Aumentar piernas y glúteos en casa

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¿Te interesa aumentar piernas y glúteos en casa? Es lo más deseado por las mujeres y más subestimado por los hombres. ¡Y Sí! Efectivamente puedes trabajar piernas y glúteos en casa fácilmente, y con ningún o muy pocos implementos.

Más adelante, en otra publicación, veremos los ejercicios clásicos de gimnasio que son indiscutiblemente de los mejores, como las sentadillas con barra, hip thrust con barra, peso muerto y otros.

Antes de hacer una rutina cualquiera de ejercicios de piernas y glúteos en casa, no olvides hacer un calentamiento adecuado de todo el cuerpo, principalmente de los músculos en los que harás más énfasis. En este caso haremos ejercicios de piernas y glúteos en casa, así que el grueso del calentamiento debe ir enfocado a esos músculos.

¡Vamos a verlos!

Los ejercicios para aumentar glúteos y piernas en casa

Los siguientes, son ejercicios para endurecer, fortalecer y aumentar las piernas y glúteos en casa tanto como en el gimnasio. Son de los más completos que encontrarás, y claro que los modificaremos para que puedan hacerse cómodamente en casa. Asegurate de hacer cada uno de ellos con la técnica correcta y en pocas semanas verás estupendos resultados.

Vale la pena destacar que es difícil, por no decir imposible, hacer una rutina de piernas en casa sin ejercitar los glúteos, y de igual manera no puedes hacer una rutina de ejercicios para los glúteos dejando de lado las piernas. Por eso debemos aprovechar la sinergia entre ambos y trabajar las piernas y glúteos en casa a la vez.

Peso Muerto

piernas y glúteos en casa
GeorgeStepanek / CC BY-SA (http://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0/)

Este ejercicio es una variación del peso muerto tradicional, que se hace con la barra olímpica. Vamos a tomar algo que se nos haga relativamente pesado, unas mancuernas, un mueble, botellas de agua, una caja.

Vas a bajar, haciendo principalmente una flexión de cadera, y también flexionando ligeramente en las rodillas. Con la espalda recta, sin encorvar, sacando el pecho y con la mirada al frente. Y subimos nuevamente, haciendo un empuje horizontal con la cadera. Esta es una repetición.

El peso muerto se caracteriza por ser de los ejercicios que más peso permiten levantar a una persona. De hecho, Eddie Hall mantiene actualmente el récord mundial de levantamiento en peso muerto con 500 kilogramos, ¡Media tonelada!. Así que no te limites en el peso que puedas levantar al hacer este ejercicio.

Recuerda mantener tu espalda recta, sacar el pecho y mirada al frente. Mantén siempre una postura correcta.

Sentadilla y Sentadilla Sumo

La sentadilla es otro ejercicio de piernas y glúteos en casa clásico y fundamental en cualquier rutina.

La versión tradicional, la sentadilla libre. Como es un ejercicio en el que somos capaces de levantar mucho peso, solo el peso corporal la mayoría de las veces no será suficiente. Eso lo compensaremos con más repeticiones y menos descansos. También puedes utilizar bandas elásticas, como ves en el video, para aumentar el nivel de dificultad y estrés muscular.

Los músculos que recibirán el mayor estímulo son los cuádriceps. Por supuesto, también trabajamos los glúteos.

La sentadilla sumo, en cambio, se realiza con las piernas más separadas y con las punteras de los pies viendo hacia afuera, abrirlos a 45 grados es más que suficiente. Estas sentadillas tienen un rango de recorrido más corto, y es lógico, ya que las piernas están más abiertas. Y esto suele compensarse aumentando la velocidad de ejecución de las sentadillas. Puedes además coger algún objeto pesado para aumentar la dificultad.

La gran diferencia con las sentadillas normales, es que las sentadillas sumo atacan más los abductores y le quitan carga a los cuádriceps. Lo que no significa que los cuádriceps no trabajen. Claro que los glúteos también trabajan al realizar esta variación.

En el video ves que hacen las sentadillas sumo con mancuernas, pero no es estrictamente necesario, puedes hacerlas con tu peso libre.

Para compensar la falta de dificultad, que suele ser baja, para que las sentadillas sean efectivas, por lo general, debes hacer una gran cantidad de repeticiones para que llegues a un nivel de congestión que realmente estimule a los músculos a crecer.

Es necesario hacer una aclaración, un par de ellas.

En primer lugar: No hay ningún problema en que tus rodillas pasen la punta de tus pies. Eso no te va a lesionar, y no va a hacer que el ejercicio sea inefectivo. Que las rodillas no deban pasar la punta de los pies es un mito sin fundamentos.

En segundo lugar: La sentadilla alcanza su máxima efectividad de activación muscular en los cuádriceps cuando la articulación de la rodilla alcanza un ángulo de 90 grados. De hecho, en las competiciones oficiales de la IPF, una sentadilla válida busca este ángulo.

Cuando la sentadilla es más profunda, la activación en los glúteos es mayor, porque ese músculo es reclutado para colaborar con la extensión de cadera, como muestra el estudio de Steadman-Hawkins Research Foundation.

Si quieres bajar más aún y hacer una sentadilla profunda, ¡pues genial! Es cierto que los músculos trabajarán más, en especial los glúteos, pero la diferencia no es demasiada. Eso sí, llega siempre, como mínimo, a los 90 grados.

Así que una sentadilla de 90 grados seguirá siendo muy efectiva como ejercicio para aumentar y endurecer tus piernas y glúteos en casa.

Sentadillas con Salto

Las sentadillas con salto tienen una particularidad, y es que a pesar de que solo trabajes con tu peso corporal, puedes lograr un nivel de estrés muscular muy grande ya que mientras más alto saltes, más intenso será el trabajo de los músculos y más rápido llegará la fatiga. Este es un ejercicio que ayuda, además, a desarrollar la potencia, que es la capacidad de aplicar la mayor cantidad de fuerza en un periodo de tiempo corto, de forma explosiva.

La mecánica es: Bajar, como puedes observar en la imagen, con los brazos abajo. Y te impulsas con las piernas para saltar, lanzando los brazos hacia arriba e intentando llegar lo más arriba posible. La idea es que utilices la inercia de los brazos para llegar más arriba aún.

La desventaja: Este piernas y glúteos en casa tiene un mayor impacto sobre las rodillas, al caer. Para algunas personas puede resultar molesto, o doloroso.

Sentadilla Búlgara

Siguiendo con el entrenamiento de piernas y glúteos en casa, la sentadilla búlgara te permite trabajar los músculos de forma individual, y esto es muy importante, ya que cuando hacemos ejercicios que utilizan ambos miembros a la vez, no notamos la asimetría de fuerza que suele haber entre la parte izquierda y la derecha del cuerpo. Y al hacer ejercicios solemos compensar la debilidad de una pierna, aplicando más fuerza con la otra.

En este caso, enfocaremos toda la tensión del ejercicio en un solo miembro a la vez. Debes apoyar una pierna, la que no trabajarás, en un banco, silla, cama, etc. Y bajar hasta lograr un ángulo de 90 grados con la otra pierna. Tal como ves en la imagen.

Si es muy fácil para tí, puedes tomar con las manos algún objeto que te añada peso y aumente la intensidad del ejercicio.

Evidentemente, debes realizar este ejercicio con las dos piernas, no puedes solo ejercitar una y dejar la otra sin trabajar. Eso te creará un desbalance, tanto de fuerza como de tamaño de los músculos.

Sentadilla a una Pierna

piernas y glúteos en casa
Photo by Pavigym Prama on Unsplash

Las sentadillas a una pierna son un ejercicio más demandante, y son geniales para aumentar los glúteos y tonificar las piernas. Ya que además de fuerza, requiere balance.

La idea es mantener una pierna suspendida frente a tí, los brazos al frente para ayudarte a mantener el equilibrio, y bajar en forma de sentadilla hasta sentarte en una silla. Y así mismo volver a pararte, sin ayuda de la otra pierna.

Eventualmente tendrás suficiente fuerza como para hacer la sentadilla sin utilizar una silla, y llegar a hacerla de forma más profunda.

Al igual que con las sentadillas búlgaras, debes hacerlas con ambas piernas.

Lunges o Zancadas

piernas y glúteos en casa
Photo by Foto Garage AG on Unsplash

Los lunges, zancadas o también llamadas estocadas, es otro de los ejercicios más populares para ejercitar piernas y glúteos en casa.

Puedes hacerlo de forma estática, manteniéndote siempre en el mismo lugar. Puedes hacerlos caminando, dando una zancada con la pierna izquierda, otra con la derecha, etc. Evidentemente necesitas espacio suficiente como para hacer el recorrido. Y también puedes hacerlas estáticas en reversa, dando los pasos hacia atrás.

La ventaja de la variante en reversa es que el impacto en las rodillas es menor, así que si tienes problemas en las articulaciones, puede que te convenga, al menos para comenzar.

La técnica consiste en mantener el torso recto, dar un paso amplio y dejar que el ángulo de la rodilla que queda adelante sea de 90 grados. No es necesario que la rodilla que queda atrás toque el piso. Regresa a la posición inicial, y hazlo ahora con la otra pierna. Cada repetición que hagas con ambas piernas cuanta como una repetición.

Hip Thrust

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Entre los ejercicios glúteos, tanto de hombres como de mujeres, el icónico por excelencia es el hip thrust, también conocido como empuje de cadera. Es sin duda de los mejores ejercicios para gluteos, y puedes agregar un estrés extra a tus isquios que harán maravillas con tus piernas.

La técnica llega a ser complicada cuando nunca lo has hecho antes. Debes recostar tus hombros de un banco, apoyar ambas piernas en el piso y empujar con la cadera haciendo que tu cuerpo quede recto. En la imagen puedes ver perfectamente cómo se ve una repetición correcta.

Este es un ejercicio en el que es posible levantar mucho mucho peso, por lo que puede que tengas que hacer muchas muchas repeticiones, sin peso, para que el estímulo sea efectivo. Puedes colocarte algo pesado encima, en el abdomen, que incremente la dificultad para hacer el ejercicio. Para maximizar su efectividad, concéntrate en el trabajo de los glúteos, y aprietalos al máximo cuando llegues a arriba.

Para agregar más trabajo aún a las piernas, puedes hacer fuerza con los pies hacia el suelo de forma isométrica, como si intentaras darte tu mismo una patada en el trasero. Ese componente de fuerza extra añadido al ejerciciohará que sientas el ejercicio de una forma totalmente diferente.

Una forma de complicar el ejercicio es hacerlo a una pierna. Apoyas una pierna en el piso mientras mantienes la otra suspendida y subes la cadera empujando, también, manteniendo los glúteos apretados para maximizar el estímulo.

Puedes complicarlo más aún agregando peso sobre tu abdomen.

Y también, repito, debes hacerlo con ambas piernas.

Glute Bridge

El glute bridge, o puente de glúteos, es otro conocido ejercicio para glúteos que puedes hacer tranquilamente en casa. Guarda una gran similaridad con el hip thrust. Igualmente, debes apoyar ambos pies en el piso, y levantar tu cadera haciendo un empuje. Debes mantener tus glúteos apretados al máximo durante el recorrido. También puedes colocar peso extra en tu abdomen para subir la intensidad.

Y si quieres, puedes añadir un componente extra de fuerza para subir aún más la dificultad. Igual que en el hip thrust, empuja con tus pies hacia tu cuerpo, como si intentaras tocar tus glúteos con los talones, haciendo fuerza contra el suelo, mientras haces el ejercicio. Esto trabajará tus isquios además de los glúteos y te cansará más rápido.

Frog Pump

El frog pump tiene una gran similaridad con el glute bridge, la diferencia radica en que debes mantener la planta de tus pies juntas y subir la cadera de esa forma. Este ejercicio, aunque menos intenso, te permite trabajar las piernas y glúteos en casa, ya que no solo activa los glúteos, sino los abductores.

Y como ya es costumbre, debes mantener los glúteos apretados para que el estímulo sea mayor.

Abducciones de cadera de pie

Las abducciones de cadera te propongo tres formas de hacerlas. Estando de pie, como ves en la imagen, y separando la pierna que no está apoyada de la otra. Manteniéndola siempre totalmente extendida.

Subiendo el nivel de dificultad, puedes sostener con la mano algo pesado que repose sobre la misma pierna que vas a levantar, o con una banda elástica, como en la imagen.

Y puedes hacerlas también estando en el suelo, acostandote de forma lateral y levantando la pierna que no está en contacto con el suelo de forma lateral. También puedes hacerlo con una banda elástica.

El ejercicio consiste en abducir, regresar la pierna a la posición inicial, abducir, regresar, de forma repetitiva. Y debes realizarlo con ambas piernas.

Extensiones de Cadera de Rodillas

Una muy buena opción entre los ejercicios para piernas y glúteos en casa son las extensiones de cadera de rodillas. El movimiento es super simple, consiste en colocarte de rodillas, como indica la imágen, apoyando las dos manos en el suelo. Vas a realizar una extensión de cadera con una sola pierna, manteniendo la otra pierna fija en el suelo.

La pierna que realiza el movimiento nunca debe estirarse, debe permanecer con el mismo ángulo de flexión que en la posición inicial. Luego de terminar la elevación, vuelves a la posición inicial y repites.

Luego debes hacer el mismo ejercicio con la otra pierna.

Rotación Externa de Cadera

Parecido a la patada atrás de rodillas. Nos colocamos en la posición inicial, de rodillas y con ambas manos apoyadas en el suelo. El cuerpo no debe moverse durante el ejercicio. Y hacemos una abducción con la pierna que vamos a trabajar en la serie, haciendo el máximo rango de recorrido, y volvemos a la posición inicial para repetir. Es un movimiento lateral parecido al que hacíamos en las abducciones de pierna de pie.

Cuando termines con una pierna todas las repeticiones, te toca hacerlo con la otra. Siempre debe haber simetría en los ejercicios de piernas y glúteos en casa.

Elevaciones de Pantorrillas

Nunca podemos dejar de lado las pantorrillas al hacer una rutina para las piernas y glúteos en casa, es de los músculos más difíciles de hipertrofiar de todo el cuerpo, y el por qué es fácil: Siempre las estamos usando. Todo el día, todos los días soportan nuestro peso. Están tan acostumbradas a trabajar, que para hacerlas crecer hay que darles muchos estímulos.

Vamos a irnos con el ejercicio más tradicional y fácil de hacer, y que verás en este blog de forma recurrente. Las elevaciones de pantorrillas.

Puedes utilizar un libro, o un escalón, situas la punta del pie allí, con el otro elevado, y procedes a bajar totalmente y subir al máximo, una y otra vez. Y luego debes hacerlo con el otro pie.

Si tienes alguna mancuerna o un objeto pesado, puedes sostenerlo mientras haces este ejercicio para aumentar su intensidad.

Rutinas para aumentar piernas y glúteos en casa

De acuerdo con la intensidad con la que las trabajes las piernas y glúteos en casa, puede depender si debes realizarla rutina una, dos o hasta siete veces a la semana. Vamos a tomar una posición intermedia.

Si eres mujer, te recomiendo hacer la rutina 3 veces por semana, con un o dos días de descanso entre rutina y rutina. En cambio, si eres hombre, hazla dos veces por semana, pero puedes agregar a cambio unos 10 segundos extra a cada ejercicio.

Existe una razón para esto: Las mujeres tienen una mayor cantidad de estrógeno en su cuerpo que los hombres. Esto les permite recuperarse de los entrenamientos más rápido, y pueden trabajar un mismo grupo muscular más veces a la semana. En cambio, los hombres tienen más testosterona, que les facilita ganar masa muscular con mucha más rapidez y en más cantidad que las mujeres, pero se recuperan más lentamente.

Te presento 5 rutinas distintas de ejercicios para aumentar glúteos en casa, todas compuestas por 5 ejercicios de los que te he presentado. Puedes tomar dos o tres de ellas y hacer una cada día. Procura hacer peso muerto al menos una vez por semana.

Nota: Puedes hacer muchas más variaciones de rutinas con los ejercicios que te he explicado, estas rutinas son solo 5 ejemplos que considero bien balanceados entre los ejercicios.

  • R1: Peso Muerto, Sentadilla a una pierna, Glute Bridge, abducciones de pierna, lunges
  • R2: Sentadilla sumo, squat jump, hip thrust, patada atrás de rodillas, sentadilla bulgara
  • R3: Peso muerto, sentadilla libre, frog pump, extensiones laterales de pierna, sentadilla búlgara
  • R4: Squat Jump, sentadilla a una pierna, hip thrust, extensiones laterales de pierna, abducciones parado
  • R5: Sentadilla libre, sentadilla sumo, frog pump, patada atrás de rodillas, lunges

Y al final de cada día de entrenamiento, luego de terminar la rutina completa, agregas 3 sets de 15 o 20 repeticiones de elevaciones de pantorrillas con cada pie.

No necesariamente debes hacerlos en ese orden, te aconsejo ordenarlos por dificultad, para que los más difíciles sean los primeros.

Un ejemplo de como quedaría tu rutina sería:

Lunes, Rutina 3: Peso muerto, sentadilla libre profunda, frog pump, extensiones laterales de pierna, sentadilla búlgara, elevaciones de pantorrillas.
Miercoles, Rutina 5: Sentadilla libre, sentadilla sumo, frog pump, patada atrás de rodillas, lunges, elevaciones de pantorrillas.
Viernes, Rutina 2: Sentadilla sumo, squat jump, hip thrust, patada átras de rodillas, sentadilla búlgara, elevaciones de pantorrillas.
-El resto de los días de descanso.
-30 segundos intensos por ejercicio. 10 o 15 segundos de descanso entre cada ejercicio. 2 series si se te hace demasiado duro, 3 si sientes que aún te falta intensidad. Entre 2 a 3 minutos de descanso entre cada serie.

No creas que subestimo tu inteligencia, pero quiero explicar lo que te acabo de recomendar aún más. Mejor que sobre a que falte.

Día lunes, toca la rutina 3:
1-Comienzas con peso muerto, lo haces durante 30 segundos ininterrumpidos.
2-Descansas durante 10 segundos
3-Haces 30 segundos intensos de sentadillas libres profundas
4-Descansas durante 10 segundos
5-Haces 30 segundos de sentadillas búlgaras con la pierna izquierda
6-Inmediatamente, sin descanso, haces 30 segundos de sentadillas búlgaras con la pierna derecha
7-10 segundos de descanso
8-Haces 30 segundos de extensiones laterales de pierna con la izquierda.
9-Sin descansar haces 30 segundos de extensiones laterales de pierna con la derecha
10-10 segundos más de descanso
11-Frog pump durante 30 segundos
12-Terminaste una serie. Descansas 2-4 minutos
13-Vuelve al paso 1
14-Terminadas todas las series, 3 sets de 15 repeticiones de elevaciones de pantorrillas, con descansos cortos de 30 segundos.

Si al terminar las dos series sientes que aún te falta más trabajo, realiza una más. Y cuando llegue el momento de que incluso las tres series te sean muy fáciles, puedes agregar algo de peso a los ejercicios, puedes intentar hacerlos más rápido, incrementar el tiempo de cada ejercicio, o disminuir el tiempo de los descansos.

Si no es suficiente para tí, tienes la opción de agregar otro ejercicio a la rutina. Y recuerda que también puedes variar las rutinas. Para no aburrirte, puedes cambiar la rutina de la semana, cada cuatro o seis semanas.

También puedes tomar mi rutina para cardio en casa y alternar los días o agregarla en lugar de uno de los días de rutina.

Una forma muy fácil de que puedas registrar tu progreso, es contar la cantidad de repeticiones que haces en el periodo de tiempo de cada ejercicio. Y evidentemente, cuando logres hacer más repeticiones que la vez anterior, significará que has mejorado.

Es importante que al, hacer esta rutina de piernas y glúteos en casa, respetes los descansos, ya que al estar trabajando sin pesos adicionales y solo con el peso corporal, necesitamos crear una congestión muscular a través de una densidad de trabajo muy alta.

Recordatorio Final

Aunque hemos discutido esto varias veces, no me cansaré de repetirlo a cada oportunidad que tenga por lo importante que es. Es de importancia vital que entrenes bien y con suficiente intensidad, pero no ganarás masa muscular en los glúteos o piernas, ni ninguna otra parte, mientras no estés en un superávit calórico, es decir, para ganar masa muscular necesitas consumir más calorías de las que gastas, y que tu dieta sea alta en proteínas. Te doy muchos más detalles al respecto en el artículo para calcular dietas y contar calorías.

Esto concluye el tema de los ejercicios para piernas y glúteos en casa. De esta manera lograrás hacer un aumentar y endurecer tus glúteos y piernas en poco tiempo si eres constante y no te auto haces trampa.

Si compartes este post me harías un gran favor y me motivarás a hacer más contenido así. Nos leemos pronto con más entrenamientos y consejos para mantenerte en forma. Saludos 😉

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Soy un entrenador personal nacido en Venezuela, un entusiasta del weightlifting y el fitness. Estoy certificado como entrenador personal en Entrenamientos Funcionales, y me apasiona todo lo relacionado al ejercicio físico y la nutrición. También me encanta la musica, en especial el Rock y el Metal ;)

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