Adelgazar y ganar músculo al mismo tiempo

La meta más común al entrar a un gimnasio es adelgazar y ganar músculo a la vez, pasar de gordo a musculoso. Y no solo eso, sino lograrlo rápido (La palabra rápido es bastante relativa). Es posible hacerlo, y yo soy ejemplo de ello. ¿Y qué pasa? Las personas comienzan con gran entusiasmo, hacen rutinas totalmente improvisadas recomendadas por el entrenador del gimnasio, un mes después al no ver los resultados que deseaban, abandonan. Como puedes ver en mi artículo Sé la aguja en el pajar.

Si ya has leído mis artículos anteriores, habrás notado unos cuantos errores y actitudes que deberían ser corregidas en ese pequeño ejemplo. Pero el hecho es que esas personas nunca se enteran, los entrenadores nunca les enseñan que la meta que tienen no es realista ni posible. Si, podemos adelgazar y ganar músculo. Pero no las dos cosas al mismo tiempo. Es una primero, y luego la otra.

ganar musculo y perder grasa a la vez
Photo by Sven Mieke on Unsplash

Obvio que existen excepciones a la regla, de las que ya hablaremos, pero no cualquiera entra en esas excepciones.

Adelgazar y Ganar Músculo

Bien, nuestro cuerpo puede encontrarse en dos estados cuando estamos en un régimen de entrenamiento. Anabólico y catabólico.

En anabolismo el cuerpo está en estado de construcción, pasa cuando hay abundancia de recursos. Cuando consumimos más calorías de las necesarias para mantener el cuerpo como está ahora (En masa corporal). Cuando una persona quiere ganar masa muscular busca un superávit calórico, esto lleva al cuerpo a reparar las fibras musculares que se rompen al entrenar y hacerlas más grandes y fuertes. A grosso modo, de esta manera crece tu cuerpo al entrenar.

Pero no solo se gana músculo, ya que también acumulamos grasa a la vez. Aunque con una alimentación balanceada y un superávit calórico adecuado podemos lograr que estas ganancias de grasa sean mínimas. También deberías saber que cuando una persona no entrena y esta subiendo hacia el sobrepeso, allí también hay un estado anabólico.

Y en el lado contrario está el estado catabólico. Acá el cuerpo está descomponiendo células para obtener recursos y energía. Ocurre cuando la cantidad de calorías y nutrientes no llenan la necesidad mínima de nuestro cuerpo. Por lo tanto el cuerpo utiliza la grasa almacenada como energía y, de ser necesario, descompone los músculos para obtener proteínas. El proceso para bajar el porcentaje de grasa se realiza en catabolismo.

Obligamos al cuerpo a utilizar la grasa almacenada al darle pocos recursos, pero no tan pocos como para que tenga que disponer también de los músculos, esto se logra con un consumo alto en proteínas. Sin embargo, es, nuevamente, inevitable notar cierto grado de masa muscular que haya desaparecido junto a la grasa cuando registremos resultados.

Un estado te hace ganar músculo y grasa, el otro te hace perder músculo y grasa. ¿Ya ves por qué no puedes adelgazar y ganar músculo a la vez? Son estados totalmente opuestos. Intentar estar en ambos a la vez es como ir a la izquierda y a la derecha al mismo tiempo, que no es posible a menos que seas Naruto.

Con seguridad conoces, o conocerás en un futuro, un salvador, algún entrenador que te asegure hacerte perder grasa y ganar músculo a la vez con una dieta/entrenamiento milagroso. Tomará tu dinero, te ilusionará y tu autoestima estará por el suelo cuando notes que fallaste, perdiste dinero, y solo estás perdiendo peso, pero tus músculos no están más grandes.

Adelgazar y ganar músculo

Te dejo una pregunta para que analices, si llegas a las respuesta correcta por tí mismo es mejor. ¿Por qué los deportistas/culturistas profesionales necesitan pasar por fases de ganancia de músculo y luego por fases de definición del músculo, si podrían simplemente usar ese entrenamiento milagroso que logra adelgazar y ganar músculo a la vez? Si personas con conocimientos, asesorías de especialistas, con recursos, tiempo disponible, y además años de experiencia, necesitan pasar inevitablemente por estas dos fases… ¿Qué te hace pensar que tú podrías saltartelas y adelgazar y ganar músculo en un solo paso?

Cuando comienzas a perder peso tus músculos no crecen, pero comienzan a fortalecerse y tomar forma, a medida que las capas de grasa desaparecen el músculo queda más expuesto y ciertamente se ve mejor, parece más grande.

Las excepciones a la regla

En efecto hay algunas maneras de saltarse esta regla que te permiten adelgazar y ganar músculo. Pero verás que no es algo que puedas aprovechar realmente por mucho tiempo.

  1. La primera de ellas es la llamada Ventana del principiante. Cuando una persona que nunca ha se ha ejercitado antes comienza a hacerlo, se producen procesos de ajuste en el cuerpo que nos permiten adelgazar y ganar músculo al mismo tiempo (Siempre que llevemos una dieta y entrenamiento adecuado). Pero este período de gracia puede llegar a durar de 4 a 8 semanas. Luego de eso caemos al estado puramente anabólico o catabólico que nos corresponda.
  2. Regresar a entrenar. Cuando ya has entrenado y ganado masa muscular previamente y perdiste tus ganancias debido a falta de actividad, tienes la oportunidad de acceder a esta ventana de oportunidad nuevamente. El cuerpo quema de grasa y hay ganancia de músculo simultáneas durante un corto periodo de tiempo, permitiendo recuperar la antigua condición física con relativa facilidad y en poco tiempo.
  3. Genética bendecida: Hay escasas personas en el mundo con una genética bendecida que les permite adelgazar y ganar músculo a la vez. Es ciertamente una condición que con toda probabilidad, no es tu caso ni el mío.
  4. Esteróides anabólicos. El uso de esteroides anabólicos habilita la posibilidad adelgazar y ganar músculo al mismo tiempo. Los esteroides tienen una gran cantidad de defensores, tanto como detractores (Entre los que me encuentro). Entre los pros de usar esteroides encontramos: Un aumento considerable en la construcción de tejidos musculares, disminuye el tiempo requerido para la recuperación de los músculos luego de un entrenamiento y también aportan más energía al cuerpo, lo que produce entrenamientos más largos o intensos. Sin embargo, los riesgos son muchos, y grandes. Entre los posibles efectos secundarios podemos encontrar: problemas para dormir, caída prematura del cabello, un aumento considerable de la testosterona, que suele traducirse en irritabilidad e incluso ataques de ira. Problemas cardíacos, derrames cerebrales, daños en el hígado, y aumenta las posibilidades de desarrollar algunos tipos de cáncer. En las mujeres, crecimiento de vellos corporales, cambio del tono de voz a uno más masculino y cambios en el ciclo menstrual, incluso infertilidad. En los hombres disfunción eréctil e infertilidad.
Adelgazar y ganar músculo
Imagen de MattysFlicks

¿Cómo debo hacerlo entonces?

Comienza por tener paciencia, no apresures las cosas. Asumiendo que ya estás en una dieta adecuada para tu objetivo, el primer paso es comenzar con entrenamientos de hipertrofia.

Primero necesitas perder la grasa que tienes acumulada en tu cuerpo, es decir, que necesitas una dieta hipocalórica, que consumas menos calorías de las que gastas. Luego, cuando ya hayas perdido el peso que te planteaste, ahí puedes comenzar a ganar músculo. Construye las bases sobre las que se mantendrá tu nuevo cuerpo, no se construye un edificio desde arriba hacia abajo.

A pesar de que no podrás generar músculo en un inicio, el ritmo e intensidad del entrenamiento acelerarán tu metabolismo durante muchas horas incluso luego de haber terminado tu entrenamiento. Es decir, estarás quemando más calorías aún. Además la cantidad alta de repeticiones ayudará a tu cuerpo a memorizar el patrón de movimiento correcto y hacerse especialista en ellos.

Mantén este régimen de hipertrofia entre 6 y 8 semanas, y entonces cambia el enfoque de tu entrenamiento a fuerza (Si hiciste 6 de hipertrofia, haz 3 de fuerza. Si hiciste 8 de hipertrofia, haz 4 de fuerza). Y repite. En poco tiempo serás capaz de adelgazar y ganar músculo (Una primero, y luego la otra).

Los entrenamientos de fuerza tienen un ritmo menos intenso, y el consumo de oxígeno post entrenamiento será menor. Esto te ayudará a mejorar tus conexiones neuromusculares, a sentir mejor tus músculos, lo que es clave a la hora de realizar tus ejercicios, también incrementará el volumen de las cargas que puedes manejar. Cuando regreses a hipertrofia, luego de terminar esta fase de fuerza, probablemente serás capaz de levantar pesos aún mayores que la última vez.

Luego puedes cambiar la estrategia de periodización del entrenamiento para trabajar la fuerza y la hipertrofia de manera que trabajes ambas con mucha más frecuencia semanal, incluso trabajar ambas en un mismo día. Pero en un principio hagámoslo de esta forma para no complicar las cosas y abrumarte.

Estos son los principios básicos que necesitas conocer al querer esculpir tu cuerpo sin fracasar por falta de información, ni dejarte engañar por personas con cuestionable ética profesional que solo te dirán lo que quieres escuchar. Adelgazar y ganar músculo, puedes lograrlo, pero no al mismo tiempo. Y tienes muchas herramientas que tienes disponibles para hacerlo, como te explico en mi segundo artículo para bajar de peso.

Espero que te sean de utilidad y que compartas este artículo en tus redes, seguro a muchos le será útil ¡Hasta la próxima!

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