Cómo adelgazar (Primera Parte)

Hoy voy a ense√Īarte c√≥mo adelgazar, despu√©s de todo, por eso has llegado a este posy. Y est√°s en el lugar adecuado.

Pero reformulemos la frase, en lugar de bajar de peso o adelgazar, digamos bajar el porcentaje de grasa corporal.

john cena

Si pesaras 112 kg pero te vieras como John Cena, ¬ŅA√ļn estar√≠as buscando c√≥mo adelgazar? Muy poco probable

Pues sí, ese es el peso de John Cena, y mide 1,85 m.

El punto acá es que el peso realmente no importa, sino el porcentaje de grasa corporal. Si tienes mucho peso, pero en su mayoría es masa muscular, seguramente tienes un estupendo estado de salud.

Tu meta debe ser bajar tu porcentaje de grasa corporal, y para ello debemos hablar de un conjunto de principios necesarios para ense√Īarte c√≥mo adelgazar.

El más importante de todos es un déficit calórico. Dicho de otra forma, las calorías totales que comes en todo un día, deben ser menores a la cantidad de calorías que utilizaste en dicho día.

Por ejemplo: en todo el día de hoy, contando toda tu actividad física, mental y tus funciones fisiológicas, tu cuerpo utilizó 2300 Kilocalorías (KCAL). Si quieres bajar de peso, debes comer menos de 2300 KCAL.

Cómo Adelgazar: Calcular los Macros

¬ŅC√≥mo saber cu√°ntas calor√≠as gasto cada d√≠a, si todos mis d√≠as son diferentes? La respuesta es simple. No puedes saber exactamente cu√°ntas calor√≠as quemas cada d√≠a.

Por esto hay fórmulas que utilizamos para encontrar aproximadamente cuál es esta cantidad aproximada.

Metabolismo basal

Esta es una formula un poco menos exacta, pero mucho m√°s simple de usar y entender:

Multiplica tu peso corporal en kilogramos por 22 (Peso x 22). Y esto te dar√° un aproximado de tu metabolismo basal (Puedes multiplicar por 23 o 24 si tienes un porcentaje bajo o muy bajo de grasa corporal).

Factor de actividad

Ahora, dependiendo de la actividad física que realices normalmente, tanto relacionada como no relacionada al ejercicio.

Consideramos actividad física a:

  • Caminar diariamente (Dar al menos 10.000 pasos diarios es considerado actividad moderada)
  • Si subes muchos escalones
  • Si trabajas parado o caminando constantemente (bartender o bombero, por ejemplo)
  • Si cargas cosas pesadas, como cajas
  • Tener 3 o m√°s entrenamientos por semana

Y por el contrario, poca actividad física es:

  • Caminar poco (Menos de 10.000 pasos al d√≠a)
  • Trabajar sentado (Programador)
  • Ser sedentario en tus ratos libres
  • No entrenar o entrenar pocas veces por semana

Entonces, elige un valor de la siguiente tabla y multiplica tu metabolismo basal por el n√ļmero que elegiste :

  • 1,2: Muy poca o ninguna actividad f√≠sica
  • 1,375
  • 1,55: Actividad moderada (Das 10.000 pasos diarios y entrenas 3 o 4 veces por semana)
  • 1,725
  • 1,8: Actividad intensa (Entrenamientos 7 d√≠as a la semana, a veces m√°s de una vez al d√≠a)

Mantenimiento calórico

Para calcular tu tasa de mantenimieto calórico, suma el metabolismo basal con el factor de actividad.

Ese nuevo dato es la cantidad de calorías que necesitas en un día completo para mantenerte en el mismo peso que tienes.

Ejemplo pr√°ctico

Metabolismo basal

Yo peso 74 kg. Multiplicaré mi peso por 23 (Dado que mi porcentaje de grasa corporal ronda el 13% actualmente)

Mi metabolismo basal es: 74 multiplicado por 23 es igual a 1702 KCAL (74 x 23 = 1702 KCAL)

Factor de actividad

Yo entreno 5 veces por semana y trabajo mucho tiempo sentado, doy menos de 10.000 pasos diarios, seguramente más de 5.000. Así que elegiré 1,55 como factor de actividad.

Tasa de mantenimiento calórico

Mi tasa de mantenimiento calórico es: 1702 multiplicado por 1,55. El resultado es 2638 KCAL.

Este es un c√°lculo aproximado de mi tasa de mantenimiento cal√≥rico. Es lo que deber√≠a comer diariamente para mantenerme justo sobre el peso que tengo ahora. Y este n√ļmero podemos ir ajustandolo si nos pesamos semanalmente.

Si comiendo 2638 KCAL a la semana, noto que estoy perdiendo peso semanalmente, quiere decir que mi tasa de mantenimiento real es m√°s alta que 2638 KCAL.

Así que tendría que comer un poco más si quiero mantenerme en mi peso actual. Podría aumentar 50 o 100 KCAL y volver a evaluar mi peso dentro de una semana.

Cómo adelgazar o ganar peso

Ya sabemos cuánto comer para mantener nuestro peso, ahora lógicamente lo que hay que hacer es comer menos que eso.

Si comemos 350 KCAL por debajo de la tasa de mantenimiento, en teoría estaremos perdiendo 1,5 kg mensuales de peso.

La mayor√≠a del peso que perderemos ser√° grasa, aunque inicialmente lo que m√°s eliminaremos ser√°n l√≠quidos retenidos, y tambi√©n perderemos inevitablemente algo de masa muscular (Consumir una cantidad elevada de prote√≠nas y hacer ejercicios de fuerza nos ayudar√° a minimizar esa p√©rdida de m√ļsculo)

Encontrar√°s muchos m√°s detalles en mi art√≠culo que explica C√≥mo Calcular una Dieta, donde te ense√Īo a calcular tambi√©n los macronutrientes que necesitas (Grasas, carbohidratos y prote√≠nas).

Como ves, puedes contar calor√≠as gratis, y no necesitas nada para hacerlo. Adem√°s, te ense√Īar√© una app gratuita para contar calor√≠as que seguramente te gustar√°.

Cómo Adelgazar: Entrenamiento de Fuerza

Tu cuerpo es como una gran m√°quina, y el motor de esa m√°quina son los m√ļsculos. Mientras m√°s grandes y potentes, m√°s calor√≠as tienen la capacidad de quemar.

Si tu meta es perder grasa, es fundamental que hagas entrenamientos de fuerza. Esto te beneficiar√°, ya que tu metabolismo se har√° m√°s r√°pido y tu cuerpo estar√° quemando m√°s calor√≠as que antes, gracias a tus m√ļsculos.

Entonces, vamos a enfocarnos en ejercicios multiarticulares, son ejercicios en los que participa más de una articulación.

Por ejemplo, el Press Banca es considerado un multiarticular o ejercicio complejo, ya que utilizamos la articulación del codo y también la del hombro.

Estos ejercicios utilizan más energía y requieren más esfuerzo de nuestra parte, ya que permite trabajar distintos grupos musculares de manera simultánea.

Estos son los principales ejercicios multiarticulares:

Press Militar/Overhead Press

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Everkinetic / CC BY-SA

Peso Muerto

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Por Alora Griffiths en Unsplash

Remo Inclinado con Barra

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Everkinetic / CC BY-SA

Sentadillas / Squats

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Everkineticderivative work: Urutseg / CC BY-SA (https://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0)

Fondos

Press Banca

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Everkinetic / CC BY-SA

Dominadas / Pull Ups

cómo adelgazar
Por Anastase Maragos en Unsplash

También puedes hacer ejercicios monoarticulares, como el famoso curl de bíceps, pero déjalos para el final.

Lo primero que debes hacer en tu día de entrenamiento (Luego de terminar tu calentamiento), son tus ejercicios multiarticulares, ya que son complejos y necesitas aprovecharlos al máximo.

Además, estos ejercicios serán la base de tu desarrollo muscular y neural. Cuando buscas cómo adelgazar, serán tus mejores amigos.

Si quieres finalizar tu entrenamiento haciendo alg√ļn ejercicio espec√≠fico para m√ļsculos peque√Īos, ejercicios isoladores o monoarticulares, como los b√≠ceps, tr√≠ceps, isquiosurales, cu√°driceps o gemelos (Entre otros), puedes hacer:

Copa Individual o Con Dos Manos

Curl de Bíceps

cómo adelgazar
Imagen de Viktor Ristic en Pixabay

Encogimiento de Trapecios

Extensión de Tobillos

Y para finalizar, puedes hacer ejercicios enfocados a fortalecer tu core. B√°sicamente ejercicios abdominales y lumbares. Para fortalecer toda esa √°rea que protege nuestra columna vertebral y da estabilidad a nuestro cuerpo.

Ahora vamos a hablar sobre el cardio. Pero este artículo de cómo adelgazar se ha prolongado mucho, ¡Así que nos vemos en la segunda parte!

Recuerda compartirlo en las redes para que no seas la √ļnica persona en aprender m√°s sobre la p√©rdida de peso ūüôā

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