin la capacidad de hacer bien los ejercicios, y además sin energía, no te producirá ningún efecto positivo, por el contrario, tu riesgo de sufrir una lesión se incrementa de forma dramática. Y una vez lesionado no tendrás más opción que tomar reposo, será mucho más el tiempo perdido a final de cuentas.

Estrés

Este tipo de estrés al que nos referimos ahora no es físico, sino mental. Cuando estás estresado, cansado, molesto, la hormona del cortisol se dispara. Esta inhibe la producción de testosterona y además estimula el almacenamiento de grasa en el cuerpo. Lo que en suma, hace más lento al metabolismo, obstruye el proceso de bajar de peso naturalmente y dificulta la obtención de ganancia muscular (Obviamente al estar en fase de volumen).

Cómo muestra el estudio publicado en International Journal of Obesity, los sujetos sometidos a estrés, incluyendo estrés por falta de sueño, tienden a perder menos peso que los demás sujetos de estudio, aun estando sometidos al mismo programa de entrenamientos y nutrición.

Evidentemente controlar el estrés no es tarea fácil, pero podemos realizar actividades que nos ayuden a mantenerlo bajo control, como el yoga, la meditación, disfrutar de las horas de sueño adecuadas, tener una alimentación balanceada, y claro, el ejercicio físico ayuda también a controlar el estrés.

¿Conoces más factores que deberían tomarse en cuenta? Déjame saber lo que piensas, quizá escriba sobre ello 🙂

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