Cómo adelgazar (Primera Parte)

Si estás leyendo esto y tu objetivo es saber cómo adelgazar, estás en el lugar adecuado. Pero reformulemos la frase, en lugar de bajar de peso o adelgazar, digamos bajar el porcentaje de grasa corporal.

john cena

Dime algo, si pesaras 112 kg pero te vieras como John Cena, ¬ŅA√ļn querr√≠as bajar de peso? Lo m√°s probable es que no, porque realmente no importa cu√°nto peses, sino la relaci√≥n entre grasa corporal y masa muscular hay en tu cuerpo.

Pues s√≠, ese es el peso de John Cena, y mide 1,85 m. Ahora que aclaramos esto, tu meta es bajar tu porcentaje de grasa corporal y para ello debemos hablar de un conjunto de principios para ense√Īarte c√≥mo adelgazar. El m√°s importante de todos es un d√©ficit cal√≥rico, es lo principal que debes vigilar cuando buscas c√≥mo adelgazar. Dicho de otra forma, las calor√≠as que comes en todo un d√≠a deben ser menores a la cantidad de calor√≠as que utilizas en dicho d√≠a.

Por ejemplo: en todo el día de hoy, contando toda tu actividad física, mental y tus funciones fisiológicas, tu cuerpo utilizó 2300 Kilocalorías (KCAL). Si quieres bajar de peso, debes comer menos de 2300 KCAL.

Cómo Adelgazar: Calcular los Macros

Si eres como yo, y ya est√°s haciendo proyecciones a futuro, seguro ya pensaste en un problema con esto: ¬ŅC√≥mo saber cu√°ntas calor√≠as gasto cada d√≠a, si todos mis d√≠as son diferentes? Y la respuesta es simple. No puedes saber exactamente cu√°ntas calor√≠as quemas cada d√≠a, por esto hay f√≥rmulas que utilizamos para encontrar aproximadamente cu√°l es esta cantidad. Hay f√≥rmulas complicadas y algo m√°s exactas, pero hagamos las cosas simples. Multiplica tu peso corporal en kilogramos por 22 (Peso x 22). Y esto te dar√° un aproximado de tu metabolismo basal (Puedes multiplicar por 23 o 24 si tienes un porcentaje bajo de grasa corporal).

Ahora el √ļltimo paso, dependiendo de la actividad f√≠sica que realices normalmente. Consideramos actividad f√≠sica a: caminar diariamente (Dar al menos 10.000 pasos diarios es considerado actividad moderada), si subes muchos escalones, si trabajas parado o caminando constantemente (bartender o bombero, por ejemplo), si cargas cosas pesadas, como cajas. Y por el contrario, poca actividad f√≠sica ser√°: Caminar poco (Menos de 10.000 pasos al d√≠a), trabajar sentado (Programador), ser sedentario en tus ratos libres, no entrenar o entrenar pocas veces por semana. Elige un valor de la tabla siguiente y multiplica tu metabolismo basal por el n√ļmero que elegiste :

  • 1,2: Muy poca o ninguna actividad f√≠sica
  • 1,375
  • 1,55: Actividad moderada (Das 10.000 pasos diarios y entrenas 3 o 4 veces por semana)
  • 1,725
  • 1,8: Actividad intensa (Entrenamientos 7 d√≠as a la semana, a veces m√°s de una vez al d√≠a)

Quiero que sepas que cuando digo entrenamientos, no me refiero obligatoriamente a hacer pesas en un gimnasio, también aplica para un ciclista, un judoka o un futbolista.

Hagamos un ejemplo práctico. Yo peso 74 kg. Y multiplicaré por 23 (Dado que mi porcentaje de grasa corporal ronda el 13% actualmente). 74 multiplicado por 23 es igual a 1702 KCAL. Ese es mi metabolismo basal. Yo entreno 5 veces por semana y trabajo mucho tiempo sentado, doy menos de 10.000 pasos diarios, seguramente más de 5.000. Así que elegiré 1,55 como factor de actividad. Y ahora multiplico 1702 por 1,55. El resultado es 2638 KCAL.

Este es un c√°lculo aproximado de mi tasa de mantenimiento cal√≥rico. Es lo que deber√≠a comer diariamente para mantenerme justo sobre el peso que tengo ahora. Y este n√ļmero podemos ir ajustandolo si nos pesamos semanalmente. Si con 2638 KCAL a la semana noto que estoy perdiendo peso semanalmente, quiere decir que mi tasa de mantenimiento real es m√°s alta que 2638 KCAL, por lo que tendr√≠a que comer un poco m√°s si quiero mantenerme en mi peso actual. Podr√≠a aumentar 50 o 100 KCAL y volver a evaluar mi peso dentro de una semana.

Ya sabemos cu√°nto comer para mantener nuestro peso, ahora l√≥gicamente lo que hay que hacer es comer menos que eso. Si comemos 350 KCAL por debajo de la tasa de mantenimiento, en teor√≠a estaremos perdiendo 1,5 kg mensuales de peso. La mayor√≠a del peso que perderemos ser√° grasa, aunque inicialmente lo que m√°s eliminaremos ser√°n l√≠quidos retenidos en el cuerpo, y tambi√©n perderemos inevitablemente algo de masa muscular (Consumir una cantidad elevada de prote√≠nas y hacer ejercicios de fuerza e hipertrofia nos ayudar√° a minimizar esa p√©rdida de m√ļsculo).

Con esto, conoces 70% del camino en tu proposito de aprender c√≥mo adelgazar. Encontrar√°s muchos m√°s detalles en mi art√≠culo que explica C√≥mo Calcular una Dieta, donde te ense√Īo a calcular tambi√©n los macronutrientes que necesitas (Grasas, carbohidratos y prote√≠nas) para progresar en esa aventura de aprender c√≥mo adelgazar.

Para saber que tipo de alimentos comer, dedicaré un post solo a este tema, ya que siento que se desvía un poco del tema que nos une el día de hoy.

Como ves, puedes contar calor√≠as gratis, y no necesitas nada para hacerlo. Pero, te ense√Īar√© una app gratuita para contar calor√≠as que seguramente te gustar√°.

Cómo Adelgazar: Entrenamiento de Fuerza

Tu cuerpo es como una gran m√°quina, y el motor de esa m√°quina son los m√ļsculos. Mientras m√°s grandes y potentes, m√°s calor√≠as tienen la capacidad de quemar. Si tu meta es perder grasa, es fundamental que hagas entrenamientos de fuerza. Esto te beneficiar√°, ya que tu metabolismo se har√° m√°s r√°pido y tu cuerpo estar√° quemando m√°s calor√≠as que antes, gracias a tus m√ļsculos.

Entonces, vamos a enfocarnos en ejercicios multiarticulares, son ejercicios en los que participa más de una articulación. Por ejemplo, el Press Banca es considerado un multiarticular o ejercicio complejo, ya que utilizamos la articulación del codo y también la del hombro. Estos ejercicios utilizan más energía y requieren más esfuerzo de nuestra parte, ya que permite trabajar distintos grupos musculares de manera simultánea.

¬ŅCu√°les son los ejercicios multiarticulares? Hay muchos:

Press Militar/Overhead Press

cómo adelgazar rapidamente
Everkinetic / CC BY-SA (https://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0)

Peso Muerto

cómo adelgazar naturalmente
Photo by Alora Griffiths on Unsplash

Remo Inclinado con Barra

remo con barra
Everkinetic / CC BY-SA (https://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0)

Sentadillas / Squats

cómo adelgazar
Everkineticderivative work: Urutseg / CC BY-SA (https://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0)

Fondos

Press Banca

press banca
Everkinetic / CC BY-SA (https://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0)

Dominadas / Pull Ups

cómo adelgazar
Photo by Anastase Maragos on Unsplash

También puedes hacer ejercicios monoarticulares, como el famoso curl de bíceps, pero déjalo para el final. Lo primero que debes hacer en tu día de entrenamiento (Luego de terminar tu calentamiento, claro), son tus ejercicios multiarticulares, ya que son complejos y necesitas aprovecharlos al máximo. Además, estos ejercicios serán la base de tu desarrollo muscular y neural. Cuando buscas cómo adelgazar, serán tus mejores amigos.

Si quieres finalizar tu entrenamiento haciendo alg√ļn ejercicio espec√≠fico para m√ļsculos peque√Īos, ejercicios isoladores o monoarticulares, como los b√≠ceps, tr√≠ceps, isquiosurales, cu√°driceps o gemelos (Entre otros), puedes hacer:

Copa Individual o Con Dos Manos

Curl de Bíceps

cómo adelgazar
Imagen de Viktor Ristic en Pixabay

Encogimiento de Trapecios

Extensión de Tobillos

Y para finalizar, puedes hacer ejercicios enfocados a fortalecer tu core. B√°sicamente ejercicios abdominales y lumbares. Para fortalecer toda esa √°rea que protege nuestra columna vertebral y da estabilidad a nuestro cuerpo.

Ahora vamos a hablar sobre el cardio. Pero este art√≠culo de c√≥mo adelgazar se ha prolongado mucho, ¬°As√≠ que nos vemos en la segunda parte! Recuerda compartirlo en las redes para que no seas la √ļnica persona en aprender m√°s sobre la p√©rdida de peso ūüôā

Otros artículos que pueden interesarte

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *